Dacă sunteți în căutarea de a condimente dvs. de antrenament în aer liber , de ce nu utilizați liceul local, club de sănătate sau de colegiu? Acest program de antrenament cu ritm rapid va funcționa întregul corp cu un amestec de exerciții. Există circuite atât pentru o pistă, cât și pentru un difuzor, dar dacă nu aveți vopsea, improvizați sau doar săriți-le și repetați secțiunile de pistă. Puteți face acest antrenament la fel de greu sau la fel de ușor pe cât doriți, muncind din greu sau sprijinind în timpul antrenamentului.
1 - antrenament de circuit de cale
Măsuri de precauție: consultați medicul dacă aveți vreo boală, rănire sau afecțiune înainte de a face acest antrenament
Echipamente: o pistă, un set de perdele sau scări
Cum se face antrenamentul circuitului de cale
Completați fiecare circuit, efectuând fiecare exercițiu unul după celălalt fără a vă odihni între ele. Este posibil să fie nevoie să introduceți pauze între fiecare circuit pentru a vă prinde respirația. Lucrați în propriul ritm și modificați antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul de fitness, echipamentul și obiectivele disponibile.
Începeți cu antrenamentul circuitului de cale
Încălziți-vă - faceți o plimbare bruscă pentru un Lap / 400 m
Mergeți sau faceți jogging într-un ritm moderat
2 - Circuitul de cale 1 - Joguri înalte
1/4 Lap / 100m înălțime Jogs
- Pe măsură ce vă jogniți, aduceți genunchii în sus, până la nivelul taliei, dacă puteți. Pământ pe bilele picioarelor și păstrați genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul.
3 - Circuitul 1 al traseului - Kick Butts
1/4 Lap / 100 de metri
- Fugi, adu-ți picioarele în spatele tău cât de mult poți, ca și cum ți-ai da cu capul.
1/4 Lap / 100m Plimbare sau alerga cat de repede poti
1/4 Lap / 100m Plimbare sau jogging într-un ritm moderat
4 - Circuitul de albire 1
Mergeți, faceți jogging sau alergați pe scări de albire și mergeți înapoi. 3-5 tururi (în funcție de cât de înalte sunt măcinatoarele)
Step Up - 16 repetări
- Folosiți un pas pe vestiare sau o scară cu o șină, dacă este necesar. Puneți piciorul drept pe pas și împingeți în sus, atingând degetele de la stânga la pas. Înainte de a trece la stânga repetați toate repetările pe piciorul drept.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 repetări Triceps Dips
- Stați pe scara de jos cu mâinile, chiar lângă șolduri. Împingeți-vă pe mâini și păstrați-vă șoldurile aproape de scări, îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați timp de 20 de repetări.
6 - Bleacher Circuit 1 - Climbers Mountain
20 de replici Climbers de munte
- Puneți-vă mâinile pe pasul de jos și intrați într-o poziție de scânduri. Aduceți genunchiul spre piept și apoi alternați cu genunchiul stâng, alergând și scoțând genunchii timp de 20 de repetări.
7 - Traseul 2 - Plimbare pe jos
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- Înaintați cu piciorul drept într-o suflare, păstrând genunchiul din față deasupra gleznei. Măsurați piciorul stâng și apoi mergeți înainte. Lunges alternativ de mers pe jos pentru 1/4 dintr-o tură.
8 - Circuitul 2 al traseului - Salt lung
1/4 Lap / 100m Jumpsuri lungi
- Deplasați-vă cât mai departe cu ambele picioare împreună, aterizați cu genunchii moi. Continuați pentru o jumătate de tură, dacă puteți.
9 - Circuitul 2 al traseului - Kick Butts și Jogs High
1/4 Lap / 100 de metri
- Fugi, adu-ți picioarele în spatele tău cât de mult poți, ca și cum ți-ai da cu capul.
1/4 Lap / 100m înălțime Jogs
- Pe măsură ce vă jogniți, aduceți genunchii în sus, până la nivelul taliei, dacă puteți.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Up
3-5 tururi (în funcție de cât de înalte sunt măcelarii) Mergeți, faceți jogging sau alergați pe scări de albire și mergeți în jos
16 repetări
- 16 repetări pe fiecare parte.
11 - Circuitul albăstrui 2 - Pushups de scări - Dropurile lui Tricep - Climbers munte
20 de repetări
20 repetări Triceps Dips
20 de replici Climbers de munte
Repetați dacă doriți sau se răcească prin mersul pe 1-2 tururi într-un ritm ușor, urmată de o întindere
Timp estimat de antrenament: 30-60 de minute