Jumping Rope este o modalitate rapidă de a construi fitness
O coardă de salt poate fi una dintre cele mai eficiente modalități de a adăuga o înaltă intensitate cardiovasculară la rutina antrenamentului. Dacă doriți un antrenament ieftin și eficient, coarda de salt ar putea fi piesa de ultimă oră "trebuie să aibă" echipament de fitness . Atunci când se face corect, sări coarda poate îmbunătăți capacitatea cardiovasculară , îmbunătățească echilibrul și agilitatea, crește forța musculară și rezistența și arde calorii.
Personal, folosesc o frânghie în timpul sesiunilor de antrenament pentru a-mi menține ritmul cardiac ridicat și lasă-mi mușchii să se odihnească între intervalele de ridicare a greutății. Pot să-l aduc cu ușurință la mine când călătoresc și, combinând utilizarea sa cu exerciții simple de greutate corporală , am o rutină de exerciții de încredere și portabil, oriunde ajung.
3 Avantajele Saltării
S-ar putea să credeți că frânghia de salt este pur și simplu o jucărie din copilărie, dar coarda de sărituri este un exercițiu de impact mediu cu multe avantaje:
- Îmbunătățește echilibrul , agilitatea și coordonarea
Salturile de coardă au fost inițial realizate în sali de box. Boxerii continuă să folosească frânghiile pentru a construi rezistența și viteza piciorului. Diferitele modele de mișcare a piciorului utilizează coordonarea cererii, agilitatea și reflexele rapide. Unele dintre aceste variante includ o săritură a piciorului și un dublu picior (pentru fiecare salt, rotiți coarda în jurul valorii de două ori) pentru a adăuga dificultăți. - Arzătoare cu calorii înalte
În funcție de nivelul de calificare și de rata de sărituri, puteți arde de la 10 la 15 calorii pe minut, sarind frânghia. Jumperii mai rapizi de frânghie pot arde calorii la o rată similară celei de rulare.
- Construieste Fast Fitness
Roșia de sărituri poate fi solicitantă și este o mare plus față de o antrenament de intervale sau rutină de formare încrucișată . Luați în considerare adăugarea sarcinilor de coardă între 30 și 90 de secunde între alte seturi de antrenamente. O idee este să utilizați săriturarea coardei după fiecare set de ridicare a greutății sau alt exercițiu de circuit . Acest lucru creează un antrenament eficient în întregul corp, care încorporează atât rezistența cardiovasculară, cât și forța musculară într-o singură sesiune.
Precauții pentru cățărarea de frânghie
Dacă aveți tensiune arterială ridicată, aruncarea cu frânghie poate să nu fie cea mai bună alegere pentru dumneavoastră. Poziția inferioară a brațului poate reduce fluxul sanguin înapoi în inimă, ceea ce poate duce la creșterea tensiunii arteriale. Dacă aveți hipertensiune arterială, discutați cu medicul dumneavoastră riscurile de a folosi o frânghie înainte de a începe să faceți exerciții fizice.
Rope Jumping: Noțiuni de bază
Crezi că ești gata să renunți? Aici, elementele de bază privind ceea ce trebuie să știți și faceți:
1. Alegeți o coardă de salt
Saltelele sunt disponibile în tot felul de materiale și cu o varietate de mânere high-tech. Unele dintre aceste materiale ajută săriturile să se transforme mai repede, cu o mișcare ușoară; unele opțiuni au chiar o acțiune pivotantă între cabluri și mânere. Coarda pe care o cumperi ar trebui să fie confortabilă și să aibă o rotire ușoară.
Cordurile de salt sari pot ajuta la dezvoltarea tonusului si rezistentei musculare superioare a corpului. Aceste funii nu sunt pentru începători și nu sunt necesare pentru cei care doresc un antrenament de agilitate. Dacă cumpărați o coardă ponderată, asigurați-vă că greutatea se află mai degrabă în frânghie decât în mânere, pentru a evita tensionarea încheieturilor, coatelor și umerilor.
Mariti-va coarda de sari stindand in centrul coardei si tragand manerele de-a lungul laturilor. Pentru incepatori, manerele ar trebui sa ajunga doar la axile tale.
