Nutriția și hidratarea adecvate sunt esențiale pentru sănătatea și performanța alergătorului. Unii alergatori subestimează cât de mult mănâncă și beau înainte, în timpul și după antrenamente și rase pot să le afecteze.
Iată câteva greșeli comune de nutriție pe care alergătorii le fac și sfaturi despre cum să le rezolvați.
1 - Greseala: Nu consuma destul
Mulți alergători subestimează cantitatea de lichid pe care o pierd în timpul alergărilor și nu beau suficient în timp ce alerg și după ce au terminat. În consecință, ele suferă de deshidratare, care poate fi dăunătoare pentru performanța lor și periculoasă pentru sănătatea lor.
Soluția: alergătorii trebuie să acorde atenție la ce și cât consumă înainte, în timpul și după exerciții fizice. Chiar dacă vremea este rece, încă mai trebuie să vă asigurați că rămâneți hidratat. Iată câteva reguli simple pentru băut și alergare:
- Cu o oră înainte de a începe alergatul, încercați să beți 16 până la 24 uncii de apă sau alt lichid non-cofeină. Opriți băutul în acest punct, pentru a evita să vă opriți să mergeți la baie în timpul alergării. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat înainte de a începe să alergați, puteți bea încă 4 până la 8 uncii chiar înainte de a începe.
- Ar trebui să luați între 6 și 8 uncii de lichid la fiecare 20 de minute în timpul alergărilor. În timpul antrenamentelor mai lungi (90 minute sau mai mult), o parte din consumul de lichide ar trebui să includă o băutură sportivă (cum ar fi Gatorade) pentru a înlocui sodiul pierdut și alte minerale (electroliți)
- Nu uitați să rehidratați cu apă sau cu o băutură sportivă după fugă. Ar trebui să beți 20-24 fl oz. de apă pentru fiecare kilogram pierdut. Dacă urina este galben închis după alergare, trebuie să rehidratați. Ar trebui să fie o culoare limonadă ușoară.
2 - Greșeală: Nu consumați suficientă proteină
Soluția: alergătorii, în special cei care se antrenează pe distanțe lungi, cum ar fi maratonul, ar trebui să consume între 0,5 și 0,75 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Surse bune de proteine sunt pește, carne slabă, carne de pasăre, fasole, nuci, cereale integrale, albușuri, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și câteva legume. Dacă nu sunteți sigur ce cantitate de proteine ar trebui să obțineți, întâlniți-vă cu un dietetician sportiv pentru sfaturi despre cum să obțineți cantitatea potrivită de proteine din dieta dumneavoastră.
3 - Greșeală: Nu mănâncă bine înainte de antrenament
Unii alergători nu le place să mănânce înainte de a alerga, deoarece sunt îngrijorați de obtinerea de crampe.
Soluție: Deși nu doriți să mâncați imediat înainte de a începe o alergare, ar trebui să încercați să consumați o gustare ușoară sau o masă de aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de a alerga. Acest lucru va face să vă asigurați că aveți suficient combustibil pentru a alerga. Atâta timp cât vă acordați suficient timp pentru a digera mâncarea, nu trebuie să vă faceți griji despre crampe. (Cele mai multe cusături laterale sunt cauzate de faptul că nu se încălzește în mod corespunzător.)
Ce ar trebui să mănânci? Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ: un geam cu unt de arahide; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Stai departe de alimente bogate, bogate în fibre și bogate în grăsimi, deoarece pot cauza probleme gastro-intestinale .
Mai mult: Cel mai bun și cel mai rău alimentar pre-alergat
Dacă nu am timp să mă duc la est înainte de a alerga?
4 - Greșeală: Nu se obține suficient de fier
Anemia cu deficit de fier este destul de comună, în special la sportivii de sex feminin care au perioade grele. Anemia provoacă oboseală și performanță redusă.
