Înainte de a vă lansa în antrenament avansat ab, veți dori să ușureze în ea cu unele exerciții de bază de bază pentru a incalzi muschii abdominali . Plankul este o modalitate excelentă de a începe. Plankul asigură o încălzire centrală simplă și eficientă deoarece antrenează toate mușchii miezului de la degetele de la picioare până la cap. Ținând cheia necesită activarea tuturor musculaturii ab importante, precum și a multor mușchii stabilizatori care sunt adesea ignorați.
1 - Abilitati avansate de antrenament la cald: Plank
Începeți în poziția de bază a plăcii. Torsul dvs. va fi în linie dreaptă de la cap până în picioare și va evita orice îndoire sau căderea șoldurilor sau umerilor. De asemenea, evitați arcuirea spatelui sau suspendarea capului. Încălziți-l prin menținerea plăcii timp de cel puțin 60 de secunde, menținând controlul. Dacă începeți să agitați sau să vă pierdeți forma, plasați-vă în genunchi și odihniți-vă câteva secunde și continuați până când ați terminat un minut complet
Dacă scheletul de bază este prea ușor, după 60 de secunde, adăugați câteva lifturi braț și picior în următoarele 60 de secunde. La fiecare 15 secunde, alternativ ridicați un braț afară în fața dvs., menținându-vă postura timp de 10 secunde și repetând pe cealaltă parte și apoi trecând la picioare. Ridicați degetele de la picioare la 5-10 inci de pe podea și țineți-l timp de 15 secunde și repetați cu celălalt picior.
După ce ați terminat acest exercițiu de două minute, nucleul dvs. ar trebui să fie complet încălzit.
2 - Exercițiu avansat de antrenament cu aburi: Plăci laterale
După ce ați terminat unul până la două minute din planșa de bază, puteți trece la placa laterală. Plankul lateral este important pentru completarea unei încălziri complete, deoarece vizează stabilizatorii de bază laterali, inclusiv oblique și abdominis transversal, dar poate contribui la îmbunătățirea stabilității laterale a articulației genunchiului și a șoldului. Acest lucru este util pentru prevenirea și reducerea durerilor la genunchi la sportivii care nu fac mișcări laterale în sportul lor. De exemplu, dacă alergați (înainte), faceți biciclete sau faceți lucruri ca antrenamentele eliptice, veți lucra rar la stabilizatorii laterali. Acest exercițiu poate ajuta la menținerea lor puternică și echilibrată.
Faceți scândura laterală după cum vă imaginați cu trunchiul pe o linie dreaptă, de la cap până la picioare. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde în timp ce mențineți controlul, apoi comutați partea laterală. Dacă pierdeți echilibrul, începeți să vă scuturați sau găsiți că șoldurile încep să se îndoaie, opriți-vă, odihniți-vă câteva secunde și continuați.
În cazul în care placa de bază este prea ușoară, puteți adăuga la dificultate ridicând piciorul de sus de la cinci la zece centimetri de la piciorul inferior, ținându-l timp de 10 secunde, menținându-vă echilibrul. Apoi coborâți-l timp de 5 secunde și repetați-l. Nu uitați să faceți ambele părți.
3 - Exercițiu avansat de antrenament: bicicletă
Ameliorarea abilității avansate de ab înseamnă începerea ciclului de bicicletă pentru a viza rectus abdominis și oblique. Ea se află în fruntea listei celor mai bune exerciții pentru a construi forța și rezistența în aceste mușchi, în conformitate cu un studiu popular de exerciții fizice abdominale, publicat de Universitatea de Stat din San Diego.
Criza bicicliștilor este destul de ușor de făcut, dar mulți oameni au greșit. Pentru a face acest lucru în mod corespunzător, puneți-vă pe podea și mențineți-vă partea inferioară a spatelui presată la sol. Rămâi mâinile în spatele capului fără a-ți trage gâtul. Aduceți genunchii până la un unghi de aproximativ 45 de grade și treceți încet printr-o mișcare pedală de biciclete așa cum este prezentat în imagine. În primul rând, atingeți cotul stâng la genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Efectuați exercițiul într-o mișcare lentă, controlată. Repetați 10-25 repetări pe fiecare parte.
4 - Exercițiu Ab avansat: exercițiu V-Sit Ab
Exercițiul V-Sit Ab este un exercițiu dur și eficient, abdominal și de bază, care funcționează cu rectus abdominis, oblique externe și oblique interne. Acest exercițiu implică de asemenea flexorile șoldului.
Pentru a face V-sit, porniți într-o poziție așezată pe podea, contractați-vă mușchii abdominali și miezul și ridicați picioarele până la un unghi de 45 de grade așa cum este prezentat în imagine. Aduceți-vă brațele direct înainte sau ajungeți în sus spre ghearele dvs., după cum puteți. Mențineți o bună poziție a miezului și o coloană vertebrală puternică în timp ce țineți poziția timp de câteva secunde. Se odihnește și se repetă de mai multe ori. Pe măsură ce devii mai puternic, mențineți poziția mai mult.
