Acest program de antrenament de 5 săptămâni de 5 săptămâni este conceput pentru alergători / alergători care doresc să construiască o cursă de 5 kilometri (5 kilometri). Programul presupune că puteți alerga / mersi (la intervale de 5 min / 1 min run / run) timp de 30 de minute. Dacă nu ați alergat niciodată sau nu a alergat / a mers înainte, poate doriți să începeți cu programul de 3 săptămâni într-un program de 30 de minute de deplasare . Dacă puteți deja să conduceți confortabil o milă, ați putea încerca să încercați acest plan de pregătire pentru începători 5K sau această programare de formare de 5 săptămâni de 5 săptămâni .
Dacă nu ați avut recent un examen fizic, vizitați-l pe medicul dvs. pentru a fi eliberat pentru a fi difuzat.
Note despre programul de instruire
Acest program este un program de rulare / mers pe jos pentru a continua, astfel încât unele dintre instrucțiunile de antrenament vor fi afișate în intervale de rulare / mers. Primul număr afișat va fi suma de minute ce urmează a fi rulată, iar al doilea număr este suma pe care trebuie să o faceți. De exemplu, 5/1 înseamnă că alergi timp de 5 minute, apoi mergi 1 minut.
Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o plimbare de încălzire de 5-10 minute sau o jogging lent. Finalizați-vă cu o plimbare răcoritoare de 5-10 minute sau o jogging lent.
Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să faceți o antrenament încrucișată în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, dansul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați.
Saptamana 1:
Ziua 1: 5/1 x 5 (5 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos x 5, pentru un total de 30 de minute)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: 5/1 x 5
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: 6/1 x 5
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 2:
Ziua 1: 7/1 x 4
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: 7/1 x 4
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: 8/1 x 4
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 3:
Ziua 1: 9/1 x 3
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: 10/1 x 3
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: 11/1 x 3
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 4:
Ziua 1: 12/1 x 3
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: 14/1 x 2
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: 15/1 x 2
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 5:
Ziua 1: rulați 16/1 + 12 min
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: 18/1 + 10 min
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Run 20/1 + 10 min
Ziua 7: 30 de minute de formare încrucișată
Săptămâna 6:
Ziua 1: Run 23/1 + 5 min
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Run 24/1 + 5 min
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Run 25/1 + 5 min
Ziua 7: 30 de minute de formare încrucișată
Săptămâna 7:
Ziua 1: Rulați 26 de minute
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați 28 de minute
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Rulați 30 de minute
Ziua 7: 30 de minute de formare încrucișată
Săptămâna 8:
Primul tău 5K este în această săptămână! Încercați să o faceți puțin mai ușor în această săptămână, astfel încât să vă odihniți bine pentru 5K. Mult noroc!
Ziua 1: Rulați 25 min
Ziua 2: 30 de minute de formare încrucișată
Ziua 3: Rulați 20 de minute