Sportivii au performanțe mai bune cu mai mult somn
Cantitatea de somn pe care un sportiv o primește pare să aibă un impact mare asupra performanțelor sportive.
Cheri Mah de la Clinica de tulburări de somn Stanford și Laboratorul de Cercetare a urmărit modelele de somn și performanța atletică a sportivilor Stanford de ani de zile. Cercetarea ei continua sa arate ca obtinerea unui somn mai mare duce la sporirea performantelor sportive pentru toate tipurile de sportivi.
Un studiu pe care la scris, publicat in 2009, a urmat echipa de tenis a femeilor din Universitatea Stanford timp de cinci saptamani, in timp ce au incercat sa aiba 10 ore de somn in fiecare seara. Cei care și-au sporit timpul de somn au alergat mai repede la sprinturi și au lovit focuri de tenis mai precise decât în timpul obișnuinței lor de somn.
În studiile anterioare, Mah a constatat că obținerea unui somn suplimentar de-a lungul mai multor săptămâni a îmbunătățit performanța, starea de spirit și atenția sportivilor la echipele de înot bărbați și femei Stanford și echipa de baschet pentru bărbați.
Cercetările lui Mah sunt printre primele care examinează în mod specific impactul orelor suplimentare de somn asupra performanței atletice și sugerează că somnul este un factor important în atingerea performanțelor atletice de vârf.
Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii colegi și profesioniști care au programări complete și adesea călătoresc pentru jocuri și competiții. Atleții pot să nu reușească cu ușurință să obțină ore regulate de somn.
Această lipsă de somn sau "datorie de somn" pare să aibă un efect negativ asupra performanței sportive, precum și asupra funcției cognitive, a dispoziției și a timpului de reacție. O mare parte din acest lucru poate fi evitat prin a face somnul regulat ca o prioritate pentru sportivi, practicându-și sportul și dreptul de a mânca.
Potrivit Mah, mulți dintre sportivi au stabilit noi personalități personale și înregistrări rupte de lungă durată în timp ce participă la aceste studii.
Bazându-se pe studiile sale, mulți antrenori de la Stanford au făcut schimbări în practică și în programele de călătorie pentru a satisface nevoia atletului de a avea mai mult somn. Pentru mulți sportivi și antrenori, acest studiu din 2009 a fost primul corp de cercetare care ia ajutat să înțeleagă cu adevărat cât de mare poate avea un somn de impact asupra performanței și rezultatelor.
De ce mai mult somn poate îmbunătăți performanța sportivă
Cercetătorii speculează că somnul profund contribuie la îmbunătățirea performanțelor atletice, deoarece acesta este momentul în care hormonul de creștere este eliberat. Hormonul de creștere stimulează creșterea musculară și reparația, clădirea oaselor și arderea grăsimilor și ajută la recuperarea sportivilor. Studiile arată că deprivarea somnului încetinește eliberarea hormonului de creștere. Somnul este, de asemenea, necesar pentru a învăța o nouă abilitate, astfel încât această fază a somnului poate fi critică pentru unii sportivi.
Cât de mult dormi ai nevoie?
Cercetările arată că doar 20 de ore de deprivare a somnului pot avea un impact negativ asupra performanțelor sportive, în special pentru sporturile de putere și de calificare.
Experții în somn recomandă adulți șapte până la nouă ore de somn zilnic și nouă până la zece ore pentru adolescenți și adolescenți. Puteți să vă estimați nevoile prin experimentarea în câteva săptămâni. Dacă adormiți în 20 de minute de la culcare și vă treziți fără o alarmă, probabil că obțineți cantitatea potrivită de somn.
Dacă adormiți imediat după ce ați lovit perna și aveți nevoie de întotdeauna o alarmă pentru a vă trezi, probabil că ați fost lipsiți de somn.
Vestea bună pentru majoritatea sportivilor de agrement este că doar o noapte fără somn nu este neapărat asociată cu efecte negative asupra performanței. Deci, nu vă faceți griji dacă aruncați și întoarceți noaptea înainte de o mare competiție. O noapte fără somn este puțin probabil să vă rănească performanța.
Cum să utilizați somnul pentru a îmbunătăți performanțele sportive
- Faceți somnul o prioritate în programul dvs. de antrenament.
- Sporiți timpul de somn cu câteva săptămâni înainte de o competiție majoră.
- Du-te în pat și trezește-te în același timp în fiecare zi.
- Luați zilnic nopți dacă nu dormiți suficient în fiecare noapte.
Sursă:
C. Mah. Studiul arată că extensia somnului îmbunătățește performanța și spiritul sportiv. Întâlnirea anuală a asociațiilor profesionale asociate somnului. 8 iunie 2009.
C. Mah. Sleep extins și efectele asupra dispoziției și performanței sportive la înotătorii colegi. Întâlnirea anuală a asociațiilor profesionale asociate somnului. 9 iunie 2008.
C. Mah. Extra somn imbunatateste performantele sportivilor. Întâlnirea anuală a asociațiilor profesionale asociate somnului. 14 iunie 2007.
Samuels C. Sleep, recuperare și performanță: noua frontieră în atletismul de înaltă performanță. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.