Indiferent dacă sunteți nou la alergare sau un alergător veteran, tehnica de rulare / plimbare poate fi un instrument puternic, eficient pentru îmbunătățirea în siguranță a duratei de rezistență și de curse. Cei mai mulți alergători încep să utilizeze o tehnică de rulare / plimbare deoarece nu au rezistența sau starea de fitness pentru perioade lungi de timp. Unii alergatori experimentați folosesc de asemenea rularea / mersul pe jos ca o strategie pentru creșterea kilometrajului total, finalizarea curselor de anduranță și reducerea riscului de rănire.
Cum se face metoda Run / Walk:
- Metoda de rulare / plimbare este simplă: după ce ați încălzit-o cu o plimbare de 5 minute și câteva exerciții de încălzire , rulați pentru un segment scurt și apoi faceți o pauză de mers pe jos. Începătorii pot alterna segmente foarte scurte de alergare cu plimbări scurte, cum ar fi 1 minut de alergare, 7 minute de mers pe jos.
- Continuați să repetați modelul de alergare / plimbare până când nu ați acoperit distanța sau timpul obiectivului. De exemplu, dacă doriți să rulați / să mergeți timp de 16 minute, puteți rula / merge la un raport 1: 7 pentru două cicluri. Asigurați-vă că utilizați formularul corespunzător (se aplică atât segmentelor dvs. de rulare, cât și celor de mers pe jos).
- Ar trebui să porniți porțiunea de mers înainte ca mușchii difuzați să fie prea obosiți. Acest lucru va permite mușchilor să se recupereze instantaneu, ceea ce extinde timpul și distanța pe care o puteți acoperi. Dacă așteptați până când sunteți foarte obosit, veți sfârși încet și va fi dificil să începeți din nou să alergați.
- Dacă doriți să vă timp intervalele de funcționare și de mers pe jos, puteți utiliza un ceas sau alt dispozitiv care emite semnale sonore atunci când trebuie să comutați. Un ceas simplu care rulează, cum ar fi Timex Ironman are o caracteristică temporizator de interval. Un alt produs care este preferat printre alergători / alergători este Gymboss, un timer de intervale ușor de utilizat, care se poate fixa pe pantaloni scurți, tricou, jachetă sau pălărie. Vorbește cu voce tare să semnaleze când să înceapă și să oprească intervalele.
- Pentru porțiunile de mers pe jos, asigurați-vă că nu faceți o plimbare liniștită. Ar trebui să utilizați o formă bună de funcționare și să pompați brațele, astfel încât rata de inimă să rămână ridicată. În acest fel, veți obține în continuare un antrenament cardiovascular bun și va face ca tranziția înapoi să funcționeze mai ușor. Dacă vă relaxați prea mult în timpul intervalelor de mers pe jos, poate fi dificil să reveniți la alergare.
- În timp ce continuați cu programul dvs. de rulare / plimbare, încercați să prelungiți timpul pe care îl executați și să reduceți timpul de mers pe jos.
Mai mult: Când devine mai ușor? - Dacă doriți să încercați să alergați continuu timp de 30 de minute, încercați acest program de alergare / mers pe jos de 8 săptămâni pentru începători .
- Odată ce reușiți să rulați cu succes pentru perioade lungi de timp, nu vă simțiți ca și cum ați renunța la metoda de rulare / plimbare. Unii alergatori pe distanțe lungi o folosesc în cursuri de antrenament și curse pentru a ajuta la reducerea durerii musculare și a oboselii. Verificați programele de alergare de mai jos pentru a vă pregăti pentru următoarea cursă:
Running / Walk Walking Schedules:
Run / Walk 5K Training Schedule
Run / Walk 10K Training Schedule
Program de pregătire pentru jumătate-maraton
Program de antrenament de mers / mers pe jos
Cum se utilizează tehnica Run / Walk în timpul cursei
Pentru a utiliza metoda de rulare / plimbare în timpul unei curse, puteți face aceleași intervale pe care le-ați efectuat în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, unii alergatori preferă să schimbe lucrurile în timpul curselor și să nu mai deruleze intervale. De exemplu, ați putea lua o pauză de 30 de secunde (sau o altă cantitate de timp) la fiecare marcaj de mile sau fiecare oprire de apă.
Asigurați-vă că aveți precauție și că faceți o etichetă de bună funcționare atunci când faceți alergare / plimbare în timpul cursei. Când vă opriți pentru a face un interval de mers pe jos, asigurați-vă că nu există alți alergători în spatele tău, deoarece pot intra în tine când încetinești.
Treceți pe marginea drumului sau pe o zonă a cursei unde nu veți fi enervant și alți curse.
Sfaturi:
- Beți apă la sfârșitul antrenamentelor pentru a rehidrata. Dacă este fierbinte și umed, ar trebui să beți puțină apă (aproximativ 4-6 uncii) la jumătatea antrenamentului.
- Utilizați respirația ca ghid în timpul segmentelor dvs. de funcționare. Ar trebui să poți continua o conversație în timp ce alergi și respirația ta nu ar trebui să fie greoaie. Nu numai că veți putea rula / merge mai mult, dar veți preveni și cusăturile laterale .
De ce ai nevoie:
- Pantofi de alergat
- Apă
- Dispozitiv de temporizare, cum ar fi un ceas de alergat sau Gymboss
Dezvăluire
La Fit, scriitorii noștri specialiști se angajează să cerceteze și să scrie recenzii cu grijă și independență editorială despre cele mai bune produse pentru viața ta și pentru familia ta.
Dacă vă place ceea ce facem, puteți să ne sprijiniți prin legăturile alese, care ne câștigă un comision. Aflați mai multe despre procesul de examinare .