Soluție: Dacă vă simțiți frecvent obosiți fără o explicație, obțineți nivelurile de fier verificate cu un test de sânge. Pentru a preveni anemia, asigurați-vă că dieta include carne roșie sau alternative bogate în fier (carne de pui sau de curcan, somon, ton, creveți) și cereale fortificate cu fier. De asemenea, este important să includeți vitamina C în dieta dvs. deoarece ajută la absorbția fierului. Încercați astfel să includeți fructe și legume bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, roșiile, fructele de pădure și broccoli, la fiecare masă.
5 - Greșeală: Nu se consumă calorii în timpul desfășurărilor și curselor lungi
Unii alergători cred că nu se execută suficient de mult pentru a avea nevoie de mai mult combustibil în timpul cursei. Ca urmare, performanțele lor suferă și chiar pot lovi peretele în timpul unor curse lungi, cum ar fi maratonul pe jumătate sau complet.
Soluție: Când alergi mai puțin de 90 de minute, cea mai mare parte a energiei tale provine de la glicogenul muscular stocat. Dar dacă alergi mai mult de 90 de minute, zahărul din sânge și glicogenul din ficat devin mai importante, deoarece glicogenul stocat de mușchi devine epuizat.
Alimentarea cu carbohidrați în timpul maratonului vă va împiedica să vă pierdeți energia și să vă loviți de perete, sporind în același timp performanța. Cât de mult trebuie să mănânci la fugă? O regulă de bază este că ar trebui să luați aproximativ 100 de calorii după aproximativ o oră de funcționare și apoi încă 100 de calorii la fiecare 40 până la 45 de minute după aceea. Este posibil să aveți nevoie de mai mult în funcție de mărimea și viteza dvs., asigurați-vă că purtați unul sau două geluri suplimentare (sau alte produse alimentare). Dacă vă simțiți foame sau cu energie scăzută, puteți consuma cu siguranță calorii "în afara programului".
Nu lăsați "nu am unde să duc nutriția" să fie o scuză pentru motivul pentru care nu mâncați pe fugă. Există o mulțime de curele de rulare pe piață care ușurează depozitarea gelurilor sau a altor produse alimentare atunci când alergați. Unii alergători folosesc, de asemenea, centuri de hidratare sau sticle de apă cu pungi pentru a-și păstra hrana.
De asemenea, vedeți: Bare de energie, chews și geluri pentru alergare
6 - Greșeală: Nu funcționează corect după un antrenament
Unii alergători nu-și reaprovizionează energia după curse, ceea ce poate avea un efect negativ asupra recuperării lor.
Soluție: După alergare, mai ales pe termen lung, doriți să completați energia cât mai repede posibil. Studiile au arătat că mușchii sunt cei mai receptivi la reconstrucția depozitelor de glicogen (depozit de glucoză) în primele 30 de minute după exercițiu. Dacă mâncați imediat după antrenament, puteți reduce la minimum rigiditatea musculară și durerea.
Veți dori să consumați în principal carbohidrați, dar nu ignora proteinele. O regulă bună pentru produsele alimentare post-alergare este un raport de 1 gram de proteine la 3 grame de carbohidrați. Barele de nutriție, cum ar fi barele Clif sau barele de putere, sunt opțiuni sănătoase. Alte exemple ar fi un păstrăv cu unt de arahide sau o bucată de pâine cu fructe și iaurt.
Dacă simțiți că nu puteți stomaca alimente solide imediat după o alergare, încercați să beți lapte de ciocolată . Lactolul din ciocolată oferă o cantitate mare de proteine, carbohidrați și vitamine B, ceea ce îl face o băutură excelentă de recuperare . Iar gustul rece de lapte de ciocolată este destul de răcoritor după o alergare.
Asigurați-vă că mâncați în termen de 30 de minute de la terminarea alergării dvs. poate necesita o planificare. Încercați să gândiți înainte și asigurați-vă că aveți alimente disponibile pentru recuperare atunci când încheiați alergarea.