Indiferent dacă aveți o vătămare corporală inferioară sau pur și simplu trebuie să faceți o antrenament dintr-o poziție așezată, acest antrenament în partea superioară a corpului are totul. Veți viza toate mușchii majori din partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, spatele, umerii și brațele, precum și miezul.
Varietatea mișcărilor vă va ajuta să ghiciți totul în timp ce construiți forța și rezistența în corpul superior. Dacă găsiți că orice exercițiu nu funcționează pentru dvs., nu ezitați să îl modificați, să înlocuiți altceva sau să îl ignorați.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, afecțiuni sau alte afecțiuni care pot provoca o problemă cu exercițiul fizic.
Echipamentul necesar
Un scaun, o banda de rezistenta (tensiune medie sau usoara), o minge de medicina (2-8 lbs, in functie de nivelul de fitness) si diferite gantere ponderate. Dacă nu aveți o minge de medicamente, nu ezitați să înlocuiți o gantere.
Cum sa faci antrenamentul de corp superior
- În timp ce sunteți așezat, stați foarte înalt pentru fiecare exercițiu, folosind abdomenul pentru a vă menține postura bună.
- Dacă nu sunteți familiarizat cu antrenamentul de forță, practicați mișcările fără greutate sau cu o greutate foarte mică pentru a obține forma jos.
- Începători: Efectuați fiecare exercițiu pentru un set de repetări propuse, alegeți o greutate care este dificilă, dar vă permite să păstrați forma bună.
- Intermediar / Avansat: efectuați 2-3 circuite ale exercițiilor, una după alta, odihnindu-se după cum este necesar.
- Faceți acest antrenament 2-3 zile consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
1 - Punchinguri încastrate
Încălziți-vă prin jabbing înainte, alternând brațele stângă și dreaptă. Atunci când faceți jabbing, fixați brațul înainte cât mai repede posibil fără a bloca cotul sau extinde complet articulația. Trageți brațul înapoi cât mai repede, păstrând celălalt braț și păzind fața, apoi aruncați brațul cu cealaltă.
Lovitură frontală - 20 repetări
High Jabs - Luați pumni în sus spre tavan, alternând laturile pentru 20 repetări
Lovituri frontale și înalte - Punch înainte, alternând dreapta și stânga, apoi pumnul mare, alternând la dreapta și la stânga. Repetați, mergeți în față și apoi ridicați-vă timp de 20 de repetări.
Repetați încă 2 ori, deplasându-vă cât de repede puteți.
2 - Retragerea umărului
Stați înalt cu absul angajat și împingeți brațele direct în fața dvs., fără a bloca articulațiile. Îndoiți coatele și trageți-le înapoi, strângând lamele umerilor împreună. Aduceți coatele doar puțin în spatele trunchiului. Continuați să împingeți înainte și să trageți înapoi pentru 2 seturi de 20 de repetări. Adăugați intensitate utilizând o bandă de rezistență.
3 - Schimbul de medicamente
Stai înalt cu absul angajat și ține o minge de medicament în mâna dreaptă, în jos de partea ta. Cercul brațul în sus și deasupra capului, luând mingea cu cealaltă mână și coborând-o în partea stângă. Continuați să înconjurați mingea deasupra capului, alternând brațele. Pentru mai multă intensitate, mergeți mai repede sau adăugați o aruncare în partea de sus a mișcării. Repetați timp de 16 repetări.
4 - Squeeze piept cu minge de Med
Stați în picioare și țineți o minge de medicament la nivelul pieptului și strângeți mingea cu palmele mâinilor pentru a contracta pieptul. În timp ce continuați să strângeți mingea, împingeți încet mingea în fața dvs. la nivelul pieptului până când coatele sunt aproape drepte. Continuând presiunea cu mâinile, îndoiți coatele și trageți mingea înapoi în piept. Repetați timp de 16 repetări.
