Cât de departe, cât de repede, cât de des mergeți
Ați decis să începeți mersul pentru sănătate și fitness, iar acum aveți nevoie de un plan pentru a vă dezvolta rezistența la mers și viteza. Ca începător , trebuie să te concentrezi pe folosirea poziției bune și a tehnicii de mers pe jos, pe măsură ce îți construiești constant timpul de mers pe jos.
O plimbare rapidă timp de 30 de minute pe zi, în total 150 de minute pe săptămână, este recomandată de autoritățile din domeniul sănătății pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate pentru boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte afecțiuni.
Brisk mers pe jos pentru un total de cinci ore pe saptamana este asociat cu mentinerea pierderii in greutate si chiar mai mari beneficii pentru sanatate. Din acest motiv, ar trebui să construiți o plimbare de o oră pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii.
Puteți construi un obicei de mers pe jos mergând cel puțin cinci zile pe săptămână și urmărindu-vă plimbările . Dacă aveți o stare de sănătate continuă, discutați cu medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.
Programul de mers pe jos pentru începătorul absolut
Începeți fiecare plimbare verificând poziția de mers pe jos . Veți dori să mergeți într-un ritm ușor pentru câteva minute înainte de a vă accelera. Purtați pantofi sport atletici și haine confortabile. Puteți face mersul în aer liber, în interior sau pe o banda de alergat.
Săptămâna 1: Începeți cu o plimbare zilnică de 15 minute într-un ritm ușor. Mergeți cinci zile în prima săptămână. Vrei să construiești un obicei, deci consistența este importantă. Răspândiți-vă zilele de odihnă, cum ar fi efectuarea zilei 3 a unei zile de odihnă și a unei zile de odihnă pentru o zi de odihnă.
Scopul săptămânal total: 60 - 75 de minute.
Săptămâna 2: Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți timp de 20 de minute, cinci zile pe săptămână. Sau, poate doriți să vă extindeți mai mult în câteva zile, urmată de o zi de odihnă.
Scopul săptămânal total: 75-100 de minute.
Săptămâna 3: Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți 25 de minute, cinci zile pe săptămână.
Scopul săptămânal total: 100-125 minute.
Săptămâna 4: Adăugați cinci minute pe zi pentru a merge pe jos timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
Scopul săptămânal total: 125 până la 150 de minute.
Snags: Dacă găsiți o săptămână să fie dificilă, repetați săptămâna aceasta, în loc să adăugați mai mult timp. Faceți acest lucru până când sunteți în stare să progresați confortabil.
Absolvent: Odată ce ați reușit să faceți plimbări timp de 30 de minute la un moment dat confortabil, sunteți gata să utilizați o varietate de antrenamente diferite pentru a adăuga intensitate și rezistență. Planul săptămânal de antrenament pentru mersul pe jos include plimbări cu intervale de intensitate mai mare, plimbări cu viteză mare și plimbări mai lungi.
Cât de repede ar trebui să meargă începătorii?
Pasagerii trebuie să urmărească un ritm rapid de mers pe jos pentru a obține un antrenament moderat de mers pe jos. Aceasta este intensitatea exercițiului care este asociată cu cele mai bune beneficii pentru sănătate ale mersului pe jos. Intensitatea moderată este, de obicei, asociată cu mersul pe jos într-un kilometru în 20 de minute sau mai puțin, la o rată a ritmului cardiac țintă de 50-60% din ritmul cardiac maxim.
Ce mers pe jos simte ca:
- Respiratia ta este mai grea decat in mod normal.
- Încă mai puteți continua o conversație în timp ce mergeți.
- Nu vă simțiți răsuflați.
Nu vă faceți griji dacă viteza dumneavoastră este mai mică și ritmul cardiac mai mic în timpul săptămânilor inițiale. Primul tău obiectiv este să poți merge 30-60 de minute pe zi fără a avea un accident.
Veți adăuga viteza și intensitatea mai târziu. Fii consistenta in cat de des si cat de departe te plimbi inainte sa incerci sa mergi mai repede. Este posibil să descoperiți că folosirea unei poziții bune de mers pe jos și mișcarea brațului vor duce la mersul mai rapid.
Dacă în orice moment în timpul călătoriei întâmpinați dificultăți, încetiniți mai departe și reveniți la punctul de plecare. Fiți conștienți de simptomele de avertizare ale unor probleme cum ar fi atac de cord sau accident vascular cerebral și căutați asistență medicală dacă este necesar. Se recomandă să vă măriți timpul și intensitatea exercițiilor fizice cu cel mult 10% pe săptămână.
Unde să meargă mai departe?
Odată ce ați construit timpul și viteza de mers pe jos, sunteți gata să vă distrați.
Puteți să vă pregătiți pentru o plimbare de 5 kilometri, care este de 5 kilometri sau 3.1 mile lungime. Aceasta este o distanță populară pentru plimbări de caritate și distracții și va dura 45 de minute până la o oră pentru a termina. Puteți începe antrenamentul pentru a vă bucura de aceste evenimente odată ce ați construit până la mers pe jos 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.
Puteți dori, de asemenea, să se alăture unui grup de mers pe jos sau club, astfel încât veți avea alții să meargă cu și stimulent pentru a continua cu noul dvs. de mers pe jos.
> Surse:
> Cât de multă activitate fizică au nevoie de adulți? Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Măsurarea intensității activității fizice. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.