Nu trebuie să fii un CrossFitter hardcore că ai auzit de "Fetele". S-ar putea să nu știți ce (sau cine?) Aceste fete sunt, dar dacă ați petrecut ceva timp în jurul comunității CrossFit, probabil ați auzit nume precum Fran, Isabel și Helen aruncate în jurul valorii. Aceste "fete" nu sunt fete reale, dar antrenamentele specifice (în CrossFit lingo , antrenamentele zilei sunt cunoscute sub numele de WODs), care sunt concepute pentru a vă pune prin sonerie pe măsură ce vă evaluați punctele dvs. forte și slăbiciunile personale legate de dvs. capacitatea de fitness.
Scopul
Într-un singur cuvânt, antrenamentele CrossFit Girl sunt repere. Acestea sunt concepute pentru a lua un instantaneu al nivelului dvs. actual de fitness, în funcție de domeniile de fitness pe care fiecare antrenament este proiectat să le testeze. Pentru a fi clară, fiecare Fată are rolul de a vă testa capacitatea de fitness în moduri diferite. De exemplu, o antrenament Fata ar putea să se concentreze asupra capacității cardiovasculare, în timp ce un alt test testează puterea, viteza, forța sau flexibilitatea.
Karen Katzenbach, trainer certificat CrossFit Level 3 cu Momentum Fitness 30A CrossFit, însumează antrenamentele pur și simplu, "Antrenamentul Fata este simbolul a ceea ce este vorba despre CrossFit ... scurt, intens, provocator și foarte distractiv. Fiecare dintre ele are o întorsătură unică care va dezvălui orice slăbiciune pe care ați putea un atlet de anduranță va iubi antrenamentul de 20 de minute, Cindy, dar se va lupta cu un antrenament de lungă durată precum Grace sau Isabel, iar opusul ar fi adevărat pentru un sportiv puternic.
Ca repere, The Girls sunt folosite ca teste periodice pentru a măsura îmbunătățirile dvs. în timp. Anthony Musemici, coproprietarul CrossFit Bridge & Tunnel, care deține mai mult de o duzină de certificări din domeniul industriei de fitness, spune: "Girls sau orice punct de referință ar trebui să se facă în mod regulat pentru a retesta și urmări progresul", deși el precizează că atunci când alegeți re-testarea unei fete speciale WOD ar putea depinde de obiectivele tale personale, "Un atlet ar putea alege să retestă un antrenament care are legătură cu concentrarea lor curentă.
De exemplu, dacă lucrează la gimnastică, s-ar putea să fie timpul să retestați Diane și să vedeți cum se vor întâlni împingătoarele lor. Cineva care sa concentrat pe ciclismul de barbell in pregatirea pentru [CrossFit] Open ar putea testa Isabel sau Grace. "Cu toate acestea, nu trebuie sa faceti acelasi antrenament de referinta in mod repetat, Musemici adauga," Fiecare antrenament nu trebuie repetat de mai mult de doua ori pe an daca asta."
Fata lui WOD
Începând cu ziua (în special în 2003, când au fost introduse pentru prima dată The Girls), aceste antrenamente au fost limitate la șase rutine simple - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth și Fran. De-a lungul anilor, au fost adăugate mai multe fete, care acum totalizează 26 de antrenamente diferite. Unele antrenamente utilizează numai greutatea corporală, în timp ce altele necesită echipament, cum ar fi bidoane, mreje, inele sau mașini de vestitoare . Echipamentul implicat și formatul antrenamentului (cantitatea de încărcare utilizată, cât de mult este permisă odihna, câte repeturi sau seturi prescrise) permit fiecărui antrenament să testeze diferitele zone de fitness personal.
Numai pentru femei cu WOD-uri
Doar pentru că aceste antrenamente nu necesită nimic mai mult decât greutatea corporală (și accesul la o bară de tragere), asta nu înseamnă că sunt ușor. Acestea fiind spuse, ele sunt repere excelente pentru începători, deoarece mișcările implicate sunt adesea mai puțin avansate.
