Cum să mâncați bine pentru o bună stare de sănătate și o performanță de alergare
În calitate de alergător, dieta și nutriția dvs. sunt importante nu numai pentru menținerea unei sănătăți bune, ci și pentru a promova performanța de vârf . Nutriția și hidratarea adecvate pot face sau pot sparge antrenamentul sau rasa și, de asemenea, afectează foarte mult modul în care alergătorii simt, lucrează și gândesc.
O dieta echilibrata pentru alergatori sanatosi ar trebui sa includa aceste esentiale: carbohidrati, proteine, grasimi, vitamine si minerale.
Iată câteva sfaturi de bază pentru un echilibru nutritiv și sănătos.
Carbohidrații - cea mai bună sursă de energie a alergătorului
Ca alergător, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60-65% din consumul total de calorii . Fără îndoială, carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie pentru sportivi. Cercetările au arătat că atât pentru energia rapidă, cât și pentru cea îndelungată, corpul nostru funcționează mai eficient cu carbohidrați decât cu proteinele sau grăsimile. Pastele de cereale integrale, orezul aburit sau fiert, cartofii, fructele, legumele de amidon și pâinea integrală sunt surse bune de carburanți.
Proteină
Proteina este folosită pentru o anumită energie și pentru a repara țesutul deteriorat în timpul antrenamentului. În plus față de a fi un nutrient esențial, proteina vă va face să vă simțiți complet mai mult, ceea ce vă ajută dacă încercați să slăbiți . Proteina ar trebui să reprezinte aproximativ 15% până la 20% din doza zilnică. Conducătorii, în special cei care se deplasează pe distanțe lungi, ar trebui să consume între 0,5 și 0,75 grame de proteină per kilogram de greutate corporală.
Încercați să vă concentrați asupra surselor de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol, cum ar fi carne slabă, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte, cereale integrale și fasole.
Gras
O dietă bogată în grăsimi se poate împacheta rapid pe kilograme, așa că încercați să vă asigurați că nu mai mult de 20 până la 25% din dieta totală provine de la grăsimi. Stick la alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol.
Alimente precum nuci, uleiuri și pești de apă rece oferă grăsimi esențiale numite omega-3, care sunt vitale pentru o sănătate bună și pot ajuta la prevenirea anumitor boli. Majoritatea experților recomandă obținerea a aproximativ 3.000 mg de omega-3 grăsimi pe zi.
Vitamine
Alergătorii nu primesc energie din vitamine, dar sunt încă o parte importantă a dietei lor. Exercitarea poate produce compuși numiți radicali liberi, care pot deteriora celulele. Vitaminele C, E și A sunt antioxidanți și pot neutraliza radicalii liberi. Obținerea vitaminelor din alimente întregi este preferabilă suplimentelor; nu există dovezi clare că administrarea suplimentelor îmbunătățește performanțele fizice sau atletice.
minerale
Calciu: O dietă bogată în calciu este esențială pentru alergători pentru a preveni osteoporoza și fracturile de stres . Sursele bune de calciu includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, sucuri fortificate cu calciu, legume cu frunze întunecate, fasole și ouă. Scopul dvs. ar trebui să fie de 1.000 până la 1.300 mg de calciu pe zi.
Fier: ai nevoie de acest nutrient pentru a livra oxigen în celulele tale. Dacă aveți o dietă săracă de fier, vă veți simți slabi și obosiți, mai ales atunci când alergați. Barbatii ar trebui sa urmareasca 8 mg de fier pe zi, iar femeile au nevoie de 18 mg. Bunele surse naturale de fier includ carne slabă, legume cu frunze verzi, nuci, creveți și scoici.
Sodiu și alți electroliți: cantități mici de sodiu și alți electroliți se pierd prin transpirație în timpul exercițiilor fizice. De obicei, electroliții sunt înlocuiți dacă urmați o dietă echilibrată. Dar, dacă vă simțiți nevoiași de alimente sărate, este posibil ca organismul dumneavoastră să vă spună să obțineți mai mult sodiu. Încearcă să bei o băutură sportivă sau să mănânci niște covrigei după exerciții. Dacă alergi mai mult de 90 de minute, atunci ar trebui să înlocuiți unii dintre electroliții pe care îi pierdeți prin transpirație, prin băuturi de băuturi sportive sau prin sare în timpul alergărilor.
Sursă:
Nutrition Guide, Agenția americană anti-doping, 2014.