Îmbunătățiți sănătatea sau pierdeți greutatea cu o dietă bazată pe plante
Te gândești să încerci o dietă bazată pe plante? Poate că sunteți în căutarea unui plan de masă cu pierdere în greutate vegană, pentru a scăpa sau pentru un plan de masă vegană de bază pentru a vă stimula sănătatea. Există nenumărate rețete și sisteme de dietă disponibile online și în format tiparit, dar nu toate sunt proiectate de un nutritionist credentialed. Acest plan de alimentatie vegetariana include sase zile, fiecare proiectat de un expert in nutritie sau dietetician inregistrat.
Utilizați-l pentru a construi un plan alimentar vegetarian sănătos care se potrivește programului dvs. și stilului tău de viață.
Ce să așteptați atunci când începeți un plan de masă vegană
Înainte de a vă decide să mergeți la vegan pentru pierderea în greutate sau pentru o mai bună sănătate, gândiți-vă cum se va schimba dieta dumneavoastră. Lăsarea produselor lactate, a ouălor și a produselor pe bază de animale este dificilă. Dar dacă sunteți un carnivor, renunțarea la carne poate prezenta o provocare unică.
"Carnea este bogată în toate felurile, poate fi profund satisfăcătoare și sănătos", spune Annie B. Kay, dietetician autorizat de integrare. Kay promovează o versiune individualizată a unei diete pe bază de plante la Centrul Kripalu pentru Yoga și Sănătate, unde este nutriționistul principal. Ea spune că carnea ajută la prevenirea foametei și conține, de asemenea, grăsime, care poartă aroma și oferă satisfacție.
"Când oamenii se duc la curcan, se simt lipsiți de carne și chiar se simt înlăturați de la aromă, gură și saturație extinsă. Ei pot să primească foame într-o manieră mai profundă inițial și poate dura puțin înainte de miracolele lovituri de fibre și proteine vegetale în, și oamenii găsesc echilibrul corect de grăsimi, fibre, proteine și nutrienți. "
Deci, în timp ce ideea adoptării unui plan de masă vegană este adesea atrăgătoare, realitatea menținerii stilului de viață poate fi mai dificilă decât vă așteptați. Dar nu trebuie să mergeți imediat. Pașii mici spre un stil de viață vegan pot funcționa mai bine.
Evaluați aceste mese vegetale eșantion create de nutriționists credentialed.
Gândește-te dacă programul ar fi durabil pentru tine. Dacă nu credeți că mâncați veganul în fiecare zi este realist, alegeți una sau două zile pe săptămână pentru a sări peste carne și lapte. "Amintiți-vă că, chiar dacă mâncați mai puțină carne și creșteți legumele, tot veți beneficia de o dietă pe bază de plante", spune Kay.
Plan de masă vegană de o săptămână
Fiecare zi enumerată mai jos este concepută de un specialist în nutriție diferit. Zilele nu au fost în mod necesar concepute pentru a lucra împreună, dar nu există niciun motiv să nu folosiți planul de masă în acest fel. Veți observa că planul din fiecare zi satisface un alt tip de mâncător.
De asemenea, veți observa că sunt doar șase zile enumerate. Ca un consumator de vegan, probabil veți găsi că gătiți mai des. Multe dintre aceste mese pot fi pregătite în avans, pentru a avea alimente sănătoase de 2-3 zile. Utilizați ultima zi a săptămânii pentru a vă bucura de resturi.
Ziua 1: mese vegan pentru un iubitor de carne
În prezent consumați carne la fiecare masă? Dacă da, atunci verificați acest meniu de probă de Jackie Newgent, RDN, CDN. Ea oferă o mulțime de alternative de carne inimă, astfel încât să nu credeți că vă lipsesc. Ea spune că masa oferă aproximativ 1500 de calorii, ceea ce ar fi rezonabil pentru multe femei și chiar și pentru unii bărbați care încearcă să slăbească.
- Micul dejun : Scrumbila mexicană Tofu Skillet - "Scramble" 4 uncii de produs crud Nasoya Sproșcat TofuPlus în 2 lingurițe ulei de avocado cu 10 roșii de struguri, 2 scallions tocate, o sare de mare și praf de turmeric. Se amestecă în 1/2 ceasca de fasole neagră, 2 linguri de frunze proaspete de cilantro, 8 chipsuri organice de porumb tortilla și serviți cu 3 linguri de salsa verde. În loc de cafea, bucurați-vă de ceaiul negru cu o lamă de var.
- Pranz : Umplut Hummus Pita Sandwich - Foloseste 1 pita mare de cereale integrale si chestii cu 1/2 cana de humus si un amestec de felii tocate, castraveti, ceapa rosie si spanacul copiilor. Pe partea laterală, aveți 1 cupă de fructe de padure sau bucăți de mango împreună cu ceai verde, garnisit cu menta proaspătă.
- Cina : Open-Face California Vegan Burger-Un ciuperci organice Shiitake Sunshine Burger Patty pe o jumătate de boabe de cereale integrale cu 1 felie de ceapa rosie (sau ceapa caramelizata), 3 felii de avocado si jumatate de microgreens. Pe partea laterală, păstrați o "friptura" de conopidă cu ulei de măsline prăjită cu ulei de măsline, cu rozmarin și sare de mare și cu o cană de spanac aburit, cu o pană de lămâie.
Dacă vă este foame între mese, Newgent spune că vă puteți bucura de o gustare într-o sticlă și rămâneți în limita numărului de calorii de 1500. Pur și simplu combinați 1/3 cană de struguri sănătoși Unt de arahide Clusters de cereale integrale cu 1/3 ceasca de plante simplu pe bază de iaurt sau prajit de banane.
Ziua 2: Planul de mâncare vegan pentru un iubitor de lapte
Dacă mâncați în prezent o mulțime de produse lactate (lapte, brânză, iaurt), atunci planul de consum vegan al acestei zile ar putea să vă aducă la cunoștință. Planul de masă de către bucătarul certificat nutrițional Melissa Eboli oferă alimente de bază, cum ar fi laptele de nucă de cocos.
- Mic dejun : Ovăz de o jumătate de cupă, obținut din 1 linguriță de in și semințe de chia, 1/2 cești de fructe amestecate, 1 uncie de nuci și 1 ceașcă de lapte de nucă de cocos vanilie.
- Pranz: Salata de tofu curata cu veganaise, fasole neagra, telina si ceapa rosie pe o folie de palmier de nuca de cocos.
- Cina : Patru grame de tempeh la gratar cu sos de gratar vegan. O ceașcă de quinoa amestecată cu o ceașcă de ardei roșii crud și broccoli aburit.
- Desert : iaurt de nucă de cocos din vanilie, însoțit de chipsuri de ciocolată vegană, de pecan și de scorțișoară.
Ziua 3: Planul de mâncare vegan pentru un iubitor de pâine
Dacă vă bucurați de pâine, paste și alte alimente amidonice, va trebui să fiți atenți la alegerea dvs. atunci când veți merge vegan. Multe dintre aceste produse includ lapte și ouă. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN au pus împreună acest plan de alimentație vegană alternativă, care vă ajută să faceți alegeri inteligente pentru vegani. Înlocuiește alimentele tipice de pâine, cum ar fi un croissant pentru micul dejun, pizza și prăjituri pentru prânz, și gălbenușuri de pui la masă cu alimente care se încadrează într-un plan de consum vegan.
- Mic dejun : brioșă Vegan engleză cu felii de avocado și sare / piper, cafea cu cremă de lapte de cocos
- Pranz : Quinoa cu sos de spaghete fără lapte, condimente italiene și fasole neagră cu o jumătate de pâine fără lapte și o legumă verde cu frunze pentru a oferi fierului
- Cina : Veggie deschisă sau burger de soia pe jumătate dintr-un bun fără lapte cu morcovi sau o salată cu crotoni fără lapte și o vinaigretă balsamică.
- Desert : produse fără gluten, biscuiți cumpărate de magazine vegane sau înghețată pe bază de nucă de cocos sau pe bază de nuci
Andrea spune că pentru a fi adecvat din punct de vedere nutrițional, acest meniu ar trebui probabil să fie suplimentat cu o gustare de nuci pentru a furniza mai mult fier și proteine. De asemenea, trebuie să includă mai mult calciu și vitamina D sub forma unei băuturi alter native, cum ar fi laptele de cocos fortificat, laptele de cajou sau laptele de migdale, care au un nivel relativ redus de calorii. Gustările liberale și părțile laterale ale fructelor și legumelor trebuie să li se permită să contribuie la sațietate.
Ziua 4: Planul de masă vegană pentru a satisface Snackerii
Acest plan de dieta vegană de la Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN vă va ține mulțumit dacă gustați în mod obișnuit alimentele care sunt crocante, savuroase, sărate și pline de aromă. O mare varietate de alimente bogate în fibre complete vă vor umple și vă vor ajuta să reduceți pofta.
- Micul dejun : una sau două felii de pâine prăjită "prăjită", acoperită cu 3-4 linguri de avocado piure, presărat cu semințe de chia și boia de ardei
- Gustare : Două linguri de hummus cu bețe de țelină
- Pranz : Salata cu 2 cani de spanac, 1/4 ceasca de ardei gramada, 1/4 cana de nuca prăjită uscată, felii de roșii de cireșe și tăiței de bușteni. Rochie cu ulei și oțet.
- Gustare : O uncie de cajuși și o ceașcă de fructe de pădure
- Cina : o ceașcă de cartofi dulci, fasole neagră și Quinoa Chili, înmuiată cu 2-3 linguri de avocado tăiate.
Ziua 5: Planul de masă vegan pentru un dinte dulce
Îți plac alimentele dulci și savuroase cum ar fi caramelul și ciocolata? Acest plan vegetarian vegetarian de Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC oferă alimente care vă pot face fericiți. Unt de unt, tahini cremoase, floricele de porumb și amestec de traseu împerechează o consistență crocantă și cremoasă, cu un indiciu de dulceață care vă face fericiți.
- Mic dejun : o cana de cafea cu lapte de soia, 2 felii de pâine prăjită cu unt de migdale și fructe proaspete felii
- Prânz : o salată verde cu frunze verzi, castraveți, roșii, morcovi, linte, năuturi crocante, avocado, ulei și oțet
- Gustare : Popcorn (popping in oil) sau amestec de urme (nuci, seminte, fructe uscate)
- Cina : castron de cereale cu faro, cartofi dulci, verde cu frunze verzi, seminte de floarea-soarelui, dressing de lamaie sau un vas de cereale cu orez brun, morcovi, varza rosie, varza rosie, edamame, soia vinaigrette
- Gustări sau deserturi : Alternative de iaurt de nucă de cocos sau de soia (cum ar fi iaururile pe bază de migdale SoDelicious sau Kite Hill) cu fructe proaspete
Dacă includeți pâine prăjită (sau orice pâine din dieta voastră vegană), va trebui să alegeți una care este făcută fără ouă sau lapte. Cleary explică faptul că nu toate pâinile de pâine sunt vegane, deci este important să verificați ingredientele pentru produsele de origine animală înainte de a face selecția. Ea sugerează să încercați o pâine de cereale integrale Ezekial sau o pâine multigraină prietenoasă cu veganii de la Trader Joe.
Ziua 6: Planul de mâncare vegan pentru un consumator tipic
Acest plan vegetarian vegan de către Maegan White, MA, RDN oferă multe alimente care ar putea să vă pară cunoscute dacă consumați o dietă americană standard. Alimente cum ar fi cerealele și pâinea prăjită pot fi incluse în planul dvs. de alimentație atâta timp cât faceți cumpărături cu grijă și alegeți alimente fără ingrediente de origine animală, lactate sau ouă.
- Micul dejun: o felie de pâine prăjită întregi cu jumătate de lingură de unt de migdale. O uncie de cereale integrale de cereale gata pentru a mânca, cu o ceașcă de felii căpșuni felii (sau fructe preferate) și 1 cana de lapte de soia, fortifiate cu calciu.
- Prânz : o tortilla de grâu integral pentru un burrito sau taco. Umpleți cu 1/2 ceașcă de fasole vegetariană, 1/4 cană salsa, 1/4 cană salată, 1/4 cană de roșii tocate. Bucurați-vă cu 1/2 cană de morcovi de copil (sau legume preferate) cu 1 linguriță de măsline sau ulei de seminte de in și suc de lămâie aruncat în sus. O cană de suc de portocale, fortificată cu calciu.
- Gustare după-amiaza : Cașule de o jumătate de uncie (sau piuliță preferată nesalabilă), caise uscate (sau fructe uscate preferate), un pahar de lapte de soia, fortificate cu calciu.
- Cina : Combinați o cană tofu (set de calciu), o cană de șuncă sau spanac, 1/2 cană de fâșii de piper roșu (sau legume brute preferate), cu o cană de orez brun și 2 lingurițe de ulei de măsline. Bucurați-vă de 1 cană de cantalupă (sau de fructele preferate).
- Desert : O jumătate de cupă de sherbet
Un cuvânt din
Amintiți-vă că atunci când începeți o dieta pe bază de plante, calitatea alimentelor contează. Dacă începeți un plan de masă vegană pentru a pierde în greutate sau pur și simplu pentru a vă simți mai bine cu privire la corpul dumneavoastră, studiile au arătat că sunteți mai probabil să vă atingeți obiectivul dacă alegeți alimente întregi care sunt mai puțin procesate. Înscrieți-vă la ajutorul unui dietetician înregistrat, faceți o cursă de gătit sau investiți într-o carte de bucate vegană pentru a afla cum să preparați și să mâncați alimente nutritive, astfel încât să respectați programul și să îl transformați într-un plan alimentar sănătos și satisfăcător pentru viață.
> Surse:
> Satija A, Bhupathiraju S. și colab. Plante sănătoase și nesănătoase pe bază de plante și riscul bolii coronariene la adulții din SUA. Jurnalul Colegiului American de Cardiologie . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Un studiu de doi ani randomizat de pierdere în greutate Comparând o dietă vegetariană cu o dietă mai moderată cu conținut scăzut de grăsime *. Obezitatea . 2007; 15 (9): 2276-2281.