Poți să te uiți la un viitoare maraton de 10K, jumătate maraton și să te întrebi dacă poți să sari și să îl completezi fără nici un fel de antrenament. Poate că un prieten sau un membru al familiei vă îndeamnă să vă alăturați, chiar dacă nu faceți plimbări regulate pentru fitness. Cat de departe poate merge o persoana sanatoasa fara o antrenament?
S-ar putea să mergeți probabil la 5 până la 7 mile dacă sunteți o persoană sănătoasă fără diabet, boli cardiace sau probleme ortopedice.
Aceasta este de aproximativ 9-11 kilometri sau o plimbare de aproximativ două ore într-un ritm constant.
Această cifră provine din experiența cluburilor de mers pe jos care găzduiesc evenimente de mers pe jos de 10K (6.2 mile). Numeroși pietoni neinstruiți vin și se bucură de evenimente de mers pe jos de 10 kilometri (6.2 mile) pe volkssport. Adesea, ei sunt prieteni și membri ai familiei care se bucură de regulă și care sunt ademeniți să se alăture. Acești oameni supraviețuiesc fără efecte dăunătoare, cu excepția unora care dezvoltă blistere .
Antrenamente de mers pe jos timp de una până la două ore
Mersul pe jos timp de șase mile în două ore este mai mult decât recomandat pentru pasagerii începători care încep să meargă pentru exerciții fizice. Este mai bine să începeți cu o plimbare mai scurtă și să vă construiți treptat timpul.
- Cum să supraviețuiești o plimbare de caritate o dată pe an : Dacă nu te plimbi niciodată pentru exerciții fizice, dar te-ai înscris la o plimbare de caritate, asta te va ajuta să te îndrumi. Poți să faci puțină pregătire pentru a te pregăti.
- Program de instruire pentru o plimbare de 10 kilometri : Aceasta este o distanță distractivă de distracție populară și distanța standard de mers pe jos de la volkssport. Cu câteva săptămâni, puteți construi să vă bucurați de această distanță într-un ritm bun.
- Program de instruire pentru o plimbare de 5 kilometri: aceasta este o distanță populară pentru plimbări de caritate și durează doar aproximativ o oră pentru a merge la 5 kilometri. Prin antrenament, vă puteți asigura că aveți suficientă rezistență pentru a vă bucura de plimbare.
Începutul programului de mers pe jos
Este înțelept să începeți cu o plimbare de 15 minute sau 30 de minute în fiecare zi și să vă construiți de acolo. Un program de mers pe jos al unui începător ar adăuga cinci până la zece minute la sesiunea de mers pe jos săptămânal. Dacă nu aveți nici o presiune atunci când umblați timp de 30 de minute, puteți crește cea mai lungă plimbare a săptămânii până la o oră. De acolo, puteți continua să vă dezvoltați timpul de mers pe jos adăugând în jur de 15-30 de minute la cea mai lungă sesiune de mers pe jos în fiecare săptămână.
Cât de departe este prea departe să mergem fără formare?
Majoritatea oamenilor ale căror picioare nu sunt pregătite prin faptul că au fost întărite în plimbările anterioare vor avea blistere cu 10 sau 12 mile. Dacă aveți de gând să meargă mai mult de 6 mile, ar trebui să crească în mod constant cel mai lung kilometraj cu 1 mile pe săptămână sau 2 mile pe două săptămâni. Norma generală de bază pentru exerciții fizice este să vă măriți distanța sau efortul cu 10% pe săptămână. Acest lucru vă va reduce riscul de rănire.
O persoană neînvățată nu trebuie să intre într-un semifinaraton sau maraton decât dacă începe să se antreneze serios cu trei luni în avans pentru un semestru maraton și nouă luni pentru un maraton.
Antrenamentul pentru un maraton sau jumătate de maraton include dezvoltarea în primul rând a unei baze de fitness prin mersul pe jos și prin exerciții fizice regulate.
Apoi, adăugați o antrenament de lungă distanță o dată pe săptămână și măriți distanța cu 1 mile pe săptămână sau 2 mile pe două săptămâni. Veți avea nevoie să acordați atenție gustărilor energetice și hidratării de-a lungul antrenamentelor lungi.
Atenționări pentru persoanele cu diabet zaharat
Persoanele cu diabet zaharat trebuie să ia măsuri de precauție și să discute planurile de exerciții fizice cu furnizorul lor de asistență medicală. Acest lucru este valabil atât pentru îngrijirea nivelului de zahăr din sânge, cât și pentru îngrijirea piciorului. Blisterele trebuie evitate prin folosirea de lubrifianți, tampoane și șosete de sudoare. Vestea bună este că mersul pe jos este recomandat pentru exerciții fizice cu diabet zaharat și face parte din viața sănătoasă cu această afecțiune.
Un cuvânt din
Oamenii au fost construiți pentru mersul pe jos și, dacă sunteți sănătoși și o persoană moderat activă, nu trebuie să vă fie frică de mers pe jos o oră sau două o dată pentru puțin timp. Dar dacă sunteți invitat să vă înscrieți într-un eveniment, este o idee bună să știți cât de departe vi se cere să umblați și cât de mult va dura în ritmul obișnuit . Apoi, puteți să vă pregătiți și să faceți o pregătire în prealabil.