Rămâneți sănătos cu aceste sfaturi nutriționale
Conducătorii trebuie să mănânce sănătoși pentru a-și combina antrenamentele în mod corespunzător și pentru a ajuta la construirea unor corpuri mai puternice Urmați aceste reguli inteligente și sănătoase de alimentație pentru a obține cele mai bune rezultate din alimentele dumneavoastră - și alergările.1 - Concentrați-vă pe alimentele neprelucrate.
Încercați să păstrați frigiderul și cămară stocate cu alimente care alcătuiesc o hrănire nutritivă, sănătoasă, cum ar fi boabe întregi, pești, carne slabă, legume și fructe. Acestea vor furniza substanțe nutritive esențiale, vă vor ajuta să vă antrenați antrenamentele în mod corespunzător și veți ajuta la recuperarea post-alergare. Încercați să minimalizați cantitatea de alimente procesate pe care le consumați.
Mai mult: cele mai bune alimente pentru alergători
2 - Mâncați mâncăruri mici pe tot parcursul zilei.
Aruncați noțiunea de trei mese mari pe zi pe fereastră - nu funcționează pentru alergători. Aveți nevoie de mai multe calorii în timpul zilei decât de oamenii sedentari, deci este mai bine să le răspândiți cu o masă mică la fiecare trei până la patru ore. Veți descoperi că mâncarea cu mini-mese vă va ajuta să vă mențineți nivelul de energie pe parcursul zilei și vă veți împiedica să vă simțiți foame tot timpul . De asemenea, veți reduce riscul de supraalimentare dacă mâncați înainte de a vă simți foarte foame.
3 - Nu vă negați alimentele pe care le iubiți.
Știm cu toții ce se întâmplă dacă nu renunți la alimentele tale preferate: într-o zi vei avea o poftă de monster și vei termina. Este mai bine dacă vă permiteți mici porții din alimentele pe care le iubiți și nu vă obligați să mâncați alimente care nu vă place deloc. Pe termen lung, aceasta vă va economisi calorii, pentru că vă veți simți mai multumiți și veți fi mai puțin susceptibili să vă chemați și să mâncați fără minte. Mâncarea cu moderatie este cheia. Încercați să nu faceți întregi "zile de înșelătorie", dar cantități mici de alimente bogate în grăsimi sau de înaltă calorie sunt fine în cantități mici.
4 - Amestecați lucrurile.
Încercați să nu obțineți obiceiul de a mânca aceleași alimente zi după zi. Pastele devin adesea o bază a dietei unui alergător, dar există o mulțime de alte alegeri sănătoase și interesante pentru carne, cum ar fi cuscusul, orezul sau quinoa. Diferitele fructe și legume furnizează alți nutrienți, deci este important să mâncați și o varietate de fructe și legume. O regulă bună de fructe și legume este de a mânca o varietate de culori diferite.
5 - Nu uitați de proteine.
Conducătorii se concentrează atât de mult asupra consumării carbohidraților pe care proteinele lor trebuie uneori să-i uite. Proteina este folosită pentru o anumită energie și pentru a repara țesutul deteriorat în timpul antrenamentului. Proteina ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din doza zilnică. Conducătorii, în special cei care se antrenează pe distanțe lungi, cum ar fi maratonul, ar trebui să consume între 0,5 și 0,75 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Surse bune de proteine sunt pește, carne slabă, carne de pasăre, fasole, nuci, cereale integrale, albușuri, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și câteva legume.
De asemenea, a se vedea: Nu alergătorii trebuie să ia vitamine sau suplimente?
10 alergatori trebuie să se oprească
surse:
> Consiliul american privind exercițiul: Mănâncă bine să rămâi motivați și energizați
> Societatea Ortopedică Americană pentru Medicină Sportivă (AOSSM) Site Web: "Nutriție sportivă"