Ai întâlnit problema că ai lăsat calendarul să scape de tine? S-ar putea să vă fi înregistrat pentru un semestru maraton sau un eveniment de mers pe jos, cum ar fi Avon 39 Walk pentru Cancerul de sân . Acum, realizați că nu ați făcut nici o pregătire reală, iar cursa sau evenimentul este la numai o lună distanță. Ce poti face?
Răspunsul de bază este să lucrați la extinderea celor mai lungi plimbări de antrenament pe parcursul unui kilometru în timpul scurt pe care l-ați lăsat.
Trebuie, de asemenea, să vă asigurați că uneltele de curse alese vor funcționa bine, folosind-o pe plimbările voastre lungi.
Poți să ajungi la final?
O jumătate de maraton este de 13,1 mile sau 21 kilometri. Dacă sunteți o persoană destul de sănătoasă care a mers la 10 kilometri (10 kilometri) la un moment dat în ultima lună, veți putea finaliza un semestru maraton. Poate că te plimbi cu blistere în ultimele 4 mile. Dacă nu faceți deja plimbări timp de șase mile (10K) la un moment dat în fiecare săptămână, este mai bine să treceți la un eveniment de distanțe mai scurte (cum ar fi 10K sau 5K). O persoană destul de sănătoasă ar trebui să poată termina o distanță de 5K sau 10K cu doar o lună de antrenament (sau chiar niciun antrenament de vorbit).
Avon 39 Walk pentru cancerul de sân este o plimbare iertătoare. Aveți posibilitatea să prindeți o navetă până la capăt de la mai multe puncte de control. Pentru un eveniment caritabil, nu treceți de punctul de durere. Faceți o plimbare dacă sunteți supraîncălzită sau în durere de tulpină musculară sau blistere.
Poți să faci limita de timp de închidere?
Cea mai importantă considerație este dacă veți ajunge la finalul intervalului de timp.
Este lipsit de etică, nepoliticos și periculos să intri într-un eveniment când știi că nu vei reuși să ajungi la final înainte de ora de închidere declarată. Conducerea evenimentelor de mers și de curse închide stația de apă și deschide cursul pentru a efectua trafic pe un program stabilit. Dacă rămași, ai supărat întregul sistem și te-ai pus în pericol.
Utilizați o metodă pentru a prezice timpul de încheiere a semifinalelor pentru a fi sigur.
Luați o plimbare pe distanțe lungi o dată pe săptămână
În momentul în care ați plecat, trebuie să faceți o plimbare lungă o zi pe săptămână și să mergeți timp de 30 până la 60 minute în toate celelalte zile ale săptămânii. Prima plimbare lungă ar trebui să fie de 1 până la 2 mile mai departe decât mersul obișnuit de antrenament. Dacă sunteți complet neinstruit, încercați să vă plimbați timp de 90 de minute la două ore pentru prima plimbare lungă, care ar trebui să fie o distanță de 5 până la 7 mile.
În fiecare săptămână, măriți distanța acelei plimbări lungi cu o altă milă. Dacă nu vă confruntați cu blistere sau tulpini musculare, este posibil să faceți un program de grabă și să faceți o distanță de 2 mile în fiecare săptămână. Dar acest lucru aduce un risc mai mare de a dezvolta blistere, ceea ce va dura câteva zile pentru a vă vindeca și vă poate readuce înapoi.
Efectele plimbărilor de lungă durată
Deplasările pe distanțe lungi testează rezistența mentală și arată cât de moale este pielea ta și unde e posibil să întâlniți blistere și spărturi. Cum vă țineți corpul și mișcarea repetitivă vă poate lăsa cu dureri și rigiditate după aceea.
Viteză
Cu timpul scurt de antrenament, este mai important să lucrați mai degrabă pe distanță decât pe viteză. După o mișcare caldă, petreceți următoarele 45 de minute la 80% din ritmul cursei.
Apoi, reduceți viteza într-un ritm mai ușor pentru a termina instruirea la distanță necesară pentru acea zi.
Blistere
Picioarele tale nu sunt obișnuite cu kilometrajul lung și nu ai timp să le întăriți încet. Veți avea nevoie să găsiți rapid rețeta potrivită pentru a preveni formarea de blistere pentru picioare . În primul rând, comutați la șosete din țesătură de țesătură, mai degrabă decât din bumbac. Utilizați un lubrifiant și / sau amidon de porumb pe picioare pentru a reduce frecarea și pentru a vă menține picioarele uscate.
Pantofi semi-maraton
Cu o lună înainte de cursa dvs. este momentul potrivit să începeți să utilizați noua dvs. pereche de pantofi de curse în timpul antrenamentului. Veți dori să le purtați pe câteva plimbări mai scurte și apoi pe câteva zile de antrenament lung.
Vreți pantofi care sunt rupte, dar încă proaspete, cu între 80 și 150 mile mers.
Mers pe jos
O regulă cheie pentru plimbările pe distanțe lungi este "nimic nou în ziua cursei". Purtați șosetele, pantofii, șorturile / șosetele, topul, pălăria, etc. pe cursurile dvs. lungi de antrenament. Dacă aveți de gând să purtați un costum pentru cursa, este chiar mai important să vă asigurați că puteți merge în ea.
Gustări de mers pe jos și băuturi sportive
Asigurați-vă că știți ce și când să beți și ce gustări de energie veți folosi. Aflați de pe site-ul cursei ce băutură sport și gustări le furnizează pe curs și folosiți-le pe parcursul lungilor antrenamente. Dacă descoperiți că vă dau probleme, vă recomandăm să vă purtați pe cont propriu. Rețineți cât de des se va opri apa și decideți dacă trebuie să transportați apă împreună cu dvs.
Companiile de mers pe jos
Dacă vrei să mergi împreună în cursă, este înțelept să te antrenezi împreună pentru câteva zile lungi de antrenament. Discutați despre ce aveți nevoie unul de celălalt în ceea ce privește suportul și modul în care veți negocia opririle la toaletă etc. Puteți descoperi că pașii dvs. nu sunt compatibili și este mai bine să vă despărțiți în timpul cursei și să vă întâlniți ulterior în zona de finisare.
Trenul imediat viitoare
Pentru a vă menține în curs, programați-vă plimbările de antrenament
- Jumătate de maraton Program de formare de 16 săptămâni
- Program de instruire pentru maratonul semi-maraton de la Avon39
Un cuvânt din
Dacă evenimentul dvs. se apropie și nu aveți capacitatea de a obține un nivel minim de pregătire, nu este o crimă să ignorați evenimentul. Puteți să vă salvați un accident și veți salva echipajul evenimentului neplăcerile de a vă fi nevoiți să vă sprijiniți atunci când nu puteți ajunge la linia de sosire la timp. Deși multe taxe de eveniment nu sunt rambursabile, uneori puteți transfera la un eveniment mai scurt sau la unul dintre evenimentele viitoare. Nu durează să întrebi. Utilizați acest lucru ca o lecție învățată pentru a vă programa mai bine pregătirea pentru următoarea cursă sau eveniment.