Antrenează-te să-ți conduci primul 10K
Distanța de 10 kilometri (10 kilometri) este foarte populară pentru alergătorii începători, în special pentru cei care au făcut o cursă de 5 kilometri, dar nu simt că sunt pregătiți să se ocupe de jumătatea maratonului.
Mai jos este un program de formare de opt săptămâni pentru a vă ajuta să ajungeți la linia de sosire. Se presupune că puteți alerga deja la cel puțin 2 mile.
Dacă nu ați mai alergat înainte, urmați acest plan pas cu pas pentru a construi o bază de alergare .
Dacă sunteți în căutarea unui program de alergare / mers pe jos, încercați acest program de antrenament 10K . Dacă acest program pare prea ușor pentru dvs., încercați programul de început 10K avansat .
Dacă nu ați avut recent un tratament fizic, vizitați-vă medicul de familie pentru a vă elibera pentru a fi difuzat . Nu uitați să vă încălziți înainte de a alerga, și să terminați alergările cu o răcire și apoi întindeți-vă.
Note despre program:
Lunea și vinerea: luni și vineri sunt zile de odihnă . Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor , deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Este, de asemenea, bine să obții uneori o pauză mentală. Dacă alergi în fiecare zi, ar putea fi ars sau rănit foarte repede.
Martea și joia: Rulați într-un ritm confortabil, conversativ pentru kilometrajul desemnat.
Ar trebui să puteți vorbi și respira cu ușurință în acest ritm. Dacă respirația devine sub control, trebuie să vă încetați ritmul sau să faceți o pauză de mers pe jos. Dacă vă simțiți bine pe parcursul ultimei mile, ridicați ritmul puțin, astfel încât să mergeți la ritmul de curse anticipat de 10K.
Sâmbătă: Aceasta este ziua ta lungă.
După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil și conversativ pentru kilometrajul specificat.
Dacă alergi afară și nu esti sigur cât de departe te duci, îți dai seama de kilometrajul folosind site-uri precum MapMyRun.com, o aplicație care rulează, cum ar fi RunKeeper sau un ceas GPS.
Miercuri: Faceți o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic) cu un efort ușor până la moderat timp de 30 până la 40 de minute. Forța de antrenament este, de asemenea, foarte benefică pentru a obține o rezistență mai puternică și mai rezistentă. Dacă vă simțiți foarte lent sau dureros, faceți o zi de odihnă.
Duminica: este o zi activă de recuperare. Rularea dvs. trebuie să fie într-un ritm ușor, confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii. Sau, puteți face o combinație de alergare / mers pe jos pentru timpul indicat sau trenul de trecere.
Notă:
Aveți posibilitatea să schimbați zilele pentru a vă potrivi programul. Deci, dacă sunteți ocupat într-o altă zi și preferați să vă antrenați într-o zi de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.
Programul de antrenament pentru începători 10K
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | Odihnă | 1,5 m rulați | CT sau odihnă | 1,5 m rulați | Odihnă | 2 m run | Ciclu de 25-30 minute sau CT |
| 2 | Odihnă | 2 m run | CT sau odihnă | 2 m run | Odihnă | Traseul de 2,5 m | Ciclu de 25-30 minute sau CT |
| 3 | Odihnă | Traseul de 2,5 m | CT sau odihnă | 2 m run | Odihnă | Traseul de 3,5 m | 30-35 min run sau CT |
| 4 | Odihnă | Traseul de 2,5 m | CT sau odihnă | 2 m run | Odihnă | Traseul de 3,5 m | 35 min run sau CT |
| 5 | Odihnă | 3 m rulați | CT sau odihnă | Traseul de 2,5 m | Odihnă | 4 m rulați | 35-40 min run sau CT |
| 6 | Odihnă | 3 m rulați | CT | Traseul de 2,5 m | Odihnă | 4,5 m rulați | 35-40 min run sau CT |
| 7 | Odihnă | Traseul de 3,5 m | CT | 3 m rulați | Odihnă | 5 m rulați | 40 min run sau CT |
| 8 | Odihnă | 3 m rulați | CT sau odihnă | 2 m run | Odihnă | Odihnă | Cursa 10K! |
Întrebări frecvente despre cursurile de formare
Aveți multe întrebări și preocupări în timp ce vă pregătiți pentru 10K. Obțineți răspunsuri la întrebările care apar adesea atunci când alergătorii se antrenează pentru curse de 10K.
- Când trebuie să înlocuiesc pantofii care rulează?
- Când este OK pentru a alerga prin durere?
- Ar trebui să mănânc înainte de o alergare sau o cursă?
- Este mai bine să alergi afară sau pe o banda de alergare?
- Ce ar trebui să fac pentru a face o pauză de la formare?
Race Day Tips
Nervos să ruleze un 10K? Obțineți sfaturi pentru a conduce o cursă de succes.
- Sfaturi pentru prima ta cursa de 10K
- Sfaturi pentru rezolvarea problemelor pre-curse
- Sfaturi mentale pentru a obține prin rase
- Greșeli comune de curse de evitat
- Cum să luați apă de la stațiile de ajutor
- Sfaturi pentru Eticheta cursei rutiere
- Ar trebui să execut ziua înainte de o cursă?
- Cum sa faci fata cu multimile la curse
- Cum să utilizați Porta-Potties pe Ziua Racelor