5 - Ab antrenament avansat: Twisted Scaun cu medicina mingea
Răsucirile așezate cu o minge de medicamente reprezintă un exercițiu mai performant care acționează asupra mușchilor de bază și abdominali, în special a rectus abdominis și oblique externe și interne.
Alegeți medicamentul potrivit pentru o condiționare optimă. Dacă este prea greu, forma dvs. va suferi și veți putea începe să vă mișcați sau să vă deranjeazăți de la o parte la alta. Începeți întotdeauna cu o balerină mai ușoară atunci când începeți să faceți acest exercițiu și să vă construiți după ce forma dvs. este perfectă.
Poziția de pornire stați la un unghi de aproximativ 45 de grade și țineți bine o minge de medicamente cu ambele mâini în fața dvs. Începeți mișcarea prin contractarea abdomenului și răsucirea lentă din torsul spre dreapta și atingeți bilele medicamentului de pe podeaua de lângă dvs. Apoi, repede, dar cu o mișcare controlată, contractați abdomenul și răsuciți-vă trunchiul și atingeți bila medicamentoasă de cealaltă parte. Repetați 10-20 repetări și repaus.
6 - Ab antrenament avansat: Plank pe o minge de exerciții
Efectuarea unei sculpturi pe o minge de exerciții este un antrenament de bază pentru oricine. Dacă țineți această poziție pe o suprafață instabilă, vă forțați să cuplați dinamic mai mulți mușchi abdominali de-a lungul întregului miez, de la umeri până la picioare. Pentru a mentine o pozitie solida, veti fi in permanenta ajustarea stabilizatorilor si va avea o activare musculara mult mai mare pe tot parcursul absului.
Pentru a obține un pic mai intens, mai degrabă decât să vă mențineți constant, încercați să faceți cercuri ușoare cu corpul superior, în primul rând în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens contrar acelor de ceasornic, și veți simți un pic mai mult ars. Țineți timp de 30 de secunde până la un minut. Odihniți-vă și repetați.
7 - Ab antrenament avansat: Ab Hold
Un exercițiu ab dificil, dar foarte simplu și eficient, este abținerea de bază. Tot ceea ce este nevoie este un etaj și o anumită determinare.
Porniți pe podea cu picioarele întinse (mai dificilă) sau genunchii ușor îndoiți cu călcâiele pe podea (un pic mai ușor). Acordați-vă miezul, ridicați corpul de la nivelul șoldurilor, astfel încât spatele și umerii inferiori să fie la aproximativ 10 centimetri de la podea. Împingeți-vă brațele afară de-a lungul părților dvs. cu palmele în sus și pur și simplu țineți acea poziție timp de până la un minut la un moment dat. Ouch. Este unul bun.
8 - Exercițiu Ab avansat: dragon drapel
Putem să-i mulțumim comandantului de arte marțiale, Bruce Lee, pentru că ne-a oferit exercițiul Dragon Flag ab . Acesta este, fără îndoială, unul dintre cele mai avansate exerciții fizice pe care le puteți face pentru a construi un nucleu puternic și abs puternic.
Datorită dificultății sale, nu este recomandată pentru începători și este extrem de important să o faceți în mod corect. Forma proaspata sau semi-coapta nu va ajuta abdomenul dvs. si ar putea sa va raniasca gatul si spatele. Consultați articolul detaliat despre steagul dragonului pentru a afla modul corect de a face această mișcare și verificați acest videoclip pentru a afla despre evoluțiile înainte de al încerca.
9 - Ab antrenament avansat: Podul unic de picior
Exercițiul cu un singur picior de pod este o modalitate bună de a vă încheia antrenamentul de bază pentru a vă menține puternicul și echilibrat nucleul. Podul cu un singur picior este un pic mai dificil decât exercițiile de bază ale punții . El vizează și întărește gluteus maximus și hamstrings, dar realizat în mod corespunzător, este, de asemenea, un exercițiu teribil de consolidare a nucleului care vizează lanțul posterior și partea din spate a corpului.
Nu gândiți greșit că este ușor - majoritatea oamenilor greșesc. Cheia este să păstrați nivelul șoldurilor pe toată durata mișcării. Majoritatea oamenilor vor permite ca o parte a bazinului să scadă ușor, ceea ce scade eficacitatea exercițiului. Așadar, păstrați-vă ochii pe oasele șoldului sau plasați-vă mâinile pe șolduri, pentru a vă asigura că sunt plane și plate.
Începeți prin a vă așeza pe spate, mâinile de partea dvs., genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea, direct sub genunchi.
Ridicați-vă șoldurile într-o poziție de bază a podului și contractați-vă nucleul și glutele.
Începeți și extindeți ușor un picior. Țineți pelvisul înălțat și înălțat și nu lăsați o parte să coboare.
Lucrați până la 30 de secunde, menținând controlul. Dacă pierdeți formularul, sau șoldurile dvs. coboară, odihniți-vă și lucrați pe cealaltă parte.