Planuri de planificare pentru începători și intermediari
Aceste programe de formare 8K sunt concepute pentru începători sau intermediari care doresc să ruleze o cursă de 8K (4.97 mile). Din moment ce 8K este de aproape cinci mile, aceste programe lucrează, de asemenea, pentru orice cursă de formare pentru o cursa de cinci mile.
Prezentare generală a formării
Programele de antrenament de mai jos vă oferă toate antrenamentele pentru fiecare săptămână. Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; totuși, ar trebui să încercați să evitați rularea a două zile la rând.
Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să faceți o antrenament încrucișată în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, dansul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Făcând 15 - 20 de minute de antrenament de forță de o dată sau de două ori pe săptămână poate fi, de asemenea, benefică.
Program de pregătire pentru începători
Acest program de alergator începător presupune că puteți rula deja cel puțin o milă. Dacă nu ați alergat niciodată sau nu ați mai călătorit înainte, puteți începe cu cele trei săptămâni până la un program de obicei de 30 de minute sau patru săptămâni până la o mila înainte de a începe acest program.
Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o plimbare de încălzire de cinci sau zece minute sau o jogging lent. Rularea ar trebui să se facă într-un ritm confortabil și conversativ . Finalizați-o cu o plimbare de răcire de cinci sau zece minute sau o jogging lent.
Saptamana 1
Ziua 1: Rulați ușor 1 mile (1,6 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor 1 mile (1.6 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Rulați ușor la 1,5 mile (2,4 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 2
Ziua 1: Rulați ușor 1,5 mile (2,4 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor 1 mile (1.6 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Rulați ușor la 2,4 km (2,4 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 3
Ziua 1: alerga ușor la 2 mile (3,2 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor 1,5 mile (2,4 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Mergeți ușor la 2 mile (3,2 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 4
Ziua 1: alerga ușor la 2 mile (3,2 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor 1,5 mile (2,4 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Fugiți ușor la 2.5 mile (4 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 5
Ziua 1: Deschideți ușor 3 mile (5 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor la 2 mile (3,2 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Deschideți ușor 3 mile (5 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 6
Ziua 1: Rulați ușor la 5,6 km (5,6 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Deschideți ușor 3 mile (5 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Rulați ușor la 5,6 km (5,6 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 7
Ziua 1: Rularea ușor de 4 mile (6.4 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Deschideți ușor 3 mile (5 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Rulați ușor la 4,5 mile (7,2 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 8
Primul dvs. 8K (5-miler) este în această săptămână! Încercați să o faceți mai ușor în această săptămână, astfel încât să vă odihniți bine pentru cursa dvs. Mult noroc!
Ziua 1: Rulați 40 de minute
Ziua 2: 30 de minute de formare încrucișată
Ziua 3: Rulați 30 min
Program avansat de începători
Programul presupune că puteți deja să conduceți două mile. Dacă pare prea dificil, poate doriți să încercați programul de începători de mai sus.
Saptamana 1
Ziua 1: alerga ușor la 2 mile (3,2 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor 1,5 mile (2,4 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Mergeți ușor la 2 mile (3,2 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 2
Ziua 1: alerga ușor la 2 mile (3,2 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor 1,5 mile (2,4 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Fugiți ușor la 2.5 mile (4 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 3
Ziua 1: Deschideți ușor 3 mile (5 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Rulați ușor la 2 mile (3,2 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Deschideți ușor 3 mile (5 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 4
Ziua 1: Rulați ușor la 5,6 km (5,6 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Deschideți ușor 3 mile (5 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Rulați ușor la 5,6 km (5,6 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 5
Ziua 1: Rularea ușor de 4 mile (6.4 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Deschideți ușor 3 mile (5 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Mergeți ușor la 4 mile (6.4 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 6
Ziua 1: Rularea ușor de 4 mile (6.4 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Deschideți ușor 3 mile (5 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Mergeți ușor la 5 mile (7.2 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 7
Ziua 1: Rularea ușor de 4 mile (6.4 K)
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: Mergeți ușor la 4 mile (6.4 K)
Ziua 4: Cross-training de 40-45 de minute
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: Mergeți ușor la 5 mile (7.2 K)
Ziua 7: odihna sau 30 de minute de mers pe jos
Săptămâna 8
8K dvs. (5-miler) este în această săptămână! Încercați să o faceți mai ușor în această săptămână, astfel încât să vă odihniți bine pentru cursa dvs. Mult noroc!
Ziua 1: Rulați 40 de minute
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: 30 de minute de formare încrucișată
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 30 de minute
Ziua 6: Restul
Ziua 7: Ziua cursei!
Programul intermediar de 6 săptămâni
Programul intermediar de 8K încorporează câteva cursuri suplimentare în formare.
- Tempo Runs (TR): Începeți ritmul dvs. de tempo cu o durată de funcționare de zece minute, apoi continuați cu 20-25 de minute, timp de zece secunde pe milă, mai lent decât ritmul de curse 10K și terminați cu răcire de zece minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul de curse 10K, executați un ritm "confortabil de greu" pe care îl puteți menține timp de 20 până la 25 de minute.
- Intervalul de antrenament de 8K: Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei de 8K (5 mile), cu o recuperare ușoară de 2 minute între fiecare interval. Ar trebui să înceapă și să termine aceste antrenamente cu o mișcare de alergare ușoară pentru a se încălzi și răci.
- Hill repetă (HR): Pentru repetarea dealului , alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de 8K (5 mile). Recuperați dealul într-un ritm ușor.
- Run Long (LR): Deși nu vă antrenați pentru un eveniment de lungă distanță, traseele lungi vă ajută să vă dezvoltați rezistența, ceea ce este important în cursele de 8K. Testați-vă lung într-un ritm confortabil și conversativ. Asigurați-vă că puteți respira cu ușurință și puteți vorbi în propoziții complete. De asemenea, ar trebui să faceți eforturile ușoare (ER) la acest efort.
Saptamana 1
Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: 20 de minute TR + 2 repetiții de deal
Ziua 3: 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: 4 min @ efort 8K x 3
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: 4 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 2
Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: 20 de minute TR + 3 repetiții de deal
Ziua 3: 25 min CT sau odihnă
Ziua 4: 4 min @ efort 8K x 4
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: 5 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 3
Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: 20 de minute TR + 3 repetiții de deal
Ziua 3: 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: 4 min @ efort 8K x 4
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 4
Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: 20 de minute TR + 3 repetiții de deal
Ziua 3: 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: 4 min @ efort 8K x 4
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 5
Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: 25 min TR + 3 repetiții de deal
Ziua 3: 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: 4 min @ efort 8K x 3
Ziua 5: odihnă
Ziua 6: 5 mile LR
Ziua 7: 3 mile ER
Săptămâna 6
Ziua 1: 30 min CT
Ziua 2: odihnă
Ziua 3: 20 min TR
Ziua 4: odihna
Ziua 5: 2-3 mile de cursă
Ziua 6: Restul
Ziua 7: Cursa de 8 km sau 5 mile!
Un cuvânt din
Cu șase până la opt săptămâni să vă antrenați pentru cursa dvs. 8K, veți avea destul timp pentru a vă pregăti pentru cursa, deci asigurați-vă că nu exagerați și faceți greșeli comune care ar putea duce la răniri . Alegeți programul de formare 8K potrivit pentru dvs. pe baza nivelului curent de funcționare și faceți o zi suplimentară de odihnă dacă observați orice durere care durează mai mult de o zi sau două.