Taxați-vă întregul corp cu acest antrenament de box
Nu trebuie să fii un luptător MMA profesionist pentru a merge câteva runde la domiciliu, dar ar putea beneficia de un antrenament MMA creat de un luptător profesionist. Chris Camozzi, veteran UFC de 18 ani, care se pregătește constant pentru următoarea luptă, a creat următorul program pentru a vă oferi o experiență de antrenament MMA pentru a încerca acasă. Tot ce aveți nevoie este o pungă grea, mănuși de box, ambalaje de mână și o frânghie de sărituri pentru a vă lovi rutina de condiționare în treaptă superioară.
Nu vă faceți griji, dacă nu aveți acces la o pungă grea sau mănuși, verificați "runda bonus" la sfârșitul acestui articol - este un antrenament fără echipament conceput pentru a imita modificările frecvenței cardiace care luptă cu MMA experiență în timpul unei mari lupte.
1 - Coarda de salt
Este important să obțineți rata de inimă la începutul antrenamentului dvs. și sărind frânghia este o opțiune excelentă care combină exercițiile cardiovasculare cu agilitate, viteză și coordonare "Îmi place să fac cinci runde de 5 minute de coardă cu 1 minut de odihnă între fiecare rundă ", spune Camozzi, deși recunoaște că poate fi dificil pentru începători.
Dacă sunteți nou la coarda de sărituri, Camozzi vă sugerează să începeți cu cinci runde de 1 minut cu un minut de odihnă între seturi. "Vrei să fie dificil, dar nu ar trebui să fie atât de greu încât să se termine antrenamentul. Găsiți echilibrul pe baza nivelului de fitness al dumneavoastră atunci când începeți", spune el.
Optiuni avansate:
- 5-minute coardă de sărituri
- 1 minut de odihnă
- Repetați de cinci ori
Opțiunea intermediară:
- 3-minute coardă de sărituri
- 1 minut de odihnă
- Repetați de cinci ori
Opțiunea pentru începători:
- 1-minut de salt
- 1 minut de odihnă
- Repetați de cinci ori
După ce ați terminat ciclurile dvs. de coardă, luați o pauză de apă, împachetați-vă mâinile și puneți-vă mănușile. Această ruptură trebuie păstrată cât mai rapid și mai eficient posibil.
2 - Shadowbox
Porțiunea de umbrire a antrenamentului este opțională, în funcție de cât timp aveți. Cutia de umbre este destul de simplă - esti sparring cu un partener imaginar, aruncând pumni și mutând un inel imaginar.
Dar doar pentru că este un antrenament simplu, asta nu înseamnă că ar trebui să o luați ușor. Camozzi accentuează faptul că trebuie să vă împingeți, să lucrați într-un ritm rapid, cu pumni rapide și o mulțime de footwork. "Veți simți acest lucru în picioare după umbra, și asta este ceea ce dorim", spune el. "Imaginați-vă în lupta inelului. Nu vă lăsați mâinile sau nu vă plimbați și aruncați o combinație aici și acolo."
Camozzi în mod obișnuit completează două sau trei runde de 5 minute cu umbra rapidă și se deplasează. Dar, dacă nu sunteți la timp, puteți opta pentru o singură rundă de 5 minute sau puteți să o întrerupeți complet de la rutina dvs., săriți direct la locul de muncă.
Toate nivelurile:
- Timp de 5 minute cu umbra într-un ritm rapid
- 1 minut de odihnă
- Repetați de la zero la trei ori
3 - Lucru greu de lucru
Munca grea poate fi făcută de dvs. sau de un partener - alegerea depinde de dvs., dar formarea partenerului tinde să fie mai distractivă.
Rutina tipică a sacilor grele de la Camozzi este formată din trei runde de 5 minute, fiecare fiind urmată de un minut de odihnă. Fiecare rundă se concentrează pe un alt aspect al antrenamentului. "Îmi place să încep cu o singură rundă de doar 5 minute, doar cu mâinile. Acest lucru ar trebui făcut într-un ritm ridicat, cu un volum mare de lovituri", spune el, adăugând că ar trebui să vă amestecați viteza și puterea cu rază lungă de acțiune și cu dungi apropiate. "De multe ori voi arunca rapid combinații de trei până la patru pumnuri, făcând una din acele pumni cât de tare e posibil. E bine să schimbi ritmul."
