Mușchii din spate sunt unii dintre cei mai importanți mușchi ai nucleului , iar partea inferioară a fundului este fundația oricărui corp puternic și potrivit. Cei mai mulți dintre noi cunosc spatele nostru inferior, pentru că au rănit tot timpul de la ședință și nu întotdeauna iau lucrurile în direcția corectă.
Mușchii din spate se deplasează tot pe ambele părți ale coloanei vertebrale și, pentru a le lucra, trebuie de obicei să facem exerciții de extensie. Este important să lucrați la nivelul spatelui inferior, împreună cu restul spatelui, inclusiv latul și partea superioară a spatelui .
Alegerea exercițiilor
- Începători : alegeți 1-2 exerciții și efectuați 1-2 seturi de 12-16 repetări
- Inter / Adv : Alegeți 2-4 exerciții diferite - De exemplu, încercați o extensie posterioară urmată de o hiperextension sau o lovitură de cap pentru a lucra în spate într-un mod complet diferit. Încercați o varietate de mișcări cu diferite tipuri de echipamente pentru a păstra lucrurile interesante. Încercați pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-vă între seturi
- Utilizați suficientă greutate sau rezistență pentru a putea completa NUMAI numărul dorit de repetări
1 - Extensii spate
Extensiile din spate sunt probabil unul dintre cele mai clasice exerciții de spate inferior și se pot face într-o varietate de moduri.
Mișcarea de bază este să vă păstrați picioarele pe podea în timp ce ridicați pieptul de pe podea, cu mâinile fie pe podea pentru sprijin, în față sau în spatele capului.
Cheia reală cu extensiile din spate este să angajeze abs înainte de a ridica piept de pe podea. Vă va permite să vă concentrați asupra mușchilor spatelui inferior. Puteți, de asemenea, să ridicați simultan partea superioară și inferioară a podelei pentru un exercițiu mai intens.
2 - Extensiile spate pe bila
Îmi place extensia din spate a mingii pentru că aveți o gamă mai mare de mișcare. Puteți să vă țineți mâinile sub bărbie, după cum se arată, sau le puteți așeza pe ambele părți ale capului.
Îmi place să rotunjesc tot drumul peste minge și apoi să angajez absul în timp ce ridic corpul de sus, până când întregul corp este în linie dreaptă. De asemenea, puteți face această mișcare pe genunchi ca o modificare.
3 - Extensii spate pe BOSU
Dacă aveți acces la un BOSU , acesta este un alt instrument excelent pentru întărirea întregului nucleu, în special partea inferioară a spatelui. Veți avea o mișcare mai mică de mișcare în această mișcare, dar echilibrarea pe domul instabil va provoca mușchii de bază și de stabilitate într-un mod complet diferit.
4 - Hyperextensia inversă a mingii
Aceasta este una dintre modurile mele preferate, unice de a lucra spatele inferior, precum și glutes și hamstrings. Pentru aceasta, vă deplasați înainte pe minge până când vă aflați pe antebrațele voastre.
Țineți picioarele drepte și ridicați-le apoi drept în sus, până când corpul dvs. este în linie dreaptă. Cu alte cuvinte, nu luați picioarele de trecere a corpului, ci doar la nivel de șold.
5 - Bună dimineața
Bună dimineața este un mod foarte delicat de a lucra în spate, mai ales dacă nu folosiți nici o greutate.
Pentru această mișcare, este foarte important să vă sprijiniți abdomenul, care vă ajută să vă protejați partea inferioară a spatelui, pe măsură ce o consolidați. Poți să-ți ții brațele în afară, în față (la fel de strălucitoare, care este mai greu) sau în spatele capului când te plimbi de la șolduri, păstrând spatele plat și genunchii ușor îndoiți, până când trunchiul tău este paralel cu podeaua.
6 - Balamale de șold
Îmi place această mișcare pentru a învăța exercițiul fizic mai dificil. Pentru aceasta, folosiți o coadă de mătase sau alt băț drept și o țineți în spatele dvs., cu o mână în spatele capului și cealaltă în spatele spatelui.
Bastonul trebuie să fie în contact cu capul, între lamele și coada. Înclinați înainte și încercați să păstrați stickul în contact cu toate cele trei puncte pe întreaga durată.
7 - Lovituri de viteză
Deadlifts-urile sunt unul dintre cele mai preferate exerciții pentru partea inferioară a spatelui, precum și glutes și hamstrings.
Loviturile de întârziere sunt de fapt destul de greu de stăpânit, chiar dacă arată ușor. Cheia este, în primul rând, să păstrați spatele plat și umerii înapoi pe măsură ce vârful de la solduri, genunchi ușor îndoit. În al doilea rând, păstrați greutatea într-adevăr aproape de picioare, ca și cum le-ați bărbierit. Acest lucru vă va permite să lucrați în partea inferioară a spatelui fără prea multă tensiune.
8 - Câine de păsări
Acesta este un exercițiu excelent pentru stabilitatea generală a miezului, precum și pentru întărirea spatelui inferior. Ideea este ridicarea brațului și a piciorului opus, până când întregul corp este în linie dreaptă, apoi treceți pe cealaltă parte. Acesta arată mai ușor decât este.
9 - Podul
Acesta este un alt exercițiu ușor și simplu, care este perfect pentru întărirea spatelui inferior, precum și pentru glutes și hamstrings. Dacă aveți probleme înapoi, aș folosi acest exercițiu deoarece este o modalitate excelentă de a lucra la stabilizarea nucleului.
Pentru această mișcare, doriți picioarele sub genunchi și doriți să împingeți șoldurile până când corpul este în linie dreaptă. Puteți repeta acest lucru sau puteți ține postul timp de 30 de secunde sau mai mult.