Aflați cum să executați cu succes 3,1 mile
Acest program de antrenament de 5 săptămâni de 5 săptămâni este perfect dacă sunteți începător cu o cursă programată la o lună distanță. Este conceput special pentru alergătorii / pasagerii începători care doresc să construiască o cursă de 5 kilometri. Dacă sunteți un alergător mai experimentat, ar trebui să utilizați un program intermediar de 5 săptămâni de patru săptămâni sau un program avansat de 5 K de patru săptămâni .
Pentru cele mai bune rezultate și, mai important, pentru a preveni vătămarea corporală, acest plan este cel mai bine de utilizat dacă ați fost activ în ultima lună.
În mod ideal, pentru a începe acest program de formare, ar fi trebuit fie să finalizați programul de patru săptămâni până la 1 mile , să fiți activ în câteva zile pe săptămână, fie să conduceți deja în mod confortabil o jumătate de kilometru.
Prezentare generală a planului de instruire 5K
Cu acest plan veți face ușoare creșteri ale distanței de funcționare în timp ce faceți mici scăderi la distanță de mers pe jos în fiecare săptămână. După patru săptămâni, veți putea rula distanța de 5 kilometri fără o pauză de mers pe jos. Desigur, dacă doriți să faceți o pauză de mers pe jos în timpul turneului dvs. 5K, este și în regulă.
Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Fie faceți o zi de odihnă completă, fie faceți instruire încrucișată în zilele dintre runde. Instruirea încrucișată poate fi ciclism, yoga, înot sau orice altă activitate (alta decât alergarea) pe care vă bucurați. Forța de antrenament de două până la trei ori pe săptămână este de asemenea foarte benefică pentru alergători.
Dacă descoperiți că acest program de formare avansează prea repede pentru dvs., puteți adăuga o săptămână și repetați antrenamentele înainte de a trece la săptămâna viitoare.
Rularea Pace
Nu există un ritm exact pe care ar trebui să vă străduiți în cursele dvs. (sau cursa dvs. 5K, pentru că contează) deoarece fitness și capacitatea fiecăruia variază foarte mult. În calitate de alergător începător, ar trebui să vă concentrați pe rularea într-un ritm conversativ, pe măsură ce vă construiți rezistența și încrederea. Ritmul de conversație înseamnă că ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete în timp ce alergați - nu ar trebui să respirați prea mult sau să vă respirați aerul.
Dacă vă aflați din respirație, încetiniți ritmul sau faceți o pauză de mers pe jos. Dacă alergați pe un banda de alergare și nu sunteți sigur de unde să începeți ritmul, începeți la 4.0 mph și faceți o ușoară creștere până când vă simțiți ca și cum ați ajuns la ritmul dvs. confortabil, conversational.
Planul săptămânal pentru fiecare săptămână
Saptamana 1
- Ziua 1: Rulați 10 minute, mergeți 1 minut, repetați de 2 ori
- Ziua 2: odihnă sau trenul
- Ziua 3: Rulați 12 minute, mergeți 1 minut, repetați de 2 ori
- Ziua 4: odihna
- Ziua 5: Rulați 13 minute, mergeți 1 minut, repetați de 2 ori
- Ziua 6: odihna sau trenul
- Ziua 7: odihna
Săptămâna 2
- Ziua 1: Rulați 15 minute, mergeți 1 minut, repetați de 2 ori
- Ziua 2: odihnă sau trenul
- Ziua 3: Rulați 17 minute, mergeți 1 minut, executați 7 minute
- Ziua 4: odihna
- Ziua 5: Rulați 19 minute, mergeți 1 minut, alergați 7 minute
- Ziua 6: odihna sau trenul
- Ziua 7: odihna
Săptămâna 3
- Ziua 1: Rulați 20 de minute, mergeți 1 minut, conduceți 6 minute
- Ziua 2: odihnă sau trenul
- Ziua 3: Rulați 24 de minute
- Ziua 4: odihna
- Ziua 5: Rulați 26 de minute
- Ziua 6: odihna sau trenul
- Ziua 7: odihna
Săptămâna 4
- Ziua 1: Rulați 28 de minute
- Ziua 2: odihnă sau trenul
- Ziua 3: Rulați 30 de minute
- Ziua 4: odihna
- Ziua 5: Rulați 20 de minute
- Ziua 6: Restul
- Ziua 7: Cursa! Rulați 3,1 mile
Race Day Tips
În timp ce vă pregătiți pentru 5K, iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că sunteți pregătiți de curse. Acestea vă vor ajuta să răspundeți la întrebările pe care le puteți avea despre ce să faceți înainte de cursă .
- Nu te complici . Nu trebuie să încărcați carbohidrații pentru o cursă de 5K. Supraalimentarea poate duce la stres gastro-intestinal sau alte probleme. Trebuie doar să mănânci porții de dimensiuni normale ale unei mese regulate, sănătoase, cu o noapte înainte. Încercați să rămâneți la alimentele pe care le-ați mâncat - nimic nou.
- Urmați-vă rutina. Regula de aur a cursei este: Nimic nou în ziua cursei. Asigurați-vă că purtați haine și unelte pe care le-ați testat deja în timpul antrenamentelor. Nu doriți să vă surprindeți de hainele inconfortabile sau problemele dureroase în ziua de curse. Dacă nu ați alergat niciodată înainte, învățați cum să vă puneți biblia înaintea cursei.
- Faceți puțină încălzire. Într-o cursă mai scurtă ca un 5K, este o idee bună să faceți o încălzire , astfel încât să vă ridicați încet ritmul cardiac și să vă încălzi mușchii. Aproximativ 15 minute înainte de începerea cursei, faceți o jogging lent timp de aproximativ cinci minute sau faceți unele exerciții de încălzire , apoi mergeți brusc la linia de start .
Un cuvânt din
Formarea pentru 5K este un obiectiv foarte atins pentru începătorii, dar asta nu înseamnă că nu veți avea probleme în drum. Faceți tot posibilul să rămâneți motivați să continuați cu formarea. Iar când nu te simți motivați, să te bazezi pe disciplina și obiceiurile tale de a învăța oricum.
Dacă sunteți nervos în legătură cu rasa dvs., nu sunteți singuri. Există o mulțime de întrebări frecvente despre cursele de 5K pe care le-ați răspuns în prealabil. Odată ce ați executat cu succes cursă, probabil că veți fi gata pentru următoarea dvs. provocare. Încercați un începător 10K sau un maraton de jumătate începător .
> Sursa:
> Exercițiu aerobic: Cum se încălzește și se răcește. Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.