5 - Apăsarea pieptului cu bandă
Împingeți trupa în jurul spătarului scaunului, trăgând trupa sub axiale și ținând mânerele în fiecare mână. Stați foarte înalt cu absul angajat și începeți mișcarea cu coatele la 90 de grade și la nivelul umărului cu palmele orientate în jos. Strângeți pieptul pentru a împinge brațele direct în fața dvs. fără a bloca articulațiile. Aduceți brațele înapoi pentru a începe, menținând mișcarea înceată și controlată. Dacă aveți nevoie de mai multă tensiune, puteți înfășura trupa în jurul mâinilor. Repetați timp de 16 repetări.
6 - Presă de bord și arme alternante
Stai cu o postură bună care ține gantere lumină-medie în ambele mâini. Începeți cu brațele îndoite la 90 de grade, greutăți lângă urechi (armele ar trebui să arate ca un post de gol). Apăsați greutățile deasupra capului și jos, înapoi, repetând pentru 8 repetări. Apoi, țineți un braț în jos, în timp ce celălalt braț se apasă deasupra capului. Continuați brațele alternative pentru 8 repetări (1 rep include brațul drept și pe stânga).
7 - Ridicarea din față cu extensia Triceps
Stați în înălțime și țineți greutățile pe laturile dvs., cu palmele îndreptate înăuntru. Așezați brațele până la nivelul umărului și țineți scurt. Acum, continuați să ridicați greutățile deasupra capului până când brațele se află lângă urechi. Îndoiți coatele și coborâți greutățile din spatele capului la aproximativ 90 de grade. Îndreptați brațele și le mătuiți înapoi, repetând 16 repetări.
8 - Tragere lat cu bandă
În timp ce vă așezați cu o poziție bună, țineți o bandă de tensiune medie în ambele mâini sus și ușor în fața capului. Distanța dintre mâini va determina intensitatea exercițiului. Cu cât sunt mai aproape de mâinile tale, cu atât exercițiul va fi mai greu. Încheiați spatele și trageți cotul drept în jos spre gât. Eliberați și repetați timp de 16 repetări înainte de comutarea pe laturi.
9 - Squeeze spate Delt
Stați înalt și țineți o bandă de rezistență în mijloc, cu brațele direct în fața dvs., cu mâinile la o distanță de câțiva centimetri. Strângeți lamele umerilor împreună și trageți banda astfel încât brațele să se miște în lateral ca un avion. Întoarceți cu adevărat lamele umerilor la sfârșitul mișcării. Întoarceți-vă la început și repetați, menținând tensiune pe bandă tot timpul. Repetați timp de 16 repetări.
10 - Extensia Triceps cu mingea de medicină
Stați cu absul angajat, ținând o minge de medicament în ambele mâini. Ținând miezul fixat, luați bilele medicamentului direct deasupra capului, brațele de lângă urechi. Îndoiți încet coatele și coborâți mingea în spatele capului până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade. Apăsați mingea înapoi și repetați timp de 16 repetări.
11 - Extensiile Triceps cu benzi
Stați cu o poziție bună, ținând o trupă în fața dvs., cu coate îndoite în lateral la nivelul umărului. Palmele ar trebui să facă față podelei. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât va fi mai greu acest exercițiu. În timp ce țineți mâna stângă, îndreptați brațul drept în lateral până când este paralel cu podeaua, strângând partea din spate a brațului. Mergeți înapoi pentru a începe și pentru 16 repetări înainte de comutarea brațelor.
12 - Rotație așezată pentru Abs
Stați cu o postură bună care deține o minge de medicament sau o gantere în fața trunchiului, coatele ușor îndoite. Păstrarea abdomenului contractat, rotiți mingea spre dreapta păstrând șoldurile și picioarele cu fața înainte. Contra abs pentru a aduce mingea înapoi în centru și apoi la stânga. Mergeți încet și concentrați-vă asupra rotirii doar la trunchi