Exercițiul de atragere (numit și bărbie-sus) este unul dintre cele mai trecute exerciții pentru construirea corpului superior, a spatelui și a forței de bază. Este nevoie de o bucată foarte simplă de echipament de exerciții - o bară de bărbierit. Chin-up baruri pot fi elaborate, bucăți libere de echipamente de exerciții fizice, sau bare simple, bariere de intrare pe care le cumpărați online sau la un magazin local de produse sportive.
Pull-Up Baruri
Din nefericire, cei mai mulți sportivi ignoră acest exercițiu simplu în timpul rutinei lor obișnuite de formare a forței . Nu face aceeași greșeală. Este unul dintre exercițiile "trebuie să facă", indiferent de nivelul de fitness.
Trasul tradițional folosește o prindere în bara de susținere, în timp ce bărbia în general folosește o prindere subțire. Aici, ne concentrăm atenția asupra aderenței.
Cum se face o tragere
Bara de tragere ar trebui să fie la o înălțime care vă cere să săriți pentru al prinde; picioarele tale ar trebui să stea liberă.
- Stați sub bara cu lățimea picioarelor de la umăr.
- Săriți și prindeți bara cu o prindere în relief.
- Îndoiți genunchii și traversați gleznele pentru o poziție echilibrată.
- Trageți-vă în așa fel încât bărbia să se înalțe cu bara.
- Coborâți-vă, astfel încât coatele să fie drepte.
- Repetați mișcarea fără a atinge podeaua.
În general, ar trebui să vă mișcați întreaga mișcare într-o mișcare destul de lentă și controlată.
Completați numărul de repetări pe care antrenamentul dvs. le cere.
Odată ce forma se deteriorează, este timpul să vă opriți și să vă odihniți sau riscați să vă răniți.
Dar nu pot să fac o singură extragere
Dacă nu puteți realiza încă o tragere completă, există mai multe moduri de a vă construi puterea, astfel încât să puteți începe să faceți trageri.
- Aspirator asistat de mașină
Începeți cu ajutorul unei mașini de asistență prin tragere . Va trebui să mergeți la o sală de gimnastică pentru asta, dar este o modalitate bună de a începe să dezvoltați forța necesară pentru tragere.
- Asistența umană
Au un antrenor, antrenor sau spotter "să vă ajute". Păstrați genunchii îndoiți și încrucișați gleznele. Partenerul dvs. va oferi o ascensiune ușoară în timp ce vă apucați de vârfurile picioarelor. Această asistență mică vă ajută să vă compenseze greutatea în timp ce trageți în sus. - Descărcări statice
Utilizați o cutie sau un pas pentru a vă ridica în poziția "finisaj" de tragere și mențineți bărbia la nivelul barei atâta timp cât puteți. Acest lucru va construi puterea corpului superior în timp. Începeți treptat exercițiul de tragere negativă (vedeți mai jos) în mai multe săptămâni. - Pull-up-uri negative
Utilizați o cutie sau un pas pentru a vă ridica în poziția "finisare" și mențineți brațul la nivelul barei timp de câteva secunde. Treceți încet într-o mișcare controlată, opriți-vă și menținând-o în mai multe puncte de-a lungul drumului. Când ajungeți în partea de jos, repetați procesul. - Jumătate de tragere
Stați pe o cutie sau pe o bancă care permite coatelor să se îndoaască cu aproximativ 90 de grade în timp ce prindeți bara. Începerea tragerii din această poziție necesită mult mai puțină rezistență decât începerea cu coate complet extinse. Finalizați câteva trageri în acest fel mai întâi, apoi coborâți cutia și îndreptați-vă coatele în timp pentru o tragere mai dificilă. - Jumping Pull-Ups
Stați pe o cutie sau pe o bancă care vă permite să vă îndreptați ușor coatele în timp ce apucați bara. Îndoiți genunchii până când coatele sunt complet extinse, apoi "săriți" până la poziția "finisaj" cu nivelul barbiei cu bara. Coborâți încet înapoi la cutie și repetați-o. În timp, veți câștiga puterea până când veți putea încerca alte variații de tragere.
- Trageți în jos
Mașina de tracțiune lat este un alt mod de a începe construirea nevoii de rezistență pentru trage-up. Cu această mașină, stați așezată cu genunchii ținute în jos și trageți greutatea în jos la dvs. Nu este prima mea alegere pentru a învăța cum să trageți în sus pentru că este o poziție și unghi diferit față de corp, dar este o modalitate destul de sigură de a începe.