Noțiuni de bază Fit într-un ritm de mers pe jos
Este logarea a 10.000 de pași pe zi , mersul câinelui dvs. sau plecarea într-adevăr a unui exercițiu fizic de 30 de minute? Puteti avea durere de la prieteni care cred ca jogging-ul lor este superior mersului tau, sau acea exercitiu implica in mod necesar transpiratie, mormaire si respiratie. Să aruncăm o privire la modul în care mersul pe jos este un exercițiu real.
1. Brisk Walking este exercițiul aerobic moderat-intensiv
Mersul la un ritm intens, care vă ridică ritmul cardiac în zona cu intensitate moderată, este recomandat pentru beneficiile "exercițiilor reale" pentru sistemul cardiovascular și pentru reducerea riscurilor pentru sănătate.
Un ritm accelerat este cel în care respirați mai greu decât de obicei - puteți vorbi, dar nu puteți să cântați. Dacă vă luați pulsul, ar trebui să fie între 50% și 70% din ritmul cardiac maxim. Mergeți cel puțin 10 minute în această zonă pentru ca aceasta să fie considerată o sesiune de exerciții de intensitate moderată. Trebuie să urmăriți un minim de 30 de minute de exercițiu de intensitate moderată pe zi, cinci zile pe săptămână, care pot fi împărțite în sesiuni de cel puțin 10 minute la un moment dat.
Încercați un antrenament de mers pe jos de 20 de minute :
- Începeți cu un ritm ușor, timp de una până la trei minute, pentru a vă încălzi.
- Ridicați ritmul ritmului cardiac țintit sau efortul perceput timp de 20 de minute.
- Terminați cu una până la trei minute într-un ritm ușor pentru a vă răcori.
2. Construirea de fitness aerobic cu mers pe jos
Plimbarea este un exercițiu real care vă poate construi fitness-ul aerobic . Veți avea nevoie să mergeți rapid și să vă aduceți ritmul cardiac în zona aerobă la 70% până la 80% din ritmul cardiac maxim pentru o sesiune de 30 de minute, de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână.
Aceasta se intampla intre zonele cu intensitate moderata si intensitate intensa. Vei respira greu. Dacă sunteți deja în formă, este posibil să fie nevoie să adăugați unele dealuri, înclinație în banda de alergare sau intervale de jogging pentru a ajunge în această zonă cu un antrenament de mers pe jos.
Încercați un antrenament aerobic de mers pe jos:
- Începeți cu un ritm ușor timp de cinci minute.
- Continuați, mergând cu un ritm care vă aduce ritmul cardiac în zona țintă. Acesta este un ritm rapid în care respirați din greu și puteți să vorbiți în propoziții scurte.
- Urcați timp de 30 până la 50 de minute în acest ritm.
- Se răcește cu cinci minute într-un ritm ușor.
3. Plimbarea ca exercițiu pentru controlul greutății
Adevărul despre orice exercițiu pentru controlul greutății este că poate ajuta la menținerea unor kilograme în plus, dar controlul a ceea ce mănânci va avea cel mai mare efect. CDC recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă intensă intensă pentru gestionarea greutății. Dar ei spun cu înțelepciune că trebuie să-ți reduci caloriile.
Nu puteți depăși sau depăși ce se întâmplă în gură. Activitatea aerobică de durată suficientă (45 de minute de mers pe jos) vă va încuraja să ardă grăsimile depozitate . Dar dacă mâncați suficient că înlocuiește grăsimea stocată, nu veți vedea o schimbare. O plimbare rapidă, o alergare rapidă, un exercițiu de ciclism nu va duce la pierderea în greutate dacă nu vă controlați mâncarea. Acestea fiind spuse, un studiu amplu in Marea Britanie a constatat ca femeile care au raportat o viata activa pentru exercitii fizice au fost mai subtire decat femeile care au facut exercitii fizice sau sport in schimb.
Încearcă acest antrenament de mers pe bază de grăsime :
- Începeți cu un ritm ușor și moderat timp de 10 minute. Acest lucru arde de zahăr din sânge stocat și de glicogen și spune organismului să se pregătească să ardă grăsime.
- Ridicați ritmul și mergeți timp de 30 până la 60 de minute într-un ritm care vă aduce rata de inimă de până la 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim.
- Se răcește cu cinci până la 10 minute într-un ritm ușor.
