Ați auzit-o probabil de un milion de ori: Controlul porției este cheia pentru pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase. Are sens: consumați porții mai mici și veți consuma mai puține calorii. Dar este ușor să exagerăm atunci când suntem înconjurați de porțiuni de restaurante supradimensionate, de dimensiuni voluminoase la supermarket și de bufetul "all-you-can-eat". Încercați unele dintre aceste sfaturi pentru a obține dimensiunile porțiunilor sub control.
1 - Nu vă faceți griji cu privire la curățarea plăcii
Când se ia masa, unii își vor șterge plăcuța, indiferent cât de mari sunt porțiunile. Dacă sunteți unul dintre ei, încercați să mâncați o porție sănătoasă, apoi opriți-vă. Întrebați-vă serverul să închidă imediat resturile, astfel încât să nu fiți tentați să vă păstrați. Veți salva pe calorii și veți avea o altă masă pentru a doua zi!
2 - Cumpărați gustări individuale
Puteți economisi bani cumpărați alimente vrac la Costco sau la celelalte depozite ale depozitului, dar nu vă ajută să reduceți calorii. Odată ce acest sac de cartofi enorm este deschis, este foarte tentant să continuăm gustările. Mă simt mai greu cu asta când mi-e foame după o fugă și mă simt justificat să mănânc o gustare foarte mare.
Încercați să cumpărați gustări de dimensiuni individuale și să vă limitați să consumați doar unul. Sau, dacă într-adevăr nu doriți să cheltuiți banii în plus, împărțiți gustările de dimensiuni mari în sacose mici când ajungeți acasă din magazin.
3 - Citiți cu atenție Etichetele pentru Nutriție
Multe alimente și băuturi ambalate arată ca și cum ar oferi o singură porție, dar sunt de fapt două sau mai multe. Cu toate acestea, caloriile și alte informații nutriționale de pe etichetă se referă la o singură porție, deci dacă nu citiți cu atenție, este posibil să consumați mai multe calorii decât credeți. Asigurați-vă că verificați mai întâi numărul de porții pe container și apoi mâncați sau beți doar o singură porție.
4 - Comandă din meniul Kid's
Solicitați o porție de mărime de mâncare sau o dimensiune mică a mâncării preferate, mai ales dacă vă este greu să vă opriți după ce ați consumat o jumătate de porție obișnuită. Veți economisi bani și calorii! Dacă niciunul dintre opțiunile pentru copii sau aperitive nu vă atrage atenția, cereți serverului să vă ofere o cutie de mâncare cu masa, astfel încât să puteți împacheta jumătate din porție chiar înainte de a începe să mâncați,
5 - Folosiți mâncăruri și vase mai mici
Reducerea caninului dvs. vă poate ajuta să consumați mai puține calorii. Psihologul alimentar Brian Wansink, autor al Mindless Eating, a invitat 85 de experți în alimente la o înghețată socială și le-a dat un castron mic sau mare și o lingură mică sau mare. Chiar și experții, care ar trebui să știe mai bine, au servit cu 31% mai multă înghețată (127 mai multe calorii) în castronul mare și cu 15% mai mult (60 de calorii) din lingura mare. Încercați să folosiți plăci, boluri și ochelări mai mici pentru mese.
Chiar și mărimea ustensilelor tale poate face diferența. Utilizați linguri mici de servire pentru a servi grăunțe de îngrășare precum sosul și cele mari pentru produse cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele.
6 - Păstrați un jurnal de produse alimentare
Urmărirea caloriilor într-un jurnal de alimentare sau în aplicația de urmărire vă va ajuta să vă țineți mai conștienți de cât de multe calorii consumați. Veți fi mai puțin probabil să ajungeți la mai multe porții atunci când știți că o veți scrie.
7 - Așteptați înainte de a ajunge pentru secunde
Dacă vă e foame pentru mai mult, încercați să așteptați 10 minute. Stomacul are nevoie de atâta timp pentru a semnala creierului că este plin. În loc să mergeți pentru cea de-a doua placă de paste, distrați-vă, vorbind cu cineva sau citiți, dacă vă culcați singur. Dacă sunteți cu adevărat înfometat după 10 minute, ajutați-vă mai mult la un produs alimentar cu conținut scăzut de cal.
Sursa: Turner, TF, și colab. 2013. Aderența dietetică și satisfacția cu o dietă bogată în fibre bogate în fibre. ISRN Obezitatea .