Dacă vă aflați în adolescență, este posibil să fiți confuzi în ceea ce privește modul de a vă exercita, pentru a deveni mai puternic, să rămâneți sănătos sau, pentru unii, să pierdeți sau să câștigați în greutate. Vestea bună este că nu există o cale corectă de antrenament și nici un exercițiu perfect pe care trebuie să-l faceți pentru a fi potrivit.
În timp ce este adevărat, vă ajută să aflați despre diferitele moduri de a vă exercita, astfel încât să vă puteți distra, să vă atingeți obiectivele și să nu vă răniți.
Exercițiu
Lucrul grozav despre exercițiu pentru adolescenți este că orice activitate care vă face să vă mișcați va funcționa. Ar trebui să încercați să faceți exerciții fizice mai intense pentru aproximativ o oră pe zi, cel puțin 3 zile pe săptămână și o activitate regulată și mai moderată în restul săptămânii. Mai jos sunt diferitele tipuri de activități care trebuie incluse în fiecare săptămână:
- High-Intensity Cardio - include sporturi precum fotbal, tenis, fotbal, volei, baschet etc. De asemenea, include mersul pe jos , alergatul, ciclismul, înotul sau urmărirea unui frate enervant. Asigurați-vă întotdeauna că aveți echipamentul de protecție adecvat, indiferent de activitatea pe care o alegeți și, după cum sa menționat anterior, încercați acest nivel de activitate de cel puțin 3 ori pe săptămână.
- Ridicarea greutăților . Acest tip de formare vă ajută să vă construiți forța și rezistența. Poate implica activități nestructurate, cum ar fi utilizarea echipamentului de joacă pentru copii sau alpinismul copacilor. Acesta poate include, de asemenea, antrenamente cu rezistență structurată, cu exerciții cum ar fi squats , pushups sau abdomene folosind greutăți, mașini sau greutatea proprie . Întotdeauna lucrați cu un adult, antrenor, antrenor sau alt expert înainte de a începe să ridicați greutățile pentru a vă asigura că știți exercițiile potrivite de făcut și cum să le faceți corect. Este posibil să ridicați deja greutățile dacă jucați un sport, dar dacă nu, puteți adăuga acest tip de activitate de 2-3 zile pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Aflați mai multe despre formarea de forță pentru adolescenți .
- Activitatea regulată . În afară de a participa la un sport sau alte activități, cum ar fi alergarea sau călărirea bicicletei, trebuie să includeți și activități regulate în ziua dvs., ceea ce înseamnă limitarea timpului de ședere la computer sau joc video. Acestea pot include jocuri active (cum ar fi Wii sau Dance Dance Revolution), plimbări, lupte cu prietenii sau aruncarea unei mingi în curtea din spate. Acesta este ceva ce poți face în fiecare zi, mai ales în zilele în care nu faci antrenamente mai grele și mai structurate.
Nu faceți exerciții
- Puterea de ridicare . Acest tip de instruire presupune ridicarea explozivă, adesea concentrându-se asupra cât de mult vă puteți ridica la un moment dat. Acest tip de antrenament nu este recomandat pentru adolescenți, deoarece este dificil de utilizat forma bună și corpul poate fi stresat prea brusc, cauzând vătămări corporale.
- Exercițiu excesiv . Exercitarea prea mult poate duce, de asemenea, la leziuni, suprasolicitare și, pentru fete, o schimbare în ciclurile menstruale care ar putea duce la pierderea osoasă. Este uneori greu să știi cât de mult este prea mult, deoarece toată lumea poate tolera o cantitate diferită de exerciții fizice. Cu toate acestea, exercitarea de mai multe ori pe zi sau timp de mai multe ore este probabil prea mult pentru oricine. Urmărind liniile directoare și exersând aproximativ o oră pe zi este un loc bun pentru a începe.
- Așteptați rezultate nerealiste . Deși este bine să aveți obiective pentru a vă îmbunătăți corpul, nu putem controla întotdeauna ceea ce putem schimba. Dacă vrei mușchi mai mari, asta e ceva ce se întâmplă după pubertate, deși poți întotdeauna să construiești forțe la orice vârstă. Dacă doriți să pierdeți în greutate, exercițiul fizic și o dietă sănătoasă sunt esențiale, dar nu vă așteptați la pierderea dramatică în greutate peste noapte. Pierderea permanentă, sigură în greutate este un proces lent și încearcă să-l accelereze cu diete nesănătoase sau exerciții excesive, de multe ori se întunecă.
Sfaturi pentru a obține mai multe exerciții
Dacă sunteți în sport, probabil că aveți practică, jocuri și alte activități pentru a vă menține ocupați.
Dacă nu, este posibil să fiți creativi în ceea ce privește exercițiile fizice, mai ales dacă nu ați avut ocazia să practicați diferite activități pentru a găsi ceea ce vă place și la ce vă placeți. Unele idei:
- Mergeți, faceți biciclete sau faceți skate la și de la școală, dacă aceasta este o opțiune
- Adresați-vă părinților dacă puteți merge la sala de gimnastică cu ei sau dacă există un centru comunitar local unde puteți să faceți exerciții fizice
- Faceți exerciții fizice la domiciliu
- Dacă vă petreceți la mall sau la centrul comercial local, faceți o plimbare mai degrabă decât să stați într-un loc sau să mâncați junk la curtea de hrană
- Creați o rutină nouă în care mergeți, faceți skate sau inline în fiecare zi când ajungeți acasă de la școală sau înainte de cină. Dacă nu doriți să vă exersați singur, întrebați-vă prietenii sau un membru al familiei pentru a merge cu dvs. sau pentru a folosi un exercițiu video în dormitorul dvs.
- Faceți niște treburi. Grămada frunze sau măturând drumul de acces poate arde de fapt calorii în timp ce face părinții dvs. fericit
- Ia câinele pentru o plimbare lungă
Cu ce idei puteți să veniți? Scrieți lucrurile despre care credeți că vă veți bucura și faceți un angajament de a le face în mod regulat. Dacă nu știți de unde să începeți, discutați cu prietenii, familia sau cu cineva în care aveți încredere în ceea ce puteți face. Rețineți că orice activitate care vă face să vă mișcați va funcționa, așa că începeți cu ceva ce vă place și concentrați-vă asupra distracției.
> Surse:
> Comitetul pentru medicina sportivă și fitness. Pediatrie. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Orientări privind activitatea fizică pentru americani: Capitolul 3, Copii și adolescenți activi. US Departamentul de Sănătate și Servicii Umane. Accesat la 1 aprilie 2009.