Hyperextențiile pentru partea inferioară a spatelui

1 - Hyperextenziile

Paige Waehner

Se pare că nu există multe modalități de a lucra spatele inferior , dar dacă sunteți obosit de aceleași extensii vechi, încercați această hiperextensiune. Funcționează spatele inferior și implică și glutele și hamstrings ca un bonus frumos. Dacă aveți leziuni sau probleme la spate, poate doriți să săriți peste acest exercițiu (și, desigur, consultați medicul dumneavoastră). Cheia pentru a menține această mișcare în siguranță este de a evita oscilarea picioarelor și a le lua prea mult deasupra șoldurilor. De asemenea, mențineți absența angajată în timp ce ridicați picioarele astfel încât să evitați tensionarea spatelui inferior.

  1. Lăsați-vă cu mingea sub tors și șolduri și odihniți antebrațele de pe podea.
  2. Picioarele trebuie să fie drepte în spatele tău, degetele de la picioare, așezate pe podea într-o capotă în sus.
  3. Țineți picioarele împreună (și genunchii drepți, dacă puteți), ridicați picioarele până când sunt la nivelul șoldurilor.
  4. Coborâți în jos, atingând ușor podeaua și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

2 - Extensiile spate pe bila

Paige Waehner

Folosirea unei mingi pentru extensiile din spate vă va oferi mai multă mișcare de mișcare decât veți obține pe podea și veți avea și o provocare de echilibru deoarece mingea este instabilă. Poate doriți să vă sprijiniți picioarele de perete pentru a obține mai multă pârghie.

  1. Gândește-te cu mingea sub burtă și șolduri, picioare direct în spatele tău (sau genunchi îndoite pentru o modificare).
  2. Puneți mâinile în spatele capului sau sub bărbie - puteți, de asemenea, să țineți mâinile în picioare pe minge dacă aveți nevoie de o modificare.
  3. Rotiți-vă peste minge și apoi strângeți spatele inferior pentru a ridica pieptul de pe minge.
  4. Ridicați-vă până când corpul este drept (nu hiperextend), coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

3 - Zborul invers

Paige Waehner

Miscarea inversa este o modalitate foarte buna de a viza muschii "posturii" de pe partea superioara a spatelui, incluzand romboidele, muschii trapezi si chiar umerii din spate. Pentru că vă aplecați, probabil veți avea nevoie de greutăți mai ușoare decât cele pentru alte exerciții de spate. Rețineți că gama de mișcare pe acest lucru este și ea mică - doriți doar să vă ridicați la nivelul umărului, decât să vă deplasați pentru a vă trage coatele în spatele trunchiului.

  1. Utilizați ganterele lumină-mediu și începeți într-o poziție așezată, îndoită cu brațele agățate și cu greutăți sub genunchi.
  2. Încercați să nu vă prăbușiți pe picioare, dar, în schimb, păstrați spatele drept și absul angajat.
  3. Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângeți lamele umerilor împreună.
  4. Păstrați coatele ușor îndoite și ridicați-le doar pe umeri.
  5. Coborâți și repetați pentru 1 până la 3 seturi de repetări de 12-16, cu o odihnă de 20-30 secunde între seturi.

4 - Rânduri orizontale

Paige Waehner

Linia orizontală este o răsucire pe rândul tradițional de gantere , luând brațul perpendicular pe corp pentru a viza mușchii din spate. Această mișcare este perfectă pentru a vă concentra atenția asupra muschilor postura și a provoca mușchii spatelui într-un mod diferit.

  1. Susțineți piciorul stâng pe un pas sau platformă, plasând mâna stângă pe coapsa stângă pentru a sprijini spatele.
  2. Țineți o gantere mijlocie grea în mâna dreaptă, brațul atârnând și palma orientată spre spatele camerei.
  3. Acționați lamele (romboide) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp.
  4. Imaginați-vă că aduceți greutatea spre axilă, pe măsură ce strângeți lamele.
  5. Reduceți greutatea și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Sfaturi pentru formular

5 - T-trage cu bandă de rezistență

Paige Waehner

T-trage sunt o modalitate foarte bună de a viza mușchii din partea superioară a spatelui, inclusiv romboidele și trapezii, precum și deltele din spate. Trupa adaugă provocare la această mișcare prin crearea de tensiuni în fiecare fază a exercițiului. Cheia acestei mișcări este să țineți umerii în jos și departe de urechi, pe măsură ce vă concentrați pe strângerea lamelor umerilor împreună. Voi, de asemenea, doriți să stați în picioare și să păstrați miezul angajat mai degrabă decât să vă bateți înainte.

  1. Stați pe podea și bateți trupa în jurul ambelor picioare.
  2. Țineți fiecare capăt al benzii în ambele mâini cu o prindere subțire, astfel încât palmele să fie orientate în sus.
  3. Începeți mișcarea cu brațele întinse în fața dvs., o mișcare ușoară în coate.
  4. Strângeți lamele pentru a deschide brațele în lateral, ținând umerii departe de urechi și concentrându-vă pe umerii din spate și din spate.
  5. Aduceți brațele la nivelul trunchiului și reveniți pentru a începe, repetând pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  6. Pentru a adăuga intensitate, țineți banda mai aproape de picioare și, pentru a reduce intensitatea, țineți banda până la capăt sau îndoiți genunchii.
  7. Păstrați miezul puternic și spatele drept în timpul mișcării.

6 - Y-trage cu bandă de rezistență

Paige Waehner

Y-pulls sunt o variație a T-trage, adăugând intensitate prin ridicarea brațelor într-o poziție y. Această mișcare vizează mușchii din spate, precum și umerii din spate. Cheia acestei mișcări este de a ține umerii în jos în timp ce strângeți lamele umerilor împreună. Asigurați-vă că vă așezați înălțime și mențineți miezul angajat mai degrabă decât să vă bateți înainte.

  1. Stați pe podea și bateți trupa în jurul ambelor picioare.
  2. Țineți fiecare capăt al benzii în ambele mâini, cu palmele îndreptate spre interior, cu degetul mare arătat în sus.
  3. Începeți mișcarea cu brațele întinse în fața dvs., o mișcare ușoară în coate.
  4. Strângeți lamele umerilor când ridicați brațele în sus și în exterior într-o poziție y, oprind la nivelul trunchiului.
  5. Coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  6. Pentru a adăuga intensitate, țineți banda mai aproape de picioare și, pentru a reduce intensitatea, țineți banda până la capăt sau îndoiți genunchii.
  7. Păstrați miezul puternic și spatele drept în timpul mișcării.

7 - Rânduri compuse

Paige Waehner

Rândul compus este o modalitate foarte bună de a viza atât mușchii lat cât și partea inferioară a spatelui în același timp, lucrând corpul așa cum se mișcă de fapt în viața reală. Puteți face acest exercițiu pe o mașină cu cablu sau folosind benzi de rezistență , după cum se arată.

  1. Mânerele de rezistență ale mânerului de rezistență stau cu cotul îndoit, stând suficient de departe de punctul de ancorare încât există o tensiune pe bandă, picioarele la distanța dintre umăr.
  2. Virați în sus de la șolduri în timp ce extindeți brațele, coborând trunchiul până când este paralel cu podeaua. Este posibil să trebuiască să reglați tensiunea pe bandă prin împachetarea în jurul mâinilor sau înapoi înapoi.
  3. Ridicați-vă în timp ce trageți coatele înapoi într-un rând, concentrându-vă asupra mușchilor laterale de pe ambele părți ale spatelui.
  4. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

8 - Cercul Row

Paige Waehner

O altă variantă a rândurilor de gantere tradiționale este de a combina un rând tradițional cu rândurile orizontale într-o mișcare circulară. Linia orizontală vizează partea superioară a spatelui, în timp ce linia obișnuită vizează lats-urile, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu de economisire a timpului, care lucrează mai mulți mușchi.

