Știind când scapulele tale sunt așezate pe spate
Stabilitatea umărului este esențială atunci când faci exerciții Pilates sau orice exercițiu în siguranță și eficient. Dincolo de studio sau sală de gimnastică, odată ce vă pregătiți pentru a stabiliza zona umărului printr-un exercițiu bine aliniat, luați această cunoaștere în mișcarea de zi cu zi, protejând astfel spatele și gâtul și sporind eficiența mișcării. Stabilitatea umărului este una din multele aspecte funcționale ale Pilates.
Termenul stabilitate scapulară este adesea folosit atunci când se discută stabilitatea umărului. Scapulele dvs. sunt oasele asemănătoare aripilor de pe spatele dvs., cunoscute sub denumirea de lame de umăr. Plasarea lor pe spate este adesea o cheie vizuală în ceea ce privește stabilitatea întregii zone a umărului. Când scapulele se ridică (împreună cu umerii) sau aripa în lateral, zona de umăr este mai puțin stabilă decât dacă scapulele au fost așezate pe spate într-o poziție neutră. În mod similar, uneori desenați scapulele împreună pe spate și aceasta este, de asemenea, o poziție mai puțin stabilă decât atunci când scapulele sunt plate pe spate, cu umerii în jos. Instructorul dvs. vă va atrage atenția asupra stabilității umărului cu comentarii cum ar fi "așezați scapulele pe spate", "trageți lamele de umăr jos" și "relaxați-vă umerii" (aduceți-i jos din jurul urechilor) în cursurile Pilates.
1 - Poziția scapulei în brațul atingeți și trageți
O demonstrație a brațelor de exercițiu ajunge și trage , așa cum se vede din spate, vă oferă o imagine vizuală a ceea ce arată scapulae atunci când acestea sunt stabilite pe spate, poziția mai puternică.
Nu este că scapulele nu se pot mișca, ele vor, dar creșterea gradului de conștientizare a plasării scapulelor dvs. vă va ajuta să stabilizați mișcarea și să promovați forța și sprijinul echilibrat în partea superioară a corpului.
Lamele umerilor sunt mai puțin stabile atunci când se îndepărtează de linia mediană (răpită) sau trase către linia mediană (adusă).
2 - Scapulele sunt aproape impreuna (Adducted)
Mulți oameni își exercită în mod obișnuit cu scapulele lor trase împreună spre linia mediană. Acest lucru este uneori o reținere de la vechea armată, "piept afară, umerii înapoi" atitudine. Cu toate acestea, este mai bine să aveți suficientă conștiință a corpului pentru a face alegeri și a utiliza o poziție mai neutră acolo unde este adecvat.
Există momente în exercițiu - anumite ridicări de greutate și mișcări de yoga vin în minte - atunci când există o deschidere atât de expansivă a pieptului încât lamele umărului sunt aduse mai aproape împreună în spate. Există mai multă integrare și sprijin în acele exerciții particulare decât atunci când glisați în mod independent scapulele împreună.
3 - Scapulae departe de Midline (răpit)
Scapulele răpite s-au mutat unul de celălalt, departe de linia mediană a corpului. În practică, această mișcare adesea însoțește o rotunjire exagerată a spatelui.
Poate fi util să vă apropiați de brațe până când scapulele se deplasează spre exterior, dar trebuie să știți că această poziție nu este la fel de integrată în ceea ce privește stabilitatea umărului, ca atunci când scapulele sunt așezate pe spate.
Poate doriți să încercați alte exerciții care vă vor ajuta să explorați mișcarea și stabilitatea scapulară, inclusiv:
Pe măsură ce deveniți mai familiarizați cu stabilitatea de bază a umărului, veți observa că și exercițiile laterale pun în pericol plasarea scapulelor. S-ar putea să încercați seria de lovituri laterale în minte cu plasarea scapulară.