"Sunt nou la alergare si nu sunt sigur cat de repede ar trebui sa alerg." "Care este ritmul potrivit pentru a alerga?" "Ar trebui sa alerg la diferite pasi, in functie de cat de departe merg?"
Mulți alergători, în special începători, sunt întotdeauna curioși în legătură cu ce ritm ar trebui să fie difuzați. Cele mai multe runde zilnice ar trebui să se facă într-un ritm "ușor". Acest lucru este valabil pentru alergătorii începători, dar și pentru alergătorii mai experimentați.
Rularea într-un ritm rapid sau intensitate ridicată pentru prea multe runde poate duce la răniri și arsuri. Veți face progrese mai mari dacă vă veți construi încet baza de alergare într-un ritm ușor. Câștigătorii mai avansați ar trebui să efectueze o operațiune rapidă o dată sau de două ori pe săptămână.
Ce este o pace ușoară?
Dar care este cel mai bun mod de a stabili ce înseamnă "ușor"? Cea mai bună și cea mai simplă modalitate de a determina acest lucru este de a alerga suficient de lent pentru a putea continua o conversație. Dacă alergi cu cineva, înseamnă că ar trebui să poți vorbi în propoziții complete, nu doar să dai răspunsuri "da" sau "nu". Dacă alergi singuri, ar trebui să poți să cânți "Happy Birthday", fără să te miști de aer. Pentru unii alergători noi, un ritm de conversație poate însemna să faci o combinație de rulare / plimbare . Aveți posibilitatea să alternați între intervale de alergare și de mers pe jos, crescând treptat timpul de funcționare și scăderea timpului de mers pe jos.
Beneficiile de a alerga la ritmul conversației
Rularea la ritm conversational (numita si baza de rulare), are multe beneficii, inclusiv: ajuta la crearea unui stil de rulare mai eficient; ajută mușchii să învețe să ardă mai eficient grăsimea, să primească și să proceseze mai bine oxigenul și să se descurce mai bine cu acidul lactic; trenește inima și plămânii pentru a deveni mai eficient la absorbția, livrarea și utilizarea oxigenului.
Încrederea în funcționare va crește, de asemenea, pe măsura îmbunătățirii rezistenței.
Ca începător, cele mai multe runde ar trebui să aibă un ritm de conversație. Nu vă faceți griji cu privire la ritmul pe mile - dacă puteți trece "testul de discuții", alergați la viteza corectă.
Când să ridice pacea
Pe măsură ce vă construiți rezistența, veți descoperi că ritmul dvs. de conversație va deveni în mod natural mai rapid.
Dar, odată ce vă construiți nivelul de fitness și câștigați mai multă experiență în calitate de alergător, vă recomandăm să introduceți o cursă direcționată, mai rapidă o dată pe săptămână, cum ar fi o alergare fartlek sau o alergare tempo , în formarea dumneavoastră. Când sunteți gata să începeți, asigurați-vă că urmați aceste reguli pentru a adăuga viteza la formarea dvs. pentru a vă asigura că evitați rănirea. De exemplu, va trebui să vă asigurați că mai faceți o încălzire adecvată înainte de a sări în antrenamentul de viteză.
Aveți grijă să nu deveniți prea entuziasmați și să începeți să alergați într-un ritm rapid pentru fiecare antrenament. În special, derularea lungă trebuie făcută într-un ritm ușor, conversativ pentru a vă asigura că puteți acoperi distanța. Chiar și cei mai experimentați alergători nu execută fiecare antrenament la un efort greu. Aceștia efectuează curse ușor în cel puțin o zi, pentru a-și da trupurile șansa de a se recupera și de a se construi pentru a fi mai puternici. A alerga greu în fiecare zi ar putea duce la răni, precum și arsuri fizice și mentale de la supra-training .
Mai multe întrebări frecvente pentru alergătorii începători: