O dietă vegană este un tip de dietă vegetariană, dar este complet lipsită de produse animale, inclusiv ouă, miere și produse lactate. Unii vegani aleg dieta din motive de sănătate, dar mulți consumă numai alimente pe bază de plante din motive etice, cum ar fi evitarea cruzimii animalelor și consumarea de alimente mai durabile.
Beneficii de sănătate ale Veganului
Deoarece o dietă vegetariană este bazată pe plante, este mai ușor să încărcați pe boabe sănătoase, leguminoase, fructe și legume sănătoase pe care majoritatea oamenilor care nu le consumă frecvent.
O dieta vegana este in general bogata in fibre, vitamina C, magneziu, fier si acid folic si este mai scazuta in calorii si grasimi saturate.
Consumul de alimente bogate în alimente pe bază de plante a fost asociat cu o mai bună sănătate a inimii și un risc redus de diabet de tip 2. Probabil va fi mai usor sa pierzi grasimea corporala suplimentara si sa pastrezi si o greutate sanatoasa. Și tăierea carnea roșie și prelucrată poate reduce riscul de cancer de colon.
Riscuri de sănătate de a merge Vegan
În general, o dietă vegană este sănătoasă, însă există câteva deficiențe nutriționale potențiale care trebuie abordate. Vitamina B-12 , sau cobalamina, este un nutrient care va fi lipsit pentru că se găsește numai în alimentele de origine animală. Vitamina B-12 este necesară pentru funcționarea normală a nervilor și producția de celule sanguine, iar o deficiență poate duce la o stare numită anemie pernicioasă. Nu este o problemă pentru o dietă vegetariană obișnuită, dar veganii trebuie să completeze această vitamină B complexă esențială.
Proteina poate fi o altă problemă, dar este una care este ușor de rezolvat. Proteinele sunt alcătuite din blocuri de clădire numite aminoacizi și există o grămadă pe care corpul are nevoie să o mențină organele și mușchii și diverse lucruri în organism. Unii dintre acești aminoacizi sunt numiți aminoacizi esențiali și trebuie să le obțineți de la alimentele pe care le consumați.
În timp ce toate proteinele animale conțin toți aminoacizii esențiali, proteinele vegetale lipsesc de obicei unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi. Deci, este important să consumați o varietate de surse de proteine pentru a vă asigura că obțineți toți acei aminoacizi de care aveți nevoie prin combinarea proteinelor .
De asemenea, dietele vegetariene pot fi scăzute în vitamina D, deși sunt corecte, și alte diete, deoarece majoritatea vitaminei D provine din expunerea la lumina soarelui. Doua surse vegane de vitamina D includ ciupercile maitake si ciupercile portobello care au fost expuse la lumina UV. În caz contrar, un supliment alimentar sau lapte de nucă fortificată vă vor ajuta să obțineți suficientă vitamină D în timpul lunilor de iarnă.
O dieta vegana este de asemenea deficitara in doi acizi grasi omega-3 numiti acid eicosapentaenoic si acid docosahexaenoic pe care corpul tau are nevoie pentru o inima sanatoasa si pentru ochi si pentru functia creierului. Dar, atâta timp cât mâncați o grămadă de soia, de dovleac, de in, sau de semințe de chia, veți obține o cantitate suficientă de acid gras omega-3 numit acid alfa-linolenic, pe care corpul dumneavoastră îl transformă în celelalte două forme. Vă rugăm să rețineți, totuși, dacă sunteți însărcinată să discutați cu furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății pentru a vă asigura că aveți suficientă cantitate de omega-3 în timpul sarcinii.
Noțiuni de bază pe o dietă vegană
Dacă urmăriți în prezent o dietă vegetariană ovo-lacto, aveți deja o idee bună despre ce să evitați deoarece sunteți deja pe jumătate (sau mai multe) acolo.
Există o mare varietate de "brânză" pe bază de plante și puteți înlocui laptele obișnuit cu laptele de nuci. Tofu poate fi amestecat ca ouă, și există înlocuitori vegani de ouă pentru gătit și coacere. Siropul de arțar pur este un înlocuitor adecvat pentru miere.
Este un pic mai greu să mergeți direct în veganism dacă mâncați în prezent o dietă tipică omnivor. Suna ușor, dar sunt câteva lucruri pe care trebuie să le iei în considerare. În primul rând, va trebui să decideți ce să faceți cu toate alimentele non-vegane din casa dvs. Dacă locuiți singuri sau întreaga gospodărie merge vegan împreună, puteți dona mărfuri nedeschise conservate și ambalate la un raft alimentar local.
În caz contrar, puteți să vă oferiți alimentele pe bază de animale, să le aruncați în gunoaie sau să le mâncați și să le înlocuiți cu alegerile vegane. De fapt, ultima opțiune este o modalitate bună de a ușura o dietă vegană.
Apoi, va trebui să vă periați abilitățile de citire a etichetelor, deoarece alimentele care arată vegani nu ar putea fi. Pâinea asta de pâine de grâu de miere? Nu este vegan deoarece conține miere. O cutie de supa de legume arata vegana, dar daca este facuta cu pui de carne sau cu carne de vita, nu va fi nici macar vegetariana. Și marshmallows arata destul de nevinovat, dar ele sunt făcute cu gelatină, care este derivat de la animale.
Mâncarea unei diete vegane poate lua puțină practică și poate dura mult timp pentru a vă obișnui să nu mănânci carne, brânză și alte alimente pe care le-ați mâncat de ani de zile. Dar este in regula. De-a lungul timpului, vei avea parte de asta. Stocați-vă cu ingrediente prietenoase cu veganii și faceți majoritatea meselor la domiciliu. Luați prânzuri vegane la serviciu sau la școală și puteți chiar să vă alăturați grupurilor vegane online pentru sprijin.
Dar ce despre restaurante?
Câteva restaurante fac o notă de alimente vegane sau vegetariene pe meniurile lor, dar nu foarte multe, astfel încât va trebui să faci un pic de sleuthing pentru a fi sigur că masa ta se potrivește cu factura vegană. Și majoritatea restaurantelor sunt fericite să se potrivească nevoilor clienților lor, așa că întrebați dacă puteți crea o masă vegană din feluri de mâncare pe care le servesc deja. (Asigurați-vă că verificați dacă folosesc unt sau smântână în vasele lor. Poate că pot să-l lase.)
Într-o mâncare, comandați o salată de legume (cereți ulei și oțet balsamic pe partea laterală), un cartof simplu copt pentru prânz sau fulgi de ovăz și fructe de pădure pentru micul dejun. Dacă aveți timp, găsiți meniul restaurantului online înainte de a ieși la cină sau utilizați o aplicație cum ar fi HappyCow pentru a găsi un restaurant vegan prietenos lângă dvs.
> Surse:
> Craig WJ. Efectele sanatatii ale dietelor vegane. Am J Clin Nutr . 2009 mai, 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Women's Health Watch. "A deveni vegetarian." Actualizat în 18 martie 2016.