Nu toate alimentele pentru micul dejun sunt hrănitoare și alegerea alimentelor greșite poate transforma masa de dimineață sănătoasă într-o mizerie bogată în calorii și nutrienți. Iată câteva modalități comune pe care oamenii le distrug un mic dejun sănătos :.
Efectuarea unui mic dejun prea mic
Uitați-vă la toate cerealele pre-îndulcite data viitoare când mergeți la magazin alimentar. Cele mai multe dintre aceste cereale dulci sunt doar cutii de bomboane cu câteva vitamine și minerale adăugate în amestec.
Dar problema nu este doar cereale pre-îndulcite - mulți oameni asociază micul dejun cu produse de patiserie dulci, o cantitate foarte mare de sirop și înghețate lucruri pe care le-ai făcut în toaster.
Stați departe de zahăr suplimentar:
- Alegeți cereale fără cereale integrale. Doar adăugați o presă mică de zahăr pe partea de sus, dar nu mai mult de o lingurita.
- În loc de patiserie, puneți o felie de pâine de cereale integrale în prăjitorul de pâine și apoi lăsați-o cu o rază de fructe de 100%. Încă mai ai aroma dulce, dar mai puțin zahăr .
- Aveți un castron de fulgi de ovăz fierbinte cu fructe de padure proaspete și nuci tăiate. Nu destul de dulce? Adăugați doar un pic de sirop de arțar real sau o linguriță de zahăr brun.
Nu include suficientă proteină
Nu este interesant cum asociem anumite alimente cu micul dejun? Zahăr, cereale, clătite și vafe dulce în sirop de apel la mulți oameni. Sunt bogate în amidon și zahăr și au un conținut redus de proteine. Proteina vă va face să vă simțiți mai mult timp, astfel încât să nu vă simțiți atât de foame la mijlocul dimineții.
Asigurați-vă că obțineți niște proteine de bună calitate:
- Puneți o bucată de pâine prăjită de 100% cu unt de arahide sau unt de migdale și un pahar de lapte.
- Încercați somonul sau tonul cu brânză cremă ușoară sau mayo pe bomboane de cereale integrale sau pâine prăjită.
- Utilizați pulbere de proteine într-un mic dejun de fructe pentru micul dejun.
Evitarea cerealelor întregi
Majoritatea cerealelor de prânz și a produselor de patiserie cu conținut scăzut de zahăr sunt, de asemenea, lipsite de fibre.
Cerealele integrale furnizează fibre, care vă pot menține nivelul de colesterol și mențin sistemul dvs. digestiv sănătos.
Alegeți cereale integrale și alimente bogate în fibre :
- Mananca cereale integrale, cereale pentru micul dejun fierbinte sau rece.
- Folosiți pâine integrală de cereale în loc de pâine albă pentru toast.
- Faceți brioșele de tărâțe de ovăz cu conținut scăzut de grăsime.
Nu mănâncă niciun fel de fructe sau legume
Fructele și legumele sunt de obicei scăzute în calorii și bogate în substanțe nutritive și fitochimice. Experții recomandă să consumăm zilnic câte cinci până la nouă porții de fructe și legume (nu, acest castron de cereale cu fructe nu contează).
Obțineți mai multe fructe și legume:
- Faceți o omletă cu ciuperci, ardei și ceapă.
- Se taie un grapefruit sau portocala pe jumătate și se servesc cu o felie de pâine prăjită cu unt de arahide.
- Adăugați fructe de padure, stafide sau banane la cerealele întregi.
Omiterea micului dejun în totalitate
Poate că ai sări peste micul dejun pentru că te grăbești sau crezi că sărind micul dejun este o modalitate bună de a reduce caloriile. Dar într-adevăr nu este. Persoanele care renunță la micul dejun sunt mai susceptibile de a fi supraponderale, probabil pentru că mănâncă prea mult mai târziu în cursul zilei.
Puteți avea un mic dejun rapid, dar sănătos:
- Păstrați alimente gata pentru a mânca la îndemână ca ouăle fierte, nuci și fructe proaspete.
- Faceți un mic dejun de fructe pentru micul dejun.
- Asigurați-vă propriile bare de cereale pentru micul dejun cu cereale integrale sănătoase.
surse
Lichtenstein AH, Kennedy E, Bariera P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Consumul de grăsimi dietetice și sănătatea." Booth SL.Nutr Rev. 1998 mai, 56 (5 Pt2): S3-19; discuția S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Influența meselor mixte cu carbohidrați cu indicatori glicemici diferiți asupra utilizării substratului în timpul exercițiilor ulterioare la femei". Am J Clin Nutr. 2006 august 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Efectul pe termen scurt al ouălor asupra sațietății la subiecții supraponderali și obezi". J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Efectul unui mic dejun bogat in proteine asupra raspunsului ghrelin postprandial. Am J Clin Nutr. 2006 februarie; 83 (2): 211-20.