Temperaturile scăzute și mai puține ore de zi nu înseamnă că rutina dvs. de alergare în aer liber trebuie să intre în hibernare pentru iarnă. Rularea pe vreme rece poate ajuta la scuturarea acelor bluzi de iarnă, la creșterea nivelului de energie și la garantarea faptului că vei fi în formă mai bună odată ce sezonul de îmbrăcăminte se va rostogoli. Urmați aceste sfaturi pentru a alerga vremea rece pentru a vă asigura că rămâneți în siguranță și confortabil.
1 - Rochie în straturi subțiri, rățuite
Începeți cu un strat subțire de material sintetic, cum ar fi polipropilena, care suflă sudoare din corp. Stai departe de bumbac, pentru că ține umiditatea și te va menține umed. Un strat exterior din Nylon sau Gore-Tex vă va ajuta să vă protejați împotriva vântului și a precipitațiilor , în timp ce încă lăsați căldura și umezeala pentru a preveni supraîncălzirea și răcirea. Dacă este într-adevăr rece, veți avea nevoie de un strat de mijloc, cum ar fi lână polară, pentru o izolare suplimentară.
2 - Protejați-vă mâinile și picioarele
Peste 30% din căldura corpului scapă prin mâini și picioare. În zilele cu temperaturi scăzute, purtați mănuși de rulare care fuzionează departe. Mittele sunt o alegere mai bună în zilele extrem de reci, deoarece degetele vor împărți căldura corporală. Puteți, de asemenea, să introduceți pachetele de căldură de unică folosință în mănuși.
Pentru a vă menține picioarele calde , adăugați o căptușeală de șosete sub o cămașă polară caldă sau șosete de lână, dar asigurați-vă că aveți suficient spațiu în pantofii de alergare pentru a putea găzdui aceste șosete mai groase .
3 - Acordați atenție temperaturii și răcirii vântului
Dacă vântul este puternic, acesta poate să vă penetreze hainele și să îndepărteze stratul izolator de aer cald din jurul vostru. Mișcarea dvs. creează și răceală de vânt deoarece crește mișcarea aerului dincolo de corpul vostru. Dacă temperatura scade sub zero sau răcirea vântului este sub minus 20, atingeți în schimb banda de alergare.
4 - Evitați suprasolicitarea
Te vei încălzi odată ce te vei mișca, așa că ar trebui să te simți puțin rece atunci când începi să fugi. Dacă sunteți caldă și confortabilă la prima pornire, veți începe să transpirați foarte devreme în timpul alergării. O regulă bună: îmbrăcăminte ca și cum ar fi cu 20 de grade mai caldă decât cea reală. Dacă într-adevăr nu poți să fii puțin rece, încălziți-vă înăuntru cu niște cricuri sau alte exerciții înainte de a ieși afară.
5 - Nu uita să-ți acoperi capul
Aproximativ 40% din căldura corporală este pierdută prin cap. Purtarea unei pălării va ajuta la prevenirea pierderilor de căldură, astfel încât sistemul dvs. circulator va avea mai multă căldură pentru a distribui restului corpului. Când este foarte rece, purtați o mască de față sau o eșarfă peste gură pentru a încălzi aerul pe care îl respirați și pentru a vă proteja fața.
6 - Uita-te la Frostbite
În zilele cu adevărat reci, asigurați-vă că vă monitorizați degetele, degetele, urechile și nasul. Poate că se simt amorțiți la început, dar ar trebui să se încălzească câteva minute în fugă. Dacă observați un plasture de piele tare, palidă și rece, este posibil să aveți degerături. Ieșiți imediat din frig și încălziți încet zona afectată. Dacă amorțirea continuă, căutați asistență de urgență.
7 - alerga în vânt
Dacă vă îndreptați spre vânt, acesta va fi în spate la sfârșitul antrenamentului. Este preferabil să fugi în vânt în timpul celei de-a doua jumătăți a rundei când te-ai transpirat și ai putea să te răcești.
Mai mult: Sfaturi pentru a alerga în vânt
8 - Verificați cu MD
Aerul rece poate provoca dureri toracice sau atacuri de astm la unii oameni. Înainte de a înfrunta elementele, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni medicale sau preocupări legate de exercitarea în aer liber.
9 - Stați hidratat
În ciuda vremii reci, veți mai încălzi și veți pierde lichide prin transpirație. Aerul rece are și un efect de uscare, care poate crește riscul de deshidratare . Asigurați-vă că beți apă sau o băutură sport înainte, în timpul și după alergare. Cele mai multe fântâni publice de băut sunt oprite în timpul iernii, așa că va trebui să vă purtați propriile fluide folosind o sticlă de mână sau curea de apă .
10 - Nu rămâneți în hainele ude
Dacă vă udați de ploaie, zăpadă sau transpirație la temperaturi scăzute, aveți un risc crescut de hipotermie, o scădere a temperaturii corpului. Dacă sunteți umed, schimbați hainele și ajungeți la un adăpost cald cât mai repede posibil. Dacă bănuiți că hipotermia - caracterizată de frisoane intense, pierderea coordonării, discursul slurit și oboseala - primiți imediat tratament de urgență.
11 - Purtați ochelari de soare care rulează
Luminile de zăpadă pot provoca orbire a zăpezii, deci purtați ochelari de soare (lentilele polarizate sunt cele mai bune) pentru a evita această problemă.
12 - Fii vizibil
Cel mai bine este să evitați să alergați în întuneric, dar, dacă trebuie să alergați noaptea, purtați unelte reflectorizante și îmbrăcăminte de culoare deschisă. Rochie în culori vii dacă alergi în zăpadă.
13 - Ia-o ușor atunci când este frigid
Există un risc mai mare pentru un mușchi tras atunci când alergi în frig, încălziți-vă încet și alergați ușor în zile foarte reci. Salvați antrenamentele dure pentru zile mai blânde sau le rulați în interior pe o banda de alergare .
14 - Amintiți-vă de protecția solară
Arsurile solare sunt încă posibile iarna, deoarece zăpada reflectă razele soarelui . Protejează-ți buzele și cu balsam de buze, ca să nu le ardă și să le curețe.