Musemici subliniaza faptul ca " miscarile corporale sunt usor de scalabil pentru un incepator. Multe din [fete greutate corporala] sunt, de asemenea, antrenamente mai lungi, menite a fi finalizate in 20 - 30 de minute. Asigurați-vă că vă concentrați asupra formei - în timp ce viteza și intensitatea sunt importante, începătorii ar trebui să fie mai puțin preocupați de scorurile lor și mai preocupați de a face exercițiile corect.
| Barbara | Efectuați cinci runde, timp în fiecare rundă, odihniți exact între 3 minute între runde | 20 pull-up-uri 30 flotări 40 ședințe 50 de squats |
|---|---|---|
| Chelsea | Veți efectua toate cele trei exerciții la rând, în fiecare minut (EMOM), continuând până când nu puteți finaliza o rundă de exerciții într-un minut | 5 pull-up-uri 10 fluturași 15 sute de aer |
| Mary | Efectuați cât mai multe runde posibil (AMRAP) în 20 de minute | 5 împingeri pentru mâner 10 squaturi cu un singur picior pe picior 15 trageri |
| Cindy | AMRAP în 20 de minute (folosind aceleași exerciții ca și Chelsea, dar formatul este diferit) | 5 pull-up-uri 10 fluturași 15 sute de aer |
| Annie | Veți efectua runde de ambele exerciții spate-în-spate, completând 50 repetări ale fiecărui exercițiu, câte 40 repetări, 30 repetări, 20 repetări și 10 repetări, terminând antrenamentul pentru timp | Săriți cablul dublu abdomene |
| Nicole | AMRAP în 20 de minute; Rețineți câte trageți pe parcursul fiecărei runde | Executați 400 de metri Pull-up-uri pentru repetari maxime |
| Angie | Completați toate exercițiile și repetițiile cât de repede poți, de-a lungul timpului | 100 pull-up-uri 100 pushups 100 situps 100 de squats |
| Marguerita | Completați 50 de runde totale, câte un replică pe exercițiu, pe rundă, cât de repede poți |
Împinge Jumping cric Ridica-te |
| Bomboane | Completați cinci runde totale pentru timp | 20 pull-up-uri 40 flotări 60 de squats |
| Maggie | Completați cinci runde totale pentru timp | 20 îndoiri 40 pull-up-uri 60 de sute de picioare, cu picioare alternante |
Echipamente de dimensiuni reduse și WODs pentru fete corporale
Aceste antrenamente de referință încorporează instrumente mai mici, cum ar fi cutii de ceai, cutii de plastic și bile de perete ( bile de medicamente mari, ponderate). Aceste antrenamente implică, de asemenea, o cantitate echitabilă de alergare totală, astfel încât să vă puteți aștepta ca capacitatea dumneavoastră cardiovasculară să fie contestată. Ca și în cazul femeilor care se confruntă cu o greutate corporală, nu ezitați să extindeți prescripțiile de exerciții fizice după cum este necesar. De exemplu, dacă nu vă puteți descurca în timpul antrenamentului Eva printr-un leagăn cu 2 picioare (72 de lire sterline), utilizați o greutate mai mică, dar notați greutatea utilizată, astfel încât să puteți compara îmbunătățirile cu următoarea dată când faceți a face exerciţii fizice.
| Eva | Completați cinci runde totale pentru timp | La 800 de metri 30 leagăne de kettlebell (prescrise cu o cutie de ceapă cu 2 picioare) 30 pull-up-uri |
|---|---|---|
| Helen | Completați trei runde totale pentru timp | Traseu de 400 de metri 21 leagăne de kettlebell (prescrise cu un ceainic de 1,5 litri) 12 pull-up-uri |
| Karen | Finalizați toate repetările cât mai repede posibil, pentru timp | 150 de fotografii cu bile de perete (prescrise cu o bilă de 20 de lire) |
| Kelly | Completați cinci runde totale, timp | Traseu de 400 de metri 30 salturi caseta (prescrise cu o cutie de 24 inch) 30 fotografii cu bile de perete (prescrise cu o bilă de 20 de lire) |
Barbele grele și WOD-urile de la Calisthenics Girl
Considerate unele dintre cele mai dificile fete în jurul valorii de, aceste valori de referință încorporează un pic de tot, inclusiv de forță de forță de forță, calisthenics, alergare, canotaj și multe altele. Musemici ia nota special lui Fran: "In timp, Fran a dezvoltat o pozitie asemanatoare cu celelalte modele de referinta WODs. Ea este inrodita in CrossFit ca cea mai provocatoare fata, sportivii din intreaga lume judecand unul pe altul in functie de" Fran-time .“ Cu o schemă de propulsie de 21-15-9 de propulsoare și trageri, Fran se intenționează să se facă rapid și, în mod ideal, neîntrerupt (fără odihnă). "
| Amanda | Completați runde de 9 repetări, 7 repetări și 5 repetări ale ambelor exerciții cât de repede poți, timp | Muscle-up-uri Snatch (prescris cu o barbell de 135 de kilograme) |
|---|---|---|
| Jackie | Finalizați cât de repede poți, de-a lungul timpului | Rând de 1000 de metri 50 propulsoare (prescrise cu barbell de 45 de kilograme) 30 pull-up-uri |
| Diane | Completați runde de 21 de repetări, 15 repetări și 9 repetări ale ambelor exerciții cât de repede poți, pentru timp | Deadlifts (prescrise cu barbell de 225 de kilograme) Închidere cu mâner |
| Fran | Completați runde de 21 de repetări, 15 repetări și 9 repetări ale ambelor exerciții cât de repede poți, pentru timp | Thrusters (prescris cu barbell de 95 de kilograme) Tracțiuni la bară |
| Elizabeth | Completați runde de 21 de repetări, 15 repetări și 9 repetări ale ambelor exerciții cât de repede poți, pentru timp | Curăță (prescris cu barbell de 135 de kilograme) Inelul scade |
| Nancy | Completați cinci runde totale de ambele exerciții, cât de repede puteți pentru timp | Traseu de 400 de metri 15 scaune aeriene (prescrise cu barbell de 95 de kilograme) |
| Lynne | Completați cinci runde, urmărind repetări maxime; nu există limită de timp; notați repetările completate pentru fiecare rundă, totalizându-le la sfârșit | Bench press (prescris cu propria greutate corporală pe barbell) Tracțiuni la bară |
| Speranţă | Acesta este un circuit tridimensional; efectuați un minut de fiecare exercițiu, urmărind numărul de repetări efectuate la fiecare stație; după terminarea fiecărei runde complete, odihniți-vă un minut înainte de a continua antrenamentul; Scopul este să vă potriviți repetările totale pentru antrenament | Burpees Puterea snatches (prescris cu barbell de 75 de lire) Sare cutie (prescrisă cu cutie de 24 inch) Thrusters (prescris cu barbell de 75 de kilograme) Exerciții de tip "pull-to-bar" |
Lucruri puternice pentru WOD-uri
Aceste patru criterii de referință se concentrează pe ridicarea greutății în timp ce efectuați mișcări de antrenament de forță complexe și avansate. Musemici spune: "Aceste antrenamente încorporează ascensoarele olimpice (curate și jerk și snatch), care necesită un atlet care să aibă atât puterea, cât și priceperea atunci când vine vorba de mutarea unei barbe". Este important să vă concentrați pe formular și să colaborați cu antrenorul dvs. CrossFit pentru a reduce corespunzător greutatea prescrisă pentru a vă asigura că nu vă deschideți până la eventualele vătămări.
| Isabel | Completați repetările prescrise cât de repede poți pentru timp | 30 snatches (prescrise cu barbell de 135 de kilograme) |
|---|---|---|
| Linda | Acest antrenament este, de asemenea, cunoscut sub numele de "Trei baruri de moarte". Efectuați-vă ca un antrenament piramidal, completând toate cele trei exerciții în ordine, completând seriile rep de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, astfel încât să completați mai întâi 10 repetări ale fiecărui exercițiu, apoi 9 repetări ale fiecărui exercițiu și așa mai departe, în josul piramidei; completeaza antrenamentul cat de repede poti pentru timp | Deadlifts (prescrise cu o marmură cu 1,5 ori greutatea corporală) Bench press (prescris cu o barbellă cu greutatea corporală) Curăță (prescris cu o bară cu 3/4 greutate corporală) |
| Graţie | Completați repetările prescrise cât de repede poți pentru timp | Curățați și trântiți (prescris cu barbell de 135 de kilograme) |
| Gwen | Runde complete de 21 de repetări, 15 repetări și 9 repetări pentru încărcătura totală; Acesta este un antrenament tactil, astfel încât orice repaus sau repoziționare între repetări este considerat un "fault", utilizați aceeași încărcătură pentru fiecare set și întrerupeți după cum este necesar între seturi | Curățați și trântiți |
Sfaturi pentru uciderea următoarei dvs. fete WOD Benchmarks
Obiectivele de referință trebuie să fie provocatoare și, ca atare, trebuie să vă pregătiți atât din punct de vedere mental cât și fizic. Iată câteva sfaturi de la Katzenbach și Musemici despre cum să-ți ucizi următoarea Fată.
Încălziți corespunzător . Katzenbach spune: "Pregătirea pentru aceste antrenamente ar trebui să constea dintr-o încălzire care este invers proporțională cu durata antrenamentului în sine. Ar trebui să faceți o încălzire mai lungă pentru un antrenament intens, cum ar fi Fran sau Grace, și o încălzire mai scurtă pentru eforturi mai lungi ca Cindy sau Angie. " Musemici adaugă că doriți, de asemenea, să vă încălziți în același mod în care veți lucra. De exemplu, "Angie este alcătuită din 100 de trageri, 100 de împingeri, 100 de ședințe și 100 de squats în aer. Ea este în mare parte aerobă, constând în circa 20 de minute de mișcare continuă. .Calculatorul pentru aceste două antrenamente separate este similar, deoarece trebuie să vă pregătiți pentru aceleași mișcări, dar modelul ar fi diferit.Pentru Angie, puteți face trei runde de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu, dar pentru Chelsea, puteți face un scurt EMOM cu 3-6-9 repetari ale fiecarui exercitiu pentru a obtine un simt al modului in care ritmul cardiac creste in timpul acestui tip de rep.
Obțineți ajutor cu scalarea . Doar pentru că un antrenament de referință este prescris într-un fel, nu înseamnă că nu ar trebui să-l scalați pe baza propriului dvs. nivel de fitness și puncte forte. De fapt, autocarele sunt acolo pentru a vă ajuta să scalați și să modificați antrenamentele, astfel încât să le puteți finaliza cu succes conform destinației, pe baza rundei, repetițiilor sau timpului. Katzenbach oferă următorul exemplu: "Primul meu antrenament CrossFit a fost" Helen ". Acest antrenament ar trebui să dureze aproximativ nouă până la 12 minute. Am fost scalat la o cursă de 200 de metri (dintr-un traseu de 400 de metri), trageți în sus bande și leagănele cu kettlebell cu o dumbbell de 15 lire (mai degrabă decât un kettlebell de 54 de lire) Am fost un alergator la distanta inainte de asta, asa ca m-am gandit ca acest antrenament de 11 minute a sunat usor .. Aproape jumatate din prima runda m-am gandit sa explodeze plamanii, crezusem ca sunt bine, dar Helen mi-a schimbat mintea.
Stabiliți așteptări realiste pentru dvs. Este de înțeles că vrei să stăpânești fiecare fetiță pe care o încerci prima dată. Ca și testele, este natural să vrei să "primești un A" pe un antrenament de referință. Din păcate, nu (și nu ar trebui) să lucreze întotdeauna în acest fel. Musemici explică: "Prima dată când [vă] întâlniți una dintre fete, abordați antrenamentul ca pe o linie de bază. Înțelegeți acest lucru este un antrenament pe care îl veți vedea de mai multe ori de-a lungul anilor. Fetele pot fi folosite ca motivație pentru a învăța o nouă abilitate (de exemplu, "Elizabeth" necesită scufundări de inel), sunt pur și simplu o modalitate de a măsura aptitudinile tale generale. greutate pe Diane. " Musemici spune de asemenea că antrenorii ar trebui să permită sportivilor noștri mai mult timp să completeze antrenamente întregi, subliniind că sportivii nu ar trebui să se simtă rău despre nivelul lor de fitness sau puterea lor actuală - este doar un punct de plecare pentru a vă ajuta să evaluați cât de mult vă îmbunătățiți în timp .
Recuperați în mod corespunzător . Deoarece aceste valori de referință necesită un efort complet, sunteți destul de mult garantat că sunteți grav. Pentru a ajuta la accelerarea timpului de recuperare, Musemici sugerează: "Imediat după antrenament, asigurați-vă că mobilizați și spumați rulourile și încercați să beți un shake de proteine de recuperare. Este recomandat să consumați un raport de 3: 1 sau 4: 1 de carbohidrați proteine post-antrenament pentru o recuperare optima. "