Cum să vă asigurați că sunteți alimentat cu o zi de cursă
Ceea ce mâncați și beți cu o zi înainte și dimineața unei curse, cum ar fi un maraton, poate aduce o mare diferență în performanța și confortul dvs. în timpul cursei. Urmați aceste sfaturi pentru a vă asigura că sunteți alimentat și hidratat corespunzător.
Ce să mănânce și să bei ziua înaintea cursei tale
Cu o zi înainte de un maraton de jumătate sau complet este timpul să-ți înapoiezi glicogenul (energia stocată), să stai hidratat și să te îndepărtezi de orice alimente sau băuturi care ar putea duce la probleme digestive.
Nu încercați alimente noi. Regula nr. 1 a hranei înainte de cursă este: "Nimic nou pentru ziua de cursă". În timpul antrenamentelor lungi, ar fi trebuit să vă exersați încărcarea cu carbohidrați și să experimentați alimente diferite în zilele care au condus la lungile dvs. alergări.
Deci, când vine vorba de mesele de dinainte de cursa, nu încercați alimente noi. Rămâi cu alimentele preferate pe termen lung, pe care le obișnuiești să le consumi și nu ți-au dat niciodată probleme digestive.
Planifica. Dacă călătoriți într-o locație nouă pentru cursa dvs., asigurați-vă că vă planificați mesele în avans și asigurați-vă că alimentele preferate sunt disponibile în orașul de curse. Unii alergatori preferă să nu aibă șanse și să-și împacheteze alimentele preferate pentru a le aduce cu ei.
Concentrați-vă pe carbohidrați la prânz. Pranzul dvs. cu o zi înainte de cursa dvs. este un moment bun pentru a vă concentra pe obținerea unor carbohidrați. Aveți suficient timp pentru a digera alimentele, deci masa de prânz (nu cina) ar trebui să fie de fapt cea mai mare masă a zilei.
Stai hidratat. Ar trebui să beți suficiente lichide pentru a urina la fiecare două până la trei ore. Faceți un control al urinei. Ar trebui să fie o culoare galben deschis, cum ar fi paie sau limonadă slabă. Asigurați-vă că nu sunteți prea hidratant, deoarece ar putea să vă arunce echilibrul electrolitic. Dacă urinați în fiecare oră, încetiniți eforturile de hidratare.
Nu mancati o cina grea. Unii alergători cred că trebuie să se încarce pe calorii, în special carbohidrații, în timpul mesei, cu o noapte înainte de cursa. Dar supraîncărcarea cu carbohidrați ar putea să dăuneze mai mult decât să te ajute. Mulți alergători au descoperit că modul în care carb-încărcarea poate duce la "descărcarea cu carburi" în timpul cursei. Carbohidrații nu vor fi depozitați ca glicogen și, de fapt, vă pot lăsa să vă simțiți umflați sau greoi în dimineața cursei și să vă forțați să vă opriți la porții. Mâncați doar o cantitate normală de alimente, cu accent pe carbohidrați.
Evitați alcoolul. Alcoolul te deshidratează și, de asemenea, interferează cu somnul, deci nu este o idee bună să o consumi în noaptea dinainte de o alergare lungă sau de o cursă.
Stai departe de alimentele care formează gaz. Evitați alimente bogate în fibre sau gaze, cum ar fi fasole, tărâțe sau orice alt tip de alimente care vă poate supara stomacul sau poate interfera cu somnul.
Ce să mănânce și să bei pe Ziua Racelor
Cu toate că depozitele de glicogen din mușchii dvs. ar trebui să fie pline până acum, tot trebuie să luați mai multe carbohidrați pentru a elimina consumul de glicogen din ficat.
Dă-ți timp suficient. Asigurați-vă că ați terminat micul dejun cu cel puțin 90 de minute înainte de ora de începere. Nu ai un mic dejun imens. Stick cu cea mai mare parte carbohidrati si unele proteine.
Câteva exemple de alimente bune pentru micul dejun înainte de cursa includ un geam cu unt de arahide; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Din nou, nu experimentați cu alimente noi, testați-le înainte de cursurile de lungă durată.
Stai departe de alimentele prăjite. Alimentele bogate în grăsimi și prăjituri necesită mai mult timp pentru digerare și vor sta în sistemul digestiv, făcându-vă să vă simțiți grei și letargic. Stai departe de alimente grase, cum ar fi slănină și cârnați, precum și croissante și alte produse de patiserie.
Asigurați-vă că sunteți hidratat. Bea cel puțin 16 oz apă în dimineața cursei. Nu mai beți o oră înainte de ora de începere, deci aveți timp să scăpați de orice lichide în exces înainte de a începe să alergați.
Puteți bea încă 4 până la 6 oz înaintea cursei, astfel încât să puteți sări peste prima oprire de apă.
Mai multe sfaturi de hrănire și nutriție pentru alergători
- Pot băut alcool în timpul antrenamentului de maraton? Faceți și nu faceți exerciții de băut și de formare la distanță.
- Ghid de nutriție și hidratare pentru alergătorii pe distanțe lungi : Dacă sunteți de formare pentru un maraton maraton sau ultra, aflați mai multe despre cum să combustibil dreapta.
- 5 Greșeli comune de nutriție în sport și cum să le rezolvați : Indiferent de distanța pe care o conduși, evitați aceste erori, astfel încât să puteți ajunge la linia de sosire.