Half-Marathon Walk Training Program

Luați 16 săptămâni pentru a vă pregăti pentru o plimbare pe jumătate de maraton

Distanța de 13,1 mile sau 21 kilometri pe jumătate de maraton este o bună provocare pentru cei care călătoresc și este foarte populară pentru cei care fac o tehnică de rulare / plimbare. Formarea pentru o plimbare pe jumătate de maraton trebuie făcută prin construirea constantă a distanței