Păstrarea umerilor în jos și scapulele (lamele umărului) așezate pe spate sunt instrucțiuni care însoțesc aproape fiecare exercițiu Pilates. Brațul cu braț și trageți este un exercițiu fundamental care vă va ajuta să vă creșteți gradul de conștientizare cu privire la modul în care se mișcă scapula dvs. și cum să găsiți o poziție stabilă și stabilă pentru ei.
1 - Începeți exercițiul de stabilitate la umăr - Configurați
1) Stați cu o poziție excelentă : greutatea dvs. este echilibrată deasupra picioarelor dvs., coada cozii este aruncată spre podea, vârful capului tău atinge cerul și umerii tăi sunt relaxați. Brațele sunt lângă tine. Ar trebui să fim capabili să tragem o linie dreaptă de-a lungul părții corpului de pe gleznă, prin genunchi, șold, umăr și ureche.
2) Aduceți-vă brațele în sus, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua și direct din umeri, ținându-vă umerii în jos ca și voi. *
Nu lăsați această mișcare să vă afecteze restul posturii. Încercați să simțiți că scapula dvs. alunecă pe spate puțin, în timp ce vă aduceți brațele în sus. Unii oameni preferă imaginea de alunecare a scapulei în buzunarele din spate.
* Pentru o explicație mai detaliată a stabilității umărului în exerciții fizice, împreună cu vizionări apropiate ale mișcării scapulei pe spate, consultați: Stabilitatea umărului în exercițiile Pilates .
2 - Armele atingeți înainte
1) Inspirați și atingeți-vă brațele înainte câțiva centimetri. Aceasta va deschide paletele umărului unul de celălalt. * În timp ce faceți această mișcare, țineți umerii jos.
2) Expirați și întoarceți umerii în poziția neutră. Brațele sunt încă extinse.
Această parte a exercițiului este deseori practicată culcată pe covor ca o încălzire.
* Pentru a vedea o imagine detaliată a plasării scapulei în această mișcare, mergeți la Scapula Away from Midline .
3 - Trageți înapoi brațele
1) Inspirați și trageți-vă brațele înapoi prin tragerea scapulei (lamele umărului) împreună. * Din nou, nu lăsați această mișcare să afecteze restul poziției perfecte - coastele sunt în jos, umerii tăi sunt în jos și gâtul tău este lung .
2) Expirați-vă și întoarceți-vă umerii la neutru.
Repetați acest exercițiu de 3-5 ori. Vreți să obțineți un bun simț interior despre ceea ce simte fiecare poziție. Acest lucru vă va permite să efectuați corecții rapide și să vă măriți stabilitatea umărului pe măsură ce vă exercitați.
* Pentru a vedea o imagine detaliată a plasării scapulei în această mișcare, consultați Scapula Toward Midline
Exercițiile de stabilizare scapulară au un rol important în viața de zi cu zi, dincolo de utilizarea acestora pentru forma Pilates. Ele pot ajuta la ameliorarea tensiunii gâtului și îmbunătățirea posturii. Deoarece suntem dependenți de verificarea telefonului sau a tabletei noastre mobile, există o epidemie de tensiune la nivelul gâtului și o postură slabă. Acest exercițiu de stabilizare scapulară vă poate ajuta cu antidotul pe care îl utilizați pe parcursul zilei, chiar și la birou.