Utilizați o coardă de salt pentru un antrenament ieftin și portabil

Jumping Rope este o modalitate rapidă de a construi fitness

O coardă de salt poate fi una dintre cele mai eficiente modalități de a adăuga o înaltă intensitate cardiovasculară la rutina antrenamentului. Dacă doriți un antrenament ieftin și eficient, coarda de salt ar putea fi piesa de ultimă oră "trebuie să aibă" echipament de fitness . Atunci când se face corect, sări coarda poate îmbunătăți capacitatea cardiovasculară , îmbunătățească echilibrul și agilitatea, crește forța musculară și rezistența și arde calorii.

Personal, folosesc o frânghie în timpul sesiunilor de antrenament pentru a-mi menține ritmul cardiac ridicat și lasă-mi mușchii să se odihnească între intervalele de ridicare a greutății. Pot să-l aduc cu ușurință la mine când călătoresc și, combinând utilizarea sa cu exerciții simple de greutate corporală , am o rutină de exerciții de încredere și portabil, oriunde ajung.

3 Avantajele Saltării

S-ar putea să credeți că frânghia de salt este pur și simplu o jucărie din copilărie, dar coarda de sărituri este un exercițiu de impact mediu cu multe avantaje:

Precauții pentru cățărarea de frânghie

Dacă aveți tensiune arterială ridicată, aruncarea cu frânghie poate să nu fie cea mai bună alegere pentru dumneavoastră. Poziția inferioară a brațului poate reduce fluxul sanguin înapoi în inimă, ceea ce poate duce la creșterea tensiunii arteriale. Dacă aveți hipertensiune arterială, discutați cu medicul dumneavoastră riscurile de a folosi o frânghie înainte de a începe să faceți exerciții fizice.

Rope Jumping: Noțiuni de bază

Crezi că ești gata să renunți? Aici, elementele de bază privind ceea ce trebuie să știți și faceți:

1. Alegeți o coardă de salt

Saltelele sunt disponibile în tot felul de materiale și cu o varietate de mânere high-tech. Unele dintre aceste materiale ajută săriturile să se transforme mai repede, cu o mișcare ușoară; unele opțiuni au chiar o acțiune pivotantă între cabluri și mânere. Coarda pe care o cumperi ar trebui să fie confortabilă și să aibă o rotire ușoară.

Cordurile de salt sari pot ajuta la dezvoltarea tonusului si rezistentei musculare superioare a corpului. Aceste funii nu sunt pentru începători și nu sunt necesare pentru cei care doresc un antrenament de agilitate. Dacă cumpărați o coardă ponderată, asigurați-vă că greutatea se află mai degrabă în frânghie decât în ​​mânere, pentru a evita tensionarea încheieturilor, coatelor și umerilor.

Mariti-va coarda de sari stindand in centrul coardei si tragand manerele de-a lungul laturilor. Pentru incepatori, manerele ar trebui sa ajunga doar la axile tale.

Pe măsură ce devii mai calificat și mai potrivit, poți scurta coarda. O coardă mai scurtă se va transforma mai repede, forțându-vă să sari mai mult.

2. Tehnica de coardă pentru coardă

Ca și în cazul oricărui exercițiu, folosirea unei tehnici adecvate ajută la asigurarea unui antrenament mai sigur și mai eficient .

3. Încălziți-vă înainte de a săriți frânghia

Înainte de a începe să sarăți, faceți o încălzire blândă, de 5 până la 10 minute. Acest lucru poate include mersul pe jos sau jogging în loc , sau chiar lent tempo arcul de salt.

4. Creșteți treptat timpul și intensitatea

Jumping coarda poate fi un exercițiu relativ intens, de nivel înalt. Asigurați-vă că începeți încet și creșteți treptat. S-ar putea să încercați aproximativ 3, 30 de secunde seturi la sfârșitul antrenamentului obișnuit pentru prima săptămână. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, este posibil să nu vă simțiți nimic sau o ușoară durere la nivelul mușchilor vițelului. Acest lucru vă poate ajuta să determinați cât de mult să faceți la următoarea sesiune de coardă de salt. Creșteți treptat numărul de seturi pe care le efectuați sau durata pe care le efectuați, pe parcursul mai multor săptămâni, până când lucrați până la aproximativ zece minute de sărituri cu frânghie continuă.

Întinzându-se după săritura de frânghie

O sesiune bună de răcire și întindere după coarda de sărituri este utilă pentru a reduce treptat ritmul cardiac și pentru a vă relaxa mușchii. Întinderea în picioare a vițeilor este una dintre extensiile recomandate după o sesiune de coardă de salt.

Exercițiu de eșantionare a coardei de salt

Rope jumping este un sport, și există o varietate largă de variații de antrenamente. Iată câteva dintre cele mai populare combinații:

Dacă sunteți interesat de o listă și descrieri de sărituri de antrenament specifice sportului, vă recomandăm să consultați tehnicile de antrenament sportive specifice lui Buddy Lee. O carte a acestor tehnici, "Buddy Lee's Jump Rope Training", este de asemenea disponibilă.

Sursă

Institutul Jump Rope, Cursul de antrenare a performanței de înaltă performanță, www.jumpropeinstitute.com, 2002.