Începeți ziua cu un mic dejun bogat în calorii, bogat în proteine
Începeți ziua cu alimente sănătoase pentru micul dejun? Sau încărcați-vă pe alimentele convenabile, procesate, pentru o răsturnare rapidă a energiei? Dacă diminețile sunt agitate, atunci aveți nevoie atât de energie rapidă, cât și de alimentație bună. Alimentele pe care le alegeți ar trebui să fie convenabile, dar și pline de ingrediente esențiale pentru a vă alimenta activitățile la locul de muncă și la domiciliu.
Utilizați acest ghid pentru a umple bucătăria cu alegeri inteligente pentru masa de dimineață.
Și pentru acele ocazii când nu puteți pregăti un mic dejun sănătos la domiciliu, scanați lista de la partea de jos pentru a afla unde este cel mai probabil să găsiți un mic dejun fast-food.
Ce este un mic dejun sanatos?
Prima masă a zilei vă va oferi carbohidrați sănătoși pentru energie, fibre care vă vor ajuta să vă simțiți pe deplin proteine pentru a ajuta la creșterea musculară și întreținere și la grăsimile sănătoase pentru sațietate. Multe mese tradiționale de mic dejun oferă aceste substanțe nutritive, dar ele sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii. O masă pregătită în mod tradițional cu ouă, slănină și toastă poate cu ușurință să atingă 500 de calorii sau mai mult. Și chiar și alimentele "sănătoase" pentru micul dejun, cum ar fi fulgii de ovăz, cerealele integrale sau toastul de avocado, pot fi foarte mari în calorii.
Pentru a ajuta la scăderea în greutate sau la întreținerea în greutate, este inteligent să luați în considerare calorii. Dacă micul dejun este cea mai mare masă a zilei, atunci 500 sau 600 de calorii ar putea fi potrivite.
Dar dacă consumați mai multe gustări în timpul zilei, mâncați un prânz de dimensiuni medii și o cină mare, apoi tăiați calorii la micul dejun ar putea fi inteligent.
Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să tăiați alimente sănătoase pentru micul dejun, cum ar fi cerealele integrale sau grăsimile sănătoase, dar trebuie să fiți atenți la mărimea porției pentru a vă menține aportul caloric zilnic total într-un interval sănătos.
Mic dejun alimentar sănătos
Construiți masa de dimineață în jurul unor alimente sănătoase pentru micul dejun. Aceste selecții sunt pline de proteine și fibre, dar relativ scăzute în grăsimi, zahăr rafinat și calorii. Aceste alimente ajută la reducerea poftelor de dimineață, prevenirea consumului fără minte și îmbunătățirea controlului porțiunilor pe parcursul zilei.
Lista de cumpărături pentru micul dejun sănătoasă
- Un iaurt grecesc fără grăsimi
- ouă
- Albușuri de ou
- Mâncăruri cu mic dejun de curcan cu conținut scăzut de grăsimi
- Oțel tăiat din oțel sau ovaz simplu
- Curățați teren curcan
- Lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte integral atunci când este utilizat în mod moderat
- Pâine integrală de cereale
- Cereale integrale
- Fructe de sezon
- banane
- mere
- Salsa proaspătă
- Spanac
Cu aceste ingrediente, puteți pregăti un mic dejun nutritiv în avans și puteți păstra un mic dejun sănătos în frigider în valoare de o săptămână. În acest fel, pregătirea meselor durează numai 5-10 minute în fiecare dimineață.
Mic dejun alimentar de evitat
Multe alimente tradiționale pentru micul dejun sunt cele mai proaste alimente de mâncare dimineața. Aceste alimente sunt adesea pline de zahăr prelucrat și boabe rafinate, bogate în calorii și nutrienți scăzut. În timp ce acestea ar putea fi ușor de a apuca și de a merge, de multe ori vă lasă să vă simțiți foame și crabby într-o oră sau cam asa ceva. Când se întâmplă acest lucru, este posibil să fiți mai probabil să vă opriți la automatul sau la magazinul pentru produse alimentare junk.
Mic dejun alimentar de evitat
- Zahăr cereale
- covrigi
- Produse de patiserie și alte produse dulci coapte
- Suc
- Crema de cafea aromatizată (chiar și soiurile fără grăsimi!)
- Baruri de mic dejun
- Pachete aromate de ovăz cu o singură porție
- Unele sandvișuri de mic dejun înghețate
Mic dejun rețete reci și idei
Dacă puteți, pregătiți-vă micul dejun acasă. În acest fel, puteți controla ingredientele și substanțele nutritive din masă.
- 9 mic dejunuri sănătoase sub 500 de calorii
- Micul meu mic și rapid 300 mic de calorii
- Rețete sănătoase dimineața Smoothie
- Cum să faci o omeletă calorică mică
- Cum să faci o băutură de cafea cu conținut scăzut de calorii la domiciliu
- Mâncăruri rapide post-antrenament
- Make-at-Home Sănătoase sănătoase McMuffin Sandwich
- Sugestii pentru mic dejun sanatos pentru copii
Sfaturi pentru un mic dejun sănătos
Chiar dacă nu urmați o rețetă, puteți pregăti un mic dejun sănătos cu foarte puțină agitație. De exemplu, iaurtul grecesc simplu, bogat în proteine, este delicios cu o jumătate de cești de afine. Sau aruncați niște cârnați de curcan frământat și o mână de ardei roșu cubuleț în albusuri de ou amestecat pentru un început picant al zilei.
Dacă urmați una dintre rețetele sănătoase de mic dejun, este util să aveți la dispoziție câteva instrumente de gătit. Dacă gatiți ouă, asigurați-vă că aveți o tigaie neacoperită. În acest fel, nu trebuie să folosiți ulei sau unt atunci când le îmbraciți sau le prăjiți. De asemenea, păstrez stocul de pui în frigider. Când fac omelete, folosesc stocul în loc de ulei de măsline sau unt pentru a savura ceapa sau ceapa aromatizantă pentru a adăuga umplutura. Și dacă vă place fulgii de ovaz, faceți o oală mare de ovăz doar o singură dată în timpul săptămânii. Apoi porționați-l în recipiente de servire unice pentru a păstra în frigider și încălziți în cuptorul cu microunde în fiecare dimineață.
Mâncați un mic dejun sănătos și fast-food
Dacă sunteți prins de vânătoare pentru micul dejun pe drum, aveți câteva opțiuni. Multe restaurante oferă fructe proaspete, fulgi de ovăz sau iaurt grecesc. Dacă sunteți doar alegeri sunt fast food, utilizați aceste ghiduri.
- În cazul în care pentru a găsi un mic dejun sanatos Sandwich-Fast Food Guide
- Cel mai mic caloric gogoaie la Donuts Dunkin
- Cum să comandați o băutură calorică scăzută la Starbucks
- Ce să comandați la sucul Jamba Dacă sunteți pe o dietă
- Cum sa mananci sanatos la pâine Panera
- Ghid complet pentru Fast Food Food Nutrition
Amintiți-vă, cu puțină planificare, este ușor să faceți un mic dejun sănătos care vă va face să vă simțiți plini și mulțumiți. Păstrați cămară și frigider cu cele mai bune alimente pentru micul dejun și folosiți sfaturi sănătoase de gătit pentru a menține calorii și grăsimi în control.