Cea de-a doua rundă de 5 minute este similară funcției primei, dar se concentrează numai pe mișcări de genunchi și lovind în loc de box. "M-am lovit la joasă, înaltă și mijlocie și adesea mi-am dublat loviturile - adică eu arunc o lovitură stângă, o lovitură stângă, una după alta cât de repede posibil", spune Camozzi. "De asemenea, mă amestec în sus și în jos. S-ar putea să arunc o lovitură de stânga imediat urmată de o lovitură mare dreapta." Ideea este să țineți ritmul rapid și volumul ridicat pentru întreaga rundă de 5 minute, dar sunteți bineveniți să deveniți creativi pe măsură ce mergeți.
Cea de-a treia rundă de 5 minute pune totul în mișcare, combinând împingerea și lovirea. Acest lucru vă va epuiza, dar faceți tot ce este mai bun pentru a vă menține intensitatea - sunt doar 5 minute întregi de lucru. "Fără aruncare de lovituri!" Camozzi subliniază. "Arunc toate combinele și amestec viteza și puterea pe tot parcursul rundei. Înalte, joase, greu, rapid, duble până grevă, arde acei muschi și plămâni."
Între fiecare dintre rundele de 5 minute, dați-vă un minut de odihnă. Puteți lua acest lucru ca odihnă totală sau odihnă activă, în funcție de modul în care vă simțiți. De exemplu, Camozzi folosește "pauzele" sale pentru a face munca de bază. "Eu fac abdomene , sau stau jos, îmi împachetez picioarele în jurul pungii și fac scaune cu două lovituri ușoare în partea de sus a fiecărui loc."
După ce ați terminat toate cele trei runde, dați-vă o pauză de apă de 2 sau 3 minute înainte de a vă deplasa.
Toate nivelurile:
- Perioadă de perforare de 5 minute, ritm rapid și volum mare
- 1 minute de odihnă (activ sau pasiv)
- 5 minute de lovitură rotundă, ritm rapid și volum mare
- 1 minute de odihnă (activ sau pasiv)
- 5 minute de lovire și perforare rotundă, ritm rapid și volum mare
- 2-3 minute de odihnă și pauză de apă
4 - Runda de ardere
sau partenerul dvs. își desfășoară intervalul de lucru
Rugul de arsură este ca o bătălie finală, de mare intensitate, între tine și sac. Puteți face acest lucru singur sau cu un partener, deși cele mai multe antrenamente sunt mai distractive (și provocatoare) atunci când aveți un partener acolo pentru a vă împinge. "Dacă o faci singur, trebuie să te convingi", spune Camozzi.
Toate nivelurile:
Setați o aplicație de sincronizare a intervalelor la cinci intervale de lucru de 30 de secunde și 30 de secunde odihnă. Dacă faceți antrenamentul fără un partener, vă veți împinge cât mai mult posibil în timpul perioadei de 30 de secunde de lucru, apoi vă odihniți în perioada de odihnă de 30 de secunde. Dacă lucrați cu un partener, pur și simplu opriți, unul dintre voi lucrați în timpul perioadei de lucru și celălalt vă faceți munca în timpul intervalului de odihnă:
- 30 secunde lovituri cât mai repede și mai tare posibil
- 30 de secunde de odihnă (sau partenerul dvs. își desfășoară intervalul de lucru)
- 30 de secunde lovituri cât mai repede și mai tare pe cât poți
- 30 de secunde de odihnă (sau partenerul dvs. își desfășoară intervalul de lucru)
- 30 secunde lovituri cât mai repede și mai tare posibil
- 30 de secunde de odihnă (sau partenerul dvs. își desfășoară intervalul de lucru)
- 30 de secunde lovituri cât mai repede și mai tare pe cât poți
- 30 de secunde de odihnă (sau partenerul dvs. își desfășoară intervalul de lucru)
- 30 secunde lovituri cât mai repede și mai tare posibil
- 30 de secunde de odihnă (sau partenerul dvs. își desfășoară intervalul de lucru)
5 - Muncă de bază și Pushups
Dacă aveți timp, completați două-trei seturi de push-up-uri , faceți cât mai multe pentru fiecare set, păstrând în același timp o formă bună, apoi încheiați antrenamentul cu o serie de exerciții ab, inclusiv scânduri , scaune , răsucite și ascensoare pentru picioare . Aceasta este o mare oportunitate de a viza cu adevărat piept și abs. Adăugarea a doar 5-10 minute este o modalitate foarte bună de a termina lucrurile.
