Dacă v-ați înscris pentru o cursă de 5 kilometri (5 mile) acum câteva luni și ați realizat acum că este vorba doar de câteva săptămâni în urmă, este posibil să vă îngrijorați că nu veți fi pregătiți să mergeți la distanță.
Deși două săptămâni nu este mult timp pentru a vă pregăti pentru un 5K, este posibil să vă pregătiți mai mult din punct de vedere mental și fizic pentru cursa. Dacă ați făcut exerciții de câteva ori pe săptămână, aruncați o privire în ultimele două săptămâni ale Programului 5K Beginner 4-Week Weekly și vedeți dacă se pare că este posibil pentru dumneavoastră.
Iată câteva sfaturi generale de urmat în următoarele două săptămâni:
1. Încercați o abordare de alergare / mers pe jos în timpul antrenamentului și a cursei.
Mulți alergători sunt surprinși de faptul că ritmul lor este de fapt mai rapid atunci când aceștia iau o pauză de 30 de secunde la mers pe jos de fiecare mile, în loc să încerce să alerge până la capăt. O scurtă plimbare vă oferă o pauză în mușchii de alergare și vă poate oferi un impuls mental imens. Încearcă o strategie de alergare / mers pe jos în timpul antrenamentului și apoi folosește-o în ziua cursei plimbând 30 de secunde atunci când atingi un marcaj de mile. Dacă nu doriți să faceți intervale temporizate pentru pauze de mers pe jos, puteți să le lucrați în cursele dvs. prin mersul prin oprirea apei sau în timpul porțiunilor în picioare ale cursului.
2. Rulați cursul înainte de ziua cursei.
Dacă faceți o cursă locală, ieșiți acolo și conduceți părți ale cursului. Veți simți mult mai pregătit mental știind ce să vă așteptați. Acest lucru este deosebit de important dacă de obicei alergi pe banda de alergare - vei dori să faci cel puțin două runde în afară care duc la cursa.
Dacă există un deal mare pe curs, rulați mai multe repetări ale dealurilor (dar nu cu o zi înainte de cursa!) Ca un antrenament de întărire și încredere.
3. Nu vă înghesuieți pentru cursa.
Nu încercați să compensați timpul de antrenament pierdut prin alergări grele sau lungi în fiecare zi. Încă mai aveți timp pentru câteva antrenamente lungi sau grele înainte de cursa, dar asigurați-vă că sunt urmate de o odihnă sau o zi ușoară, astfel încât corpul tău are timp să se recupereze.
Vă veți purta numai sau vă veți risca să vă răniți dacă încercați să alergați lung și greu aproape în fiecare zi până la cursa.
4. Planificați îmbrăcămintea dvs. de curse.
O regulă importantă pentru cursa unui 5K (sau a oricărei distanțe de rasă, de pildă) este "Nimic nou în ziua cursei". Nu planificați să purtați pantofii de alergare noi sau cămașa de curse pe care o veți obține când alegeți până la salonul tău de curse. Dacă experimentați cu niște haine sau pantofi noi "norocoși", s-ar putea să se simtă inconfortabil și să ducă la frecare sau blistere. Îmbrăcămintea dvs. pentru curse de zi ar trebui să fie pantofi de rulare, șosete și haine pe care le-ați introdus deja, astfel încât să știți ce să vă așteptați și să nu obțineți surprize.
Asigurați-vă că vă puneți hainele în noaptea dinaintea cursei, așa că nu vă deplasați și nu încercați să vă găsiți echipamentul de curse dimineața.
5. Faceți o odihnă cu o zi înainte.
Nici o sumă de alergare pe care o faceți cu o zi înainte de cursa va îmbunătăți performanța. Și dacă faci prea mult, vei plăti pentru ea în ziua cursei când te simți obosită. Deci, luați-o ușor, astfel încât picioarele dvs. să fie odihnite și proaspete pentru cursa. De asemenea, nu doriți să faceți antrenamente de forță sau un antrenament intenționat în cele două zile înainte de cursa, deoarece probabil vă veți simți rău în ziua de curse. Dacă vă simțiți antiezistă, faceți o scurtă plimbare și faceți o întindere delicată, dar încercați să rezistați tentației de a alerga din greu pentru a vă demonstra că sunteți gata.
Check out aceste sfaturi 5K cursa pentru a vă oferi cea mai bună experiență zi de cursă posibil:
- 5K greșeli de curse pentru a evita
- 5 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe primul dvs. 5K
- Ce ar trebui să fac înainte de cursa mea de 5K?
- Cum să luați apă de la stațiile de ajutor
- Sfaturi pentru zilele de rasă pentru prima dvs. cursă
Mai multe întrebări despre rasă