Pe măsură ce devii mai calificat și mai potrivit, poți scurta coarda. O coardă mai scurtă se va transforma mai repede, forțându-vă să sari mai mult.
2. Tehnica de coardă pentru coardă
Ca și în cazul oricărui exercițiu, folosirea unei tehnici adecvate ajută la asigurarea unui antrenament mai sigur și mai eficient .
- Forma bună de sărituri include menținerea umărului relaxat și coate și ușor îndoit.
- Ar trebui să aveți foarte puține mișcări ale corpului superior.
- Cea mai mare parte a puterii de întoarcere și a mișcării trebuie să provină de la încheieturi, nu de la brațe.
- În timp ce săriți, păstrați-vă ușor genunchii. Săriți ușor în sus și în jos pe degetele de la picioare. Picioarele tale ar trebui să părăsească podeaua suficient de mult pentru a permite ca coarda să treacă sub ea.
- Tămăviți încet pe bilele picioarelor pentru a evita rănile la genunchi.
- Nu sari prea mult sau nu aterizati tare.
- Utilizați o suprafață de sărituri care este netedă, fără obstacole și iartă. Lemnul, un teren sportiv sau un covor cauciucat sunt cele mai bune. Nu sari niciodata pe beton.
- Aveți răbdare și începeți încet.
3. Încălziți-vă înainte de a săriți frânghia
Înainte de a începe să sarăți, faceți o încălzire blândă, de 5 până la 10 minute. Acest lucru poate include mersul pe jos sau jogging în loc , sau chiar lent tempo arcul de salt.
4. Creșteți treptat timpul și intensitatea
Jumping coarda poate fi un exercițiu relativ intens, de nivel înalt. Asigurați-vă că începeți încet și creșteți treptat. S-ar putea să încercați aproximativ 3, 30 de secunde seturi la sfârșitul antrenamentului obișnuit pentru prima săptămână. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, este posibil să nu vă simțiți nimic sau o ușoară durere la nivelul mușchilor vițelului. Acest lucru vă poate ajuta să determinați cât de mult să faceți la următoarea sesiune de coardă de salt. Creșteți treptat numărul de seturi pe care le efectuați sau durata pe care le efectuați, pe parcursul mai multor săptămâni, până când lucrați până la aproximativ zece minute de sărituri cu frânghie continuă.
Întinzându-se după săritura de frânghie
O sesiune bună de răcire și întindere după coarda de sărituri este utilă pentru a reduce treptat ritmul cardiac și pentru a vă relaxa mușchii. Întinderea în picioare a vițeilor este una dintre extensiile recomandate după o sesiune de coardă de salt.
Exercițiu de eșantionare a coardei de salt
Rope jumping este un sport, și există o varietate largă de variații de antrenamente. Iată câteva dintre cele mai populare combinații:
- Salt dublu de picior - Acesta este saltul de bază. Ambele picioare decolează ușor de la sol și se așează împreună.
- Piciorul alternativ de salt - aceasta folosește un salt de tip pas cu pas și tu aterizați mai mult pe un picior după fiecare rotire a coardei.
- Treapta de alergare - O jogging ușoară este încorporată în timp ce sărind peste frânghie.
- Pas înalt - Un ritm moderat, cu un înalt genunchi, va crește intensitatea.
- Pasul încrucișat - În timp ce vă aflați în aer în timpul fazei de salt, traversați picioarele inferioare și aterizați cu picioarele încrucișate. Continuați să comutați cu fiecare salt.
- Side-to-Side - Zone alternative de aterizare de la stânga la dreapta.
Dacă sunteți interesat de o listă și descrieri de sărituri de antrenament specifice sportului, vă recomandăm să consultați tehnicile de antrenament sportive specifice lui Buddy Lee. O carte a acestor tehnici, "Buddy Lee's Jump Rope Training", este de asemenea disponibilă.
Sursă
Institutul Jump Rope, Cursul de antrenare a performanței de înaltă performanță, www.jumpropeinstitute.com, 2002.