6 - Runda bonus: Circuitul de condiționare fără echipament
Dacă nu aveți acces la o pungă grea sau aveți nevoie de un antrenament pe care îl puteți face dintr-o cameră de hotel sau din spațiu mic, nu vă faceți griji, există o soluție. De fapt, potrivit lui Matt Marsden, un instructor de fitness la Colegiul Beacon din Leesburg, Florida, care are un antrenament și coaching în brazilian Jiu-Jitsu, Judo, Box, Muay Thai și Tae Kwon Do, acest tip de antrenament este frumos obișnuită pentru luptătorii MMA, deoarece călătoresc atât de frecvent și uneori trebuie să se antreneze în afara setării tipice pentru sală de gimnastică.
Marsden, de asemenea, face clar faptul că antrenamentele de condiționare a greutății corporale sunt la fel de importante pentru formarea MMA ca aruncarea pumnalelor în ring. "Dacă există un lucru sigur în acest sport, ritmul cardiac se va schimba de mai multe ori pe parcursul unei runde de cinci minute datorită numeroaselor stiluri de luptă pe care le poate lua o luptă. Poate începe ca un meci de box, Lupte la nivel olimpic, apoi reveniți la picioare ", spune Marsden. "Pentru a se antrena în acest mod, luați ideea de reprograme, loviți-o și aruncați-o în coșul de gunoi. Nu mai există repetări, doar runde temporizate".
Combaterea drumului printr-o serie de runde de condiționare temporizată este o modalitate excelentă de a imita formarea pe care trebuie să o pună în aplicare luptătorii MMA. De exemplu, Marsden oferă următorul antrenament ca un bun exemplu:
- 1-minut push-up-uri
- 1 orășitor de munte
- O scîndură de 1 minut
- Burpeuri de 1 minut
- Abilități de 1 minut
Se odihnește timp de 1 minut după terminarea rundei de 5 minute (la fel cum faci într-o luptă MMA), apoi repetați, completând trei runde totale ale circuitului.
După încheierea celor trei runde de greutate corporală, Marsden vă sugerează să terminați lucrurile cu o rundă finală, cu un interval de intensitate mare. Efectuați cinci până la 10 intervale de lucru de 30 de secunde și o odihnă de 30 de secunde, în care faceți sprint sau faceți coardă cât mai repede posibil timp de 30 de secunde de lucru.
Marsden adaugă, de asemenea, că acest tip de circuit de greutate corporală este inerent flexibil, deci nu ezitați să amestecați exercițiile așa cum doriți. El are doar un cuvânt de prudență: "Simțiți-vă liber să schimbați mișcările, dar fiți conștienți de variația exercițiilor pentru a maximiza modificările frecvenței cardiace", spune el. "Prin aceasta vreau să spun că nu fac trei mișcări de intensitate înainte de a se termina cu două runde de scânduri cu intensitate mai mică și lovituri de flutter". Mai degrabă, treceți înainte și înapoi între exerciții de intensitate mai mare și inferioară când planificați circuitul corpului dumneavoastră.
Un cuvânt de la Fit
Desigur, niciun antrenament MMA acasă nu va imita complet adâncimea de adrenalină de a intra în cușcă cu un alt luptător. Dacă sunteți serios în ceea ce privește instruirea în artele marțiale mixte, veți dori să găsiți o facilitate în zona dvs. cu antrenori care vă pot ajuta să dobândiți abilitățile specifice necesare pentru a vă lupta de fapt prin trei runde dure. Nu este vorba doar de dăruire greu sau aruncând o lovitură solidă, trebuie să înveți să te lupți și să te lupți, cum să scapi de dețineri și cum să faci o lovitură fără să te încurci. Antrenamentele la domiciliu vă pot duce numai până acum.