Una dintre modalitățile cele mai puțin costisitoare, mai ușoare și mai eficiente de a începe o rutină de antrenament este pur și simplu să vă dați pantofii, să mergeți afară și să începeți să vă plimbați sau să faceți jogging. Și în timp ce o sesiune cardio de bază de 30 de minute nu are nimic de înfruntat, lipsesc câteva din instrucțiunile de activitate fizică sugerate de Colegiul American de Medicină Sportivă. Anume, nu include exerciții de antrenament de forță pentru exerciții de sănătate musculară sau neuromotor care sporesc echilibrul și coordonarea.
Vestea bună este că nu trebuie să vă opriți sau să fugiți pentru a vă transforma antrenamentul într-un blaster de grăsime totală care verifică toate cutiile. Mai degrabă, extinzându-vă antrenamentul la doar 10 minute suplimentare, puteți să vă încorporați puțin din tot ceea ce faceți în mersul de rutină sau de jogging pentru sănătatea cardiovasculară, lupte de formare pentru sănătatea musculară și câteva exerciții de echilibru pentru a îmbunătăți coordonarea și stabilitatea. Tot ce trebuie să faceți este să încercați următorul antrenament.
Utilizarea ratei de efort perceput pentru a măsura intensitatea exercițiilor
Când faci această rutină, folosește rata de efort perceput (RPE) pentru a gestiona intensitatea. RPE este o auto-raportată scală de 10 puncte bazată pe modul în care vă simțiți în timpul exercițiilor fizice. Un RPE de 1 este echivalentul a ședinței încă - în esență, fără efort - în timp ce un RPE de 10 este echivalentul unui sprint total - un nivel de efort pe care nu l-ați putea menține timp de mai mult de 10 până la 15 secunde.
Folosind extremele stânga și extrema dreaptă ale scalei ca linii directoare, cele mai multe exerciții se situează undeva între 5 și 9 pentru intensitate.
Frumusețea RPE este că o puteți aplica oricăror activități pe care le desfășurați, deci se aplică indiferent dacă vă plimbați, faceți plimbări cu bicicleta, alergați sau înotați. În scopul acestui plan, sunt oferite sugestii RPE și le puteți aplica indiferent de activitatea pe care o desfășurați, indiferent dacă aceasta este mersul pe jos, alergarea sau chiar ciclismul.
Planul dvs. de antrenament în aer liber pentru întregul corp
Puteți face această rutină ori de câte ori vă plimbați sau alergați, dar dacă aveți acces la un traseu sau parc, unele dintre aceste exerciții vor fi mai ușor de realizat.
Timp necesar : 40 de minute
- Încălzire cardio timp de 8 minute: faceți o plimbare sau jog de opt minute, pornind de la un RPE de 4 și crescând treptat intensitatea, astfel încât să ajungeți la un RPE de 6 până la sfârșitul încălzirii.
- Amenințări de 1 minut: Opriți-vă oriunde vă aflați și efectuați 60 de secunde de lunete alternante.
- 3 minute cardio: Plimbare sau jogging timp de 3 minute la RPE de 7.
- Exerciții de 1 minut pe perete: Opriți și efectuați 60 de secunde de împingeri pe perete utilizând orice suprafață disponibilă, fie că este vorba de un perete, de un copac sau de o bancă.
- Cardio de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la un RPE de 8 - ar trebui să lucrați din greu în acest interval.
- Timp de 1 minut: opriți și efectuați 60 de secunde de squaturi cu un picior pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bordură sau un pas pe o scenă de joc, sau chiar o piatră sau un ciocan - după primele 30 de secunde, comutând piciorul care este eșalonat.
- Cardio de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la o RPE de 8.
- Modificări de 1 minut modificate: opriți ori de câte ori ajungeți la un bar scăzut (cum ar fi un bar de maimuță scăzut într-un parc) sau o ramură mică (agresivă) pe un copac. Utilizați bara sau ramura pentru a efectua 60 de secunde de trageri modificate .
- Cardio de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la o RPE de 8.
- Tampoane cu triceps de 1 minut: opriți și efectuați 60 de secunde de scurgere a scaunelor folosind o bancă, o masă sau o bară pentru suport. Dacă nu aveți acces la o suprafață ridicată, le puteți efectua pe teren.
- 5 minute cardio: plimbați-vă sau jogați timp de cinci minute la o RPE de 6. Aceasta ar trebui să fie o "intensitate moderată", un ritm confortabil pe care îl puteți menține.
- Panou de 1 minut: opriți și efectuați o placă de 60 de secunde.
- 3 minute cardio: Plimbare sau jogging timp de trei minute la o RPE de 7. Acesta ar trebui să fie un ritm mai dificil - s-ar putea să puteți menține ritmul pentru un timp, dar necesită mai mult efort pentru a menține.
- Lunges laterală de 1 minut: opriți și efectuați 60 de secunde de zgomote laterale, comutând părțile după 30 de secunde.
- Cardio de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la o RPE de 8.
- Exercițiu de agilitate de 1 minut: opriți și efectuați 60 de secunde de patinatori laterali.
- Cardio de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la un RPE 8.
- Miez în picioare de 1 minut: efectuați 60 de secunde de marșuri de răsucire a genunchilor înalte, alternând de la o parte la alta.
- Cardio de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la un RPE de 7.
- 1 minut de cotitură laterală: Efectuați o placă standard, dar deplasați greutatea într-o parte pentru a vă roti într-o placă laterală, rotiți-o înapoi spre centru, apoi rotiți-o pe partea opusă - continuați timp de 60 de secunde
- 5 minute cardio: Se răcește timp de cinci minute, pornind de la un RPE de 6 și scăzând treptat la o RPE de 4.
Doar așa, ți-ai luat mersul sau joggingul standard și l-ai transformat într-o rutină de tot corp! Pentru a elimina anumite presupuneri din program, încercați să introduceți antrenamentul într-o aplicație cu un cronometru care să vă ajute să rămâneți la curent. Secunde este o versiune disponibilă pentru iOS și Android.