  1. Puneți piciorul stâng pe o treaptă sau platformă, trageți în sus, menținând spatele plat și absul fixat și fixați mâna stângă sau antebrațul de pe coapsa superioară pentru suportul din spate.
  2. Țineți o greutate medie greu în mâna dreaptă și începeți cu greutatea agățată în jos, palma îndreptată spre spatele camerei.
  3. Împingeți lamele pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp, imaginându-vă că aduceți greutatea spre axilă.
  4. În partea de sus a mișcării, brațul dvs. trebuie să fie la același nivel cu trunchiul și în lateral.
  5. De acolo, pliați brațul în dreptul trunchiului, angajându-l pe lat.
  6. Coborâți încet greutatea către podea și repetați această mișcare circulară pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.

9 - Rânduri de haltere cu benzi de rezistență

Paige Waehner

Adăugarea unei benzi de rezistență la un rând tradițional cu gantere este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate și de a vă îmbogăți antrenamentele.

  1. Începeți prin a introduce o bandă de rezistență sub ambele picioare. Luați-vă la fiecare capăt al tuburilor și practicați câteva rânduri pentru a determina cât de multă tensiune aveți nevoie.
  2. Dacă aveți nevoie de mai multă tensiune, împachetați trupa în jurul mâinilor de câteva ori și apoi ridicați un set de gantere medii grele.
  3. Începeți exercițiul într-o poziție îndoită, în spate, absoarbeți abdomenul, împărțite greutăți lateral.
  4. Îndoiți coatele și contractați spatele pentru a aduce coatele la nivelul trunchiului.
  5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

sfaturi

10 - Zbor invers cu haltere și bandă de rezistență

Paige Waehner

Muchii inversați sunt excelenți pentru lucrul cu deltoidele superioare și spate. Adăugați intensitate utilizând o bandă de rezistență la lumină, care menține tensiunea pe fiecare parte a exercițiului.

  1. Începeți să stați pe pas sau pe scaun și plasați o bandă de rezistență la lumină sub picioare.
  2. Înfășurați benzile în jurul fiecărei mâini pentru a crește tensiunea și ridicați ganterele lumină-mediu.
  3. Începeți mișcarea prin îndoire înainte și prinzând tubul / greutățile în ambele mâini, palmele se îndreaptă unul spre celălalt.
  4. Strângeți lamele umerilor împreună și ridicați brațele până în lateral, coatele ușor îndoite, până la nivelul umărului.
  5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  6. Reglați tensiunea tubului după cum este necesar pentru a adăuga provocări, păstrând în același timp o formă bună.

sfaturi

11 - Balamale de șold

Paige Waehner

Balamalele șoldului sunt un exercițiu simplu, dar unul important, mai ales dacă faci exerciții în care te apleci. Balamalele șoldului vă învață cum să faceți acest lucru corect pentru a vă proteja spatele și pentru a obține cele mai multe din exercițiile dumneavoastră fără a vă răni. Pentru acest exercițiu, puteți folosi un baston (ca o mătură) sau o bară ponderată ușor.

  1. Pentru a incepe, stati cu picioarele latimea de umar si luati o bara sau o matura in spatele capului, tinandu-l cu o mina deasupra capului si celalalt capat al spatelui.
  2. Bastonul trebuie să fie în contact cu capul, între lamele și coada.
  3. Schimbați greutatea pe tocuri și împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă balamă înainte la șolduri, îndoind ușor genunchii până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45 de grade.
  4. Ideea este să țineți stickul în contact cu toate cele 3 puncte în timpul întregii mișcări.
  5. Contracteaza glutele sa se ridice din nou, tinand stickul in contact cu capul, umerii si coada.
  6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.