Când vine vorba de a mânca sănătos, de a pierde în greutate sau de a vă menține greutatea actuală, veți avea mai multe șanse de a avea succes dacă faceți mici schimbări în timp, decât încercând să vă revizuiți întreaga dietă dintr-o dată. Încercați aceste modificări simple pentru a lucra spre o dietă sănătoasă.
1 - Mâncați micul dejun.
Un mic dejun nutritiv te face să fumezi ziua și te ajută să te împiedici să te bingi mai târziu în timpul zilei. Este deosebit de important dacă plănuiți să faceți alergări sau să faceți alte exerciții fizice. Antrenamentul dvs. va fi mult mai eficient dacă vă dați corpului dumneavoastră niște combustibil sănătos dimineața.
Micul dejun ușor de preparat, care este de asemenea bun pentru alergători, include cereale reci cu fructe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, toastul întreg de grâu cu unt de arahide, iaurt cu fructe sau vafe de cereale integrale.
De asemenea, vedeți:
- Dacă nu am timp să mănânc micul dejun înainte de a alerga?
- 12 Idei pentru mic dejun rapid și sănătos pentru alergători
- 7 Rețete de Smoothie Delicioase și Nutritive pentru alergători
2 - Încercați versiunile cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi ale alimentelor preferate.
Nu presupuneți că trebuie să renunțați la alimentele preferate cum ar fi macaroane și brânză când încercați să mâncați mai sănătos și să scăpați în greutate. Utilizați ingrediente cu conținut scăzut de calorii sau preparați-o diferit. De exemplu, în cazul în care reteta de macaroane și brânză utilizează lapte integral, unt și brânză integrală, încercați să o reconstituiți cu lapte degresat, cu mai puțin unt și cu brânză ușoară. Puteți adăuga chiar și câteva spanacuri proaspete și roșii pentru ao face chiar mai sănătos.
Căutați rețete cu versiuni cu conținut scăzut de calorii ale mâncărurilor dvs. preferate. Amintiți-vă să nu măriți dimensiunile porțiunilor alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și cal.
De asemenea, vedeți: Alimente sănătoase după alergare
3 - Urmăriți dimensiunile porțiunilor.
Dimensiunile porțiunilor standard pot fi de fapt mai mici decât credeți. De exemplu, trei uncii de carne sunt de aproximativ mărimea unui pachet de cărți. O mărime de servire a pastelor sau orezului este de aproximativ mărimea unei mingi de tenis. Încercați să introduceți cantități mai mici de alimente pe plăcuța dvs. sau folosind plăci mai mici. Dacă puneți mai multă mâncare în fața dvs., o veți mânca pentru că este acolo. Utilizați pungile și recipientele pentru a împărți alimentele în mici dimensiuni de servire, de îndată ce ați ajuns acasă din magazin, pentru a evita tentația de a deschide și a termina întreaga pungă.
4 - Mâncați o grămadă de cereale integrale, fructe și legume.
Încercați orez brun în loc de orez alb și paste întregi de grâu în loc de paste regulate. Urmăriți cinci porții de fructe și legume pe zi. Nu aveți nevoie de cantități mari de fructe și legume. O ceașcă de salate contează ca o singură legumă, așa că încercați să mâncați o salată fie cu prânzul, fie cu cina (și alegeți dintre opțiunile de îmbrăcăminte cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi).
Iată câteva sfaturi rapide pentru a obține mai multe legume și fructe în dieta ta:
- Serviți morcovi și broccoli cu scorțișoară sau hummus.
- Puneți niște afine sau căpșuni pe partea de sus a cerealelor sau în iaurtul dumneavoastră.
- Serviți mere și struguri cu o baie de iaurt.
- Adăugați spanac, ardei, ceapă și roșii pe pizza.
- Când faceți un sandwich, adăugați o grămadă de legume vegetale - salată, roșii, castraveți tăiați subțiri și germeni.
- Utilizați salsa ca o topping pentru un cartof copt, în loc de unt sau smântână.
- Puneți legume suplimentare - cum ar fi ceapa și ardeii - în sosul de tomate pentru o creștere suplimentară a vegetației (și a aromelor).
- Obțineți pungi cu microunde de legume congelate pentru un fel de mâncare ușoară.
De asemenea, vedeți:
Cum să obțineți mai multe fibre în dieta ta
5 - Mențineți gustări sănătoase pe mâini.
Din moment ce alergătorii adesea flămânzi pe tot parcursul zilei, este important să faceți gustări sănătoase disponibile, mai ales când sunteți la serviciu. Păstrarea de gustări sănătoase, cum ar fi fructe, legume, granola sau popcorn cu conținut scăzut de grăsimi, vă va împiedica să vă îndreptați spre mașina de vânzare pentru o gustare nesănătoasă.
6 - Începeți cu tăieri slabe de carne și păsări de curte.
Pentru păsările de curte, cea mai slabă alegere este carnea albă din piept fără piele de pui sau curcan. Când faceți cumpărături pentru carnea de vită, căutați runda, chuck, carnea de vită sau castravete. Opțiunile de carne de porc ale cărnii de prăjit includ cotletul și cotletul.
De asemenea, vedeți: