Aruncarea câtorva lovituri rapide la o pungă de ștanțare poate să nu pară prea dură, dar dacă nu ai folosit niciodată o pungă grea în timpul unui antrenament de box, te afli într-o provocare. Cele mai multe pungi grele de perforare cântăresc între 50 și 150 de lire sterline. De fiecare dată când intri în pungă, pumnul, piciorul sau genunchiul tău sunt întâmpinate cu rezistență semnificativă. Impactul inițial (și oarecum neașteptat) poate fi un pic jignitor și nu va dura mult timp pentru a realiza că nu puteți scăpa cu lovituri moi. Trebuie să vă angajați întregul corp, inclusiv miezul, umerii și șoldurile, pentru a vă controla efectiv mișcările pe măsură ce ați lovit punga.
Desigur, orice exercițiu care necesită acest tip de angajare totală a corpului vă poate ajuta să ardeți caloriile și să vă consolidați grupurile musculare majore. Chiar și mai mult decât atât, totuși, boxul împotriva unei pungi grele (sau a unei persoane reale) este unul dintre singurele exerciții cardiovasculare care asigură un impact repetitiv asupra corpului superior al corpului. Un studiu din 2008, publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , a constatat că boxerii de sex feminin aveau o probabilitate mai mare de a avea o densitate minerală osoasă mai mare decât alte femei cu vârste similare și măsurători antropometrice. Box, aparent, face corpul bun.
Cu mai multe antrenamente în stil de box și centre de fitness de tip boutique care apar pentru a oferi cursuri accesibile publicului larg, pungile de perforare devin o tendință de fitness cald . Dacă sunteți tentat să cumpărați o pungă pentru antrenamente la domiciliu sau dacă sala de gimnastică are o pungă sau două pe care să o puteți folosi pe cont propriu, vă recomandăm să încercați acest antrenament.
Reggie Chambers, antrenor personal certificat de NASM și antrenor de box și kickboxing care se antrenează la centrul de fitness Limelight din Manhattan, a pus acest antrenament în intervalul de timp, citându-l drept unul dintre preferințele sale personale. Pentru a finaliza antrenamentul, efectuați fiecare exercițiu în funcție de intervalele de timp sugerate. După terminarea tuturor exercițiilor, odihniți-vă un minut, apoi repetați seria a doua oară pentru un total de 20 de minute. Douăzeci de minute ar putea să nu pară prea mult, dar să nu subestimezi această provocare - esti practic garantat să spargi o sudoare.
Încălzire
Înainte de a vă scufunda într-un antrenament de intensitate ridicată, cum ar fi boxul, este important să vă petreceți cel puțin cinci până la zece minute să se încălzească. O încălzire activă și eficientă vă va duce prin exerciții care mimează mișcările pe care le veți efectua în timpul antrenamentelor principale. Efectuați fiecare dintre următoarele mișcări timp de 30 de secunde, finalizând seria de trei până la patru ori.
- Jog în poziție, 30 de secunde
- Jumping cricuri, 30 de secunde
- Aer sute , 30 de secunde
- Shadow box, 30 secunde : Efectuați lovituri ușoare în aer, alternând brațele în timp ce bateți ușor de la picioare la picioare ca un boxer
- Picior mare la câine în jos , 30 de secunde: Începeți într-o poziție înaltă sau în poziție de împingere, apoi apăsați soldurile în sus spre tavan, în timp ce vă întindeți umerii și ajungeți la călcâi spre pământ pentru a ajunge la un câine în jos; trecerea la o poziție înaltă a sculei și continuarea alternării între cele două.
Jab - Cross-Squat
Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă
Așezați-vă în față cu o pungă în poziție de box. Picioarele tale ar trebui să fie distanțate de umăr și aruncate cu un picior în fața celuilalt. Dacă te uiți la picioarele tale, degetele picioarelor din față trebuie să fie aliniate cu călcâiul piciorului din spate și degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate la un unghi de 45 de grade față de punga de ștanțare.
Ridicați-vă mâinile, poziționându-le ca și cum ați fi pregătite să le pumnii, amintindu-vă că unul dintre ele ar trebui să vă protejeze întotdeauna fața. Aruncați două pumnii în succesiune rapidă - mai întâi jabbing cu brațul dvs. stâng, apoi traversând cu dreapta - înainte de a efectua o ghemuire. Întoarceți-vă imediat la poziție și continuați secvența de jab-cross-squat timp de 45 de secunde.
După 45 de secunde, odihniți-vă timp de 15 secunde înainte de a începe imediat următorul exercițiu.
Cross Punches, partea dominantă
Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă
Potrivit lui Chambers, loviturile încrucișate sunt concepute să vizeze umerii și brațele. Dacă credeți că 45 de secunde este ușor, spune că trebuie să vă asigurați că într-adevăr vă aruncați toată forța în fiecare lovitură încrucișată, menținându-vă absența strânsă și confruntată cu mâna nefuncțională.
Șmecheria aici este înțelegerea faptului că puterea crucii vine de la transferarea greutății tale înainte când îți iei leagănul. Dacă sunteți dreptați, poziționați într-o poziție de box cu piciorul stâng în față, greutatea dvs. fiind în principal pe piciorul din spate, astfel încât centrul dvs. de greutate să fie deplasat ușor departe de pungă. Dacă sunteți stângaci, aranjați-vă în sens invers, așa că piciorul drept este înainte și piciorul stâng este în spate.
Pe măsură ce vă dați pumnul peste corpul dvs. cu brațul dvs. dominant, vă schimbați greutatea înainte, folosind forța greutății dvs. pentru a vă împiedica pumnul la sac. La terminarea loviturii, asigurați-vă că mâna se întoarce în poziția sa în fața feței, în loc să se răsucească în jos. Ar trebui să vă îndreptați imediat greutatea înapoi în poziția de pornire pentru a configura o altă cruce puternică.
Continuați pentru 45 de secunde utilizând bratul dominant. Se odihnește timp de 15 secunde înainte de a continua exercițiul următor.
Cross Punches, partea non-dominantă
Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă
Finalizați același exercițiu ca și până acum, de această dată concentrându-vă pe partea non-dominantă. Dacă ai dreptate și tocmai ai terminat un set de lovituri încrucișate cu ajutorul brațului tău drept, de data asta folosește brațul stâng, se instalează într-o poziție de box cu piciorul drept în față, piciorul stâng înapoi și greutatea ta se mută în principal piciorul din spate.
De asemenea, dacă sunteți stângaci și tocmai ați terminat un set de lovituri încrucișate cu brațul stâng, utilizați de această dată brațul drept. Configurați într-o poziție de box cu piciorul stâng în față, cu piciorul drept în spate și greutatea dvs. se deplasează în principal către piciorul din spate.
Completați 45 de secunde de lovituri puternice încrucișate. Se odihnește timp de 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Side-Kick Punch Combos
Timp: 90 de secunde de lucru, 30 de secunde odihnă
Setați un cronometru timp de 90 de secunde și completați cât mai multe runde din această serie de patru mișcări:
- 10 repetări ale loviturilor laterale
- 30 lovituri drepte
- 10 repetări ale loviturilor laterale din stânga
- 30 lovituri drepte
Pentru a începe, Chambers spune că trebuie să stea la o lungime de picior de la sacul de perforare, astfel încât partea dreaptă să fie îndreptată spre geantă. Intrați în poziția dvs. de box cu piciorul drept în spate și brațele ridicate, brațul stâng vă păzind fața cu mâna dreaptă în fața bărbiei. Pivotați-vă șoldurile, deplasându-vă greutatea în piciorul stâng înainte de a vă pivota, ridicând piciorul drept de la sol cu genunchiul îndoit. Puneți puternic piciorul drept în timp ce vă extindeți genunchiul și șoldul, lovind sacul greu cu călcâiul piciorului drept. Piciorul tău drept ar trebui să fie îndoit cu călcâiul tău lipit, așa că face primul contact cu punga. Reculați imediat piciorul și genunchiul, aduceți piciorul drept înapoi în poziția de plecare. Completați 10 repetări cât mai repede și mai puternic, după cum puteți, înainte de a comuta pe laturi
Odată ce ați efectuat 10 lovituri pe partea dreaptă, livrați 30 de lovituri drepte la sacul cu brațul drept. Rotiți poziția astfel încât partea stângă să fie îndreptată spre sac, apoi continuați, de această dată furnizând 10 lovituri laterale, urmate de 30 de lovituri drepte cu brațul stâng.
Completați cât mai multe runde în 90 de secunde. Se odihnește timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Lunge - Kick și Jab - Cross
Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă
Așezați-vă în fața sacului pentru a vă poziționa la o lungime a picioarelor. Treceți înapoi cu piciorul drept pentru a efectua o cădere inversă. Din partea de jos a zgomotului, exploda puternic, deplasându-vă greutatea la piciorul stâng, pe măsură ce vă întoarceți în picioare. Pe măsură ce faceți, rotiți-vă genunchiul drept în fața corpului pentru a efectua o lovitură din față, extinzându-vă puternic piciorul drept pentru a lovi cu piciorul călcâiul drept în punga. De aici, Chambers spune să-ți aduci piciorul drept într-o poziție de box, astfel încât picioarele tale să fie eșalonate înainte de a efectua patru lovituri încrucișate, alternând mâinile cu fiecare lovitură.
Schimbați imediat părțile laterale, de această dată făcând mișcarea inversă și lovitura din față cu piciorul stâng înainte de a efectua cele patru lovituri încrucișate.
Continuați părțile alternante pe durata intervalului. După 45 de secunde de lucru, odihniți-vă timp de 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Hooks, partea dominantă
Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă
"Acesta este un antrenament incredibil oblic," spune Chambers. Pumnii cu cârlig necesită mișcări rapide și puternice ale corpului încrucișat, care ard focurile, miezurile și chiar șoldurile.
Începeți într-o poziție de box cu piciorul tău dominant înapoi (dacă ești dreptaci, piciorul tău drept ar trebui să se întoarcă). Întoarceți piciorul din față în aproximativ 45 de grade și centrați greutatea între picioare. Ridicați călcâiul din spate de la sol și aduceți-vă mâinile pe fața. Efectuați lovituri succesive de cârlig cu mâna dvs. dominantă prin răsucirea șoldului spate în timp ce vă pivotați pe piciorul din spate și folosiți puterea de bază pentru a vă aluneca mâna dominantă în sus și peste corpul dvs. pentru a pumnul sacul într-un unghi, astfel încât antebrațul dvs. se termină în paralel cu la sol în fața feței tale. Întoarceți-vă înapoi la poziția de plecare și continuați cât de repede și mai puternic puteți, pe parcursul celor 45 de secunde.
Se odihnește timp de 15 secunde, apoi efectuați aceeași mișcare spre partea opusă.
Hooks, Side Non-Dominant
Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă
După terminarea loviturilor de cârlig cu brațul dvs. dominant, veți repeta exercițiul, de data aceasta folosind brațul dvs. non-dominant pentru a livra loviturile. Înființați-vă piciorul non-dominant, învârtit înapoi, și repetați pivotul șoldului, pivotul și pumnul.
Continuați cu 45 de secunde înainte de repaus timp de 15 secunde. Mergeți la exercițiul următor.
Burpee cu Pushup - Puncte drepte - Cârlige
Timp: 45 secunde de lucru, 15 secunde odihnă
Acesta este ultimul exercițiu din serie înainte de a obține un minut suplimentar de odihnă. Împingeți-vă puternic și terminați puternic.
Stați la o distanță de un braț distanță de sacul tău, cu picioarele tale în șold, cu genunchii puțin îndoiți. Efectuați un burpee :
- Squat în jos, plasați-vă mâinile plat pe teren sub umerii dvs. și pas sau săriți picioarele înapoi, astfel încât corpul dvs. este într-o poziție mare scânduri cu miezul strâns și corpul dvs. care formează o linie dreaptă de la tocuri la cap.
- Efectuați o apăsare, îndoiți coatele pe măsură ce vă scăpați pieptul spre pământ. Apăsați înapoi la poziția înaltă a plăcii.
- Pasul sau sari picioarele inapoi spre mainile tale.
- De aici, explodează în sus, sărind în aer.
- Tăiați ușor cu genunchii și șoldurile ușor îndoite.
Terenul cu picioarele într-o poziție ușor îndoită de box. Imbrăcați imediat sacul greu cu o lovitură dreaptă de la stânga, apoi de la mâna dreaptă. Urmați loviturile drepte cu un cârlig stânga apoi drept.
Continuați seria de exerciții, completând cât mai multe runde complete în 45 de secunde.
Bonus de antrenament: Pushup și Punching Reverse Pyramid
În cazul în care antrenamentul total de 20 de minute pare a fi un pic prea mult de manevrat, luați în considerare încercarea acestei opțiuni rapide și eficiente de la Jimmy Fusaro, fost luptător și instructor de zi cu zi la X Fit Training. Pur și simplu alternați între împingeri și perforare cu o schemă de reprimire în stil piramidal invers:
- 10 fluturași
- 10 pumni
- 9 flotări
- 9 pumni
- 8 flotări
- 8 pumni
- ...
Continuați să scăpați o repetare de la numărul anterior până când terminați cu un singur pushup și un pumn.
Frumusețea acestui stil de antrenament este că este aproape infinit de flexibilă. De exemplu, în loc să faci clicuri, poți să faci squats sau lunges sau burpees sau abdomene. În loc să faci alte lovituri drepte, puteți izola o parte sau puteți încorpora și alte stiluri de pumn, cum ar fi cârligele sau buclele superioare. Puteti chiar sa loviti in locul loviturilor.
În plus, puteți menține rutina. Odată ce ați făcut totul în jos piramida la o repetare a fiecărui exercițiu, vă puteți face drumul înapoi piramidei prin adăugarea unei repetări la fiecare exercițiu până când veți reveni la numărul dvs. de repetiții de pornire.
Făcând doar patru sau cinci minute de acest stil de antrenament este finisorul perfect de înaltă intensitate pentru practic orice rutină.
> Sursa:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L., Karelis AD, Komorowski J. "Boxerii de sex feminin au densitate minerală osoasă mare, în ciuda masei scăzute a grăsimii corporale, a cheltuielilor cu energie ridicată și a unei incidențe ridicate a oligomenoreei". Fiziologia aplicată, Nutriția și metabolismul. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.