Direcționarea dvs. Shins
Dacă aveți mușchii strâmbi sau dureri, este posibil să doriți să vă petreceți ceva timp întinzându-vă mușchiul anterior al tibialului. Acest mușchi este în partea din față a piciorului inferior. Acțiunea sa este de a îndoi piciorul în sus, precum și de a controla piciorul în timp ce coboară înapoi la pământ. Acest mușchi face cel mai mult un antrenament atunci când alerg, mersul pe jos, și în sport, cum ar fi tenis și baschet, care au o mulțime de sprinte mici.
Tibialul anterior va începe să se plângă dacă vă creșteți brusc timpul sau viteza de alergare sau de mers pe jos, de cele mai multe ori până la punctul de dorsaluri dureroase.
Poate fi dificilă întinderea complet a mușchiului musculaturii din cauza aranjamentului său anatomic. De fapt, unii experți spun că nu puteți întinde cu adevărat acest mușchi, puteți să-i dați doar o anumită alungire, deoarece piciorul nu se va îndoi suficient pentru o adevărată întindere.
Întinderea în picioare este ușor de făcut pentru majoritatea oamenilor. Nu aveți nevoie de niciun echipament sau niciun spațiu; se face cu o mișcare simplă.
Antebrație anterioară a tibialului stâng
S-ar putea numi aceasta întindere a piciorului.
- Ridica-te. Poate doriți să utilizați o mână pe perete sau alt suport pentru echilibrare.
- Îndoiți ușor genunchii.
- Un picior rămâne pe teren. Piciorul care se întinde este plasat chiar în spatele acestui picior stabil, cu piciorul piciorului de întindere atingând solul.
- Țineți-vă ferm piciorul pe pământ, trageți piciorul de întindere înainte, astfel încât să simțiți o întindere de la partea superioară a piciorului dvs. de întindere prin gât.
- Odată ce simțiți o întindere bună, țineți-o timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați întinderea cu celălalt picior.
- Puteți utiliza această întindere ca parte a unei rutine de întindere a încălzirii sau ca parte a unei răciri. Puteți, de asemenea, pur și simplu să o faceți oricând în timpul zilei.
Înclinarea șuierii șuierate
Îngenunchearea nu este doar pentru biserică, ci o puteți folosi și pentru a întinde ușor scuturile.
Trebuie să aveți o flexiune a genunchiului bun pentru a face acest lucru întinzându-vă așa cum veți sta pe tocuri.
- Îngenunchează pe un covor cu vârfurile picioarelor tale pe podea și fese pe tocuri
- Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde.
Îndoiți-vă Stretch Shin
Nici măcar nu trebuie să ieșiți din scaunul de birou pentru această variație a întinderii anterioare a tibialului. Acest lucru funcționează cel mai bine cu un scaun de birou în cazul în care vă puteți manevra piciorul dvs. sub și în spatele dvs. în timp ce așezat.
- Puneți genunchiul spre pământ, astfel încât piciorul piciorului dvs. să se extindă în pământ, ca și în zona verticală.
- Trageți ușor înainte, în timp ce vârful picioarelor este plantat în pământ, similar cu întinderea în picioare, dar așezat.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde.
- Repetați pentru fiecare picior.
- S-ar putea să doriți să faceți această întindere de mai multe ori în fiecare zi.
Minciuna Shin Stretch
Această întindere este foarte asemănătoare cu cea a cvadricepsului întins. Dacă mutați genunchiul înapoi în același timp, faceți o întindere quad întinsă.
- Lie de partea ta cu genunchiul îndoit pe picior de sus, astfel încât piciorul dvs. este acum în spatele dumneavoastră.
- Ajungeți înapoi și apucați-vă fruntea și trageți-o în spate.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde.
- Repetați pentru fiecare picior.
Exerciții pentru Shin Splint Relief
Puteți utiliza o serie de exerciții pentru a vă întinde și întări mușchii vițelului și a gâtului în diferite moduri.
Dacă aveți dureri la nivelul gâtului, acest set de nouă exerciții va viza nu numai tibia anterioară, ci va acționa și asupra flexibilității gambelor, a piciorului și a gleznei. Este un program bun de întinderi și exerciții de întărire pentru a ajuta la prevenirea aterosclerozei.
- Dorsiflexie cu gleznă așezată și stretch de vițel
- Dorsiflexia gleznei genunchiului îndoită și întinderea vițelului
- Toe de mers pe jos
- Călcâi pe jos
- Suprafață longitudinală de dorsiflexie a gleznei
- Dreptunghiul peretelui dreptunghiular
- Bent genunchiul vițel stretch perete
- Degetul pe picioare ridică
- Pasul cu picioarele rămâne
Terapia fizică pentru problemele în desfășurare
Dacă aveți probleme permanente cu dureri la nivelul gleznei, poate doriți să luați în considerare terapia fizică pentru atelații tibiei.
Un terapeut vă va oferi un set personalizat de întinderi și exerciții menite să vă ajute nevoile specifice. Terapistul dvs. poate, de asemenea, să exploreze metodele de înregistrare. Adresați-vă medicului sau planului medical pentru o sesizare sau căutați terapeuți sportivi în zona dvs.
Un cuvânt din
Tuburile stricte și durerile de stres vă pot ajuta să vă bucurați pe deplin de alergări și alte sporturi. Restul și recuperarea sunt principalele forme de auto-tratament. Relaxați-vă înapoi în activitățile dvs. și asigurați-vă că vă încălziți înainte de un exercițiu energic.
> Sursa:
> Atelierele Shin - îngrijire de sine. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.