4. Beneficii de mers pe jos ușor de intensitate
De mers pe jos câine sau de a merge la o plimbare într-un ritm ușor funcționează mușchii și articulațiile. Acest lucru este deosebit de benefic dacă sunteți supraponderală sau aveți risc de artrită. Mersul pe jos într-un ritm ușor reduce încărcăturile articulațiilor genunchiului cu 25%, în timp ce arde chiar mai multe calorii pe milă decât să meargă mai repede.
Deși nu are avantaje cardiovasculare de mers pe jos, este un bun punct de plecare pentru adăugarea activității pe tot parcursul zilei. De asemenea, CDC remarcă faptul că există dovezi că exercițiul de intensitate ușoară are beneficii pentru îmbunătățirea sănătății mintale și a dispoziției , care sunt, de asemenea, susținute de un exercițiu de intensitate moderată.
5. Activitatea de intensitate redusă distruge timpul de ședere pentru a reduce riscurile pentru sănătate
Cercetătorii constată că ședința sau pur și simplu în picioare pentru mai mult de 30 de minute la un moment dat vă poate ridica riscurile pentru sănătate , chiar dacă faceți un exercițiu complet de exerciții fizice la un moment dat. Mersul pe jos timp de una până la trei minute la fiecare jumătate de oră sau oră a fost dovedit a fi necesar pentru a reduce aceste riscuri pentru sănătate. Coborârea și înconjurarea biroului sau a casei vă pot salva viața. Un studiu a constatat că aceste pauze scurte, ușor de mers pe jos îmbunătățesc controlul glucozei și răspunsul la insulină. Un număr din ce în ce mai mare de benzi de fitness au alerte de inactivitate pentru a vă reaminti când este timpul să vă ridicați și să vă mutați.
6. Cum 10 000 de pași pe zi indică exercițiul
Dacă sunteți dependent de tracker-ul dvs. de fitness și depuneți efortul de a ajunge la 10.000 de pași pe zi, vestea bună este că, de obicei, înseamnă că v-ați angajat în exerciții fizice în timpul zilei. Este dificil pentru majoritatea oamenilor să înregistreze mai mult de 6.000 de pași doar în activitatea zilnică. Cu toate acestea, ați putea înregistra 10 000 de pași într-un ritm ușor și nu s-ar califica drept exercițiu de intensitate moderată.
Mulți traducători de fitness, cum ar fi Fitbit , analizează pașii dvs. și înregistrează acei pași aerobi sau exercițiu într-un ritm pe care îl consideră suficient de rapid pentru a se califica. Dacă doriți să vă asigurați că beneficiați de "exerciții reale", uitați-vă la acest număr, precum și la pasul total.
Linia de fund pe plimbare ca exercițiu real
Plimbarea este o activitate fizică la orice viteză vă bucurați de ea, dintr-o plimbare lentă printr-un ritm rapid de coborâre. Răspunsul prietenilor tăi de fitness este că o plimbare plină de viață este un exercițiu adevărat, cu toate efectele aerobice de fitness cardiovasculare ale altor exerciții de intensitate moderată. În cazul în care acestea sunt cu bicicleta, jogging pe banda de alergat, sau folosind trainer eliptice, plimbare plină de viață vă oferă aceleași beneficii, la aceeași rată de inima sau efort.
Acestea fiind spuse, ar trebui să echilibrați mersul cu alte activități fizice. Aveți nevoie de formare de forță pentru a construi și a menține musculare. Ciclismul este foarte benefic pentru cei care călătoresc, deoarece funcționează mușchii opuși ai piciorului. Este bine să se angajeze într-o varietate de activități, astfel încât toate grupurile de mușchi sunt provocate și întărite. Continuați mersul pe jos, dar aveți un program de exerciții echilibrat.
> Surse:
> Bailey DP, Locke CD. Întreruperea ședinței prelungite cu ușoară intensitate a mersului pe stomac îmbunătățește glicemia postprandială, dar ruperea ședinței cu în picioare nu. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, și colab. Cantitatea și calitatea exercițiului pentru dezvoltarea și menținerea aptitudinilor cardiorespiratorii, musculo-scheletice și neuromotore la adulții sănătoși. Medicină și știință în sport & exerciții . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Măsurarea intensității activității fizice. Centrele CDC pentru controlul și prevenirea bolilor. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Pași către o mai bună sănătate cardiovasculară: Câte pași iau pentru a obține o bună sănătate și cât de siguri suntem în acest număr? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Beneficiile activității fizice. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.