Dacă modelul dvs. de alergare este că vă aterizați pe degetele de la picioare sau la picioarele din față, s-ar putea să fi fost spus că este mai bine să aterizați la mijlocul tălpii. Dacă sunteți un atacant de călcâi, este posibil să fi auzit de sfaturi mai noi că modelele minimaliste și desculte favorizează aterizarea pe partea din față a dvs. și este favorizată de alergătorii de elită. Există un răspuns definitiv?
Studiile de cercetare efectuate la maraton s-au constatat că marea majoritate a alergătorilor de încălțăminte sunt atacatori de călcâi. Între timp, unele cercetări au susținut că alergătorii desculți de obicei loveau cu fruntea din față, în timp ce alte cercetări afirmă că sunt incorecte și, de asemenea, sunt, de obicei, atacatori din spate. Pentru a determina ce tip de atacant de picior ești, e mai bine să iei un videoclip despre tine, deoarece un studiu a constatat că mai puțin de jumătate dintre alergători au raportat corect modelul picioarelor.
Răspunsul tradițional este faptul că aterizarea în mijlocul solului este cea mai bună
Răspunsul tradițional este că mijlocul piciorului este cel mai bun loc pentru a ateriza atunci când alergi. Ar trebui să aterizați în mijlocul tălpii și apoi să treceți în fața degetelor de la picioare.
Susținătorii acestei viziuni spun că doriți să evitați să fiți un atacant de călcâi. Dacă vă aterizați pe tocuri, vă opriți impulsul înainte și provocați stres excesiv pe genunchi. Aterizarea pe degetele de la picioare vă face ca vițeii să facă prea multă muncă, ceea ce poate duce la amețeala . A alerga pe degetele de la picioare poate duce, de asemenea, la bouncing , care este un mod ineficient de a alerga.
În mod tradițional, pantofii de alergat au avut o creștere a căderii toe-to-toe pentru a ghida piciorul în mijlocul piciorului. Deoarece a existat o deplasare către pantofii minimalitici și cu toc scăzut, această corecție nu mai este standard.
Avantajele schimbării opririi tale sunt contestate
S-ar putea să vă gândiți că schimbarea picioarelor dvs. poate îmbunătăți economia în funcțiune sau poate reduce riscul vătămărilor legate de funcționare. Cu toate acestea, cercetările spun că aceste beneficii nu au fost dovedite. Acest lucru duce la confuzia actuală cu privire la ce sfat să faceți.
Cum să-ți schimbi amprenta
În ciuda tensiunii dintre viziunea tradițională și ideile mai noi, ați putea decide că doriți să vă schimbați picioarele. Nu puteți schimba picioarele peste noapte, dar puteți lucra pentru a lucra treptat spre aterizarea mijlocului tălpii. Dacă sunteți un atacant sau un atacant de vârf, iată câteva sfaturi pentru a încerca (treptat) să vă schimbați picioarele:
- Aveți grijă să nu depășiți viteza . Asigurați-vă că nu vă mișcați înainte cu picioarele. Concentrați-vă pe aterizarea pe bilele picioarelor dvs., cu piciorul dvs. direct sub corpul dvs. cu fiecare pas. O balansare scurta si joasa a bratelor este cheia pentru a tine pasul scurt si aproape de pamant.
- Mulți oameni vor ateriza în mod natural la mijlocul tălpii atunci când rulează desculți. Practicați-vă pe covor, iarbă sau gazon, fără pantofi pentru perioade scurte de timp, astfel încât corpul dvs. să-și găsească pasul natural. Începeți cu 30 de secunde la început și lucrați până la un minut sau mai mult. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să alergi desculți tot timpul, deoarece ar putea duce la răniri. Dar executarea unor intervale scurte pe o suprafață moale, sigură vă permite să vă aterizați la jumătatea piciorului.
- Exercițiile de rulare, cum ar fi lovituri de cap, săriți, genunchii înalți, rularea înapoi sau amestecările laterale sunt o altă modalitate excelentă de a practica aterizarea la jumătatea piciorului. Când faceți oricare dintre aceste exerciții, este imposibil să vă aterizați pe tocuri. Deci, cu cât îi exersați mai mult, cu atât veți fi mai obișnuiți să aterizați pe partea din față a piciorului, spre deosebire de călcâiul tău. Puteți face exerciții de rulare ca parte a procesului de încălzire înainte de a alerga sau de a le lucra în fugă. De exemplu, ați putea să interpuneți intervale de 30 de secunde de genunchii înalți sau înapoi la fiecare 4 până la 5 minute în timpul unei runde de 30 de minute.
- Puteți practica schimbați picioarele dvs. în timpul mai multor runde la început, și apoi faceți-vă drumul până la a face acest lucru pe parcursul mai multor runde. Nu vă faceți griji dacă nu vedeți o îmbunătățire peste noapte. Poate dura câteva luni de practică înainte de a putea să alergați în mod consecvent.
> Surse:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Biomecanica de extremă extremă și modelele de foot-strike auto-raportate printre alergătorii în pantofi tradiționali și minimaliști. Jurnal de formare sportivă . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Este schimbarea modelului picioarelor benefice pentru alergători? Revista de Științe Sport și Sănătate . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Model de lovitură de picior și performanță într-un maraton. Jurnal internațional de fiziologie sportivă și performanță . 2013; 8 (3): 286-292.