Ce ar trebui să mănânci și să bei să-ți umpleți musculatura?
După o plimbare lungă sau un antrenament intens, muschii au consumat stocurile de energie disponibile și au nevoie de carbohidrați și proteine pentru a le ajuta să se refacă și să se reconstruiască . Chiar dacă mergeți doar pentru a arde calorii, dacă ați făcut o lungă sesiune de mers pe jos de rezistență de două ore sau mai mult, ar trebui să aveți o băutură de recuperare sau o gustare . Întrebarea este: care este cea mai bună gustare de recuperare?
Cat de mult carbohidrati si proteine sunt necesare pentru recuperarea bauturilor si alimentelor?
O analiză a cercetării arată că un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră este necesar pentru recuperare. Pentru o persoană de 150 de lire sterline, adică 68 de grame de carbohidrați sau ce veți găsi în două baruri Snickers sau în 36 uncii de Gatorade originale. Asta este o grămadă de zahăr pentru a intra.
Adăugarea de proteine la carbohidrații într-un raport de 1 la 4 permite organismului să utilizeze carbohidrații mai bine. Dacă nu doriți să mâncați prea mult zahăr, zahărul pe care îl luați va fi folosit mai eficient pentru a reconstrui magazinele de energie din mușchi. Asta ar fi 17 grame de proteine pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme.
Multe băuturi și bare de recuperare sunt formulate cu raportul de la 1 la 4 de carbohidrați. Proteina, sau aminoacizii, în unele băuturi și bare de recuperare sunt de asemenea folosite pentru a reconstrui și a repara mușchii.
Produse alimentare și snacks-uri de recuperare
Gustări de recuperare cu un raport de 1 la 4 de proteine până la carbohidrați pot fi utilizate în locul băuturilor de recuperare, atâta timp cât apa este reumplută în același timp.
Multe bare de energie care conțin proteine sunt comercializate ca gustări de recuperare. Acestea sunt convenabile dacă sunteți departe de casă și veți lucra în acest scop. Dar puteți utiliza alternative de la cămară sau frigider care costă mult mai puțin. Dacă folosiți alimente întregi, puteți fi siguri că nu primiți aditivi și conservanți care nu sunt necesari.
Iată câteva idei pentru o gustare rapidă de recuperare folosind alimente reale:
- Bagel cu unt de arahide sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- Smoothie cu lapte, fructe și unt de nucă
- Iaurt grecesc cu fructe
- Hummus cu pita
- Banana cu unt de nuci
- Cartofi coapte sau cartofi dulci, înveliți cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc, salsa sau fasole.
- Apple sau pere cu brânză
Băuturi de recuperare și lapte de ciocolată
Laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi și băuturile de recuperare, cum ar fi Accelerade și Endurox, oferă proteine și carbohidrați într-un raport de 1 până la 4. Studiile au arătat că această combinație poate spori performanța și reduce radicalii liberi și leziunile musculare în comparație cu băuturile sport care înlocuiesc numai carbohidrații și electroliții, cum ar fi Gatorade originală.
Veți vedea laptele de ciocolată oferit la linia de sosire a maratonilor și a semimaratonilor. Este o alternativă ieftină la băuturile de recuperare mai costisitoare. Lactatul de ciocolată este recomandat imediat după exercițiu și din nou la două ore după exercițiu. Acest lucru pare să ajute la limitarea leziunilor musculare. Un studiu al bicicliștilor care compară lapte de ciocolată și o băutură de recuperare a carbohidraților de înlocuire a găsit mai puțin o enzimă care este eliberată atunci când mușchii sunt afectați la cei care au avut lapte de ciocolată. Nu a existat nici o diferență în ceea ce privește performanța de exercițiu de către cele două grupuri de atleți la următoarea antrenament.
Cantitatea de lapte de ciocolată consumată a fost de 1,0 până la 1,5 grame pe kilogram pe oră, ceea ce ar fi mai mic de o jumătate de ceașcă în fiecare oră pentru o persoană care cântărea 150 de kilograme.
Băuturile de recuperare ajută de asemenea la refacerea apei în organism după un antrenament. Este important să umpleți lichidele pierdute prin transpirație. Piciorușii de urgență ar trebui să bea imediat după un antrenament lung și să continue să bea atât timp cât se simt însetat.
Un cuvânt din
Când terminați un antrenament de antrenament sau o cursă, corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți pentru a restabili energia celulară, pentru a repara mușchii și pentru a construi noi sisteme pentru a vă menține mușchii.
O gustare de recuperare este primul pas al procesului. Urmați-l cu o masă echilibrată și cu un somn bun.
> Surse:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strategii nutriționale pentru promovarea recuperării postexercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Recuperarea pe termen scurt a exercitării prelungite: Explorarea potențialului de ingestie a proteinelor pentru a accentua beneficiile suplimentelor de carbohidrați. Sports Med. 2010 1 noiembrie; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Episcopul P, Pritchett R, Green M, Katica C. Efectele acute ale laptelui de ciocolată și o băutură de recuperare comercială asupra indiciilor de recuperare postexercise și a performanțelor ciclului de anduranță. Fiziologia aplicată, Nutriția și metabolismul . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Lapte de ciocolată: o băutură de recuperare post-exercițiu pentru sportul de anduranță. Subiecte acute în domeniul sportului în domeniul nutriției și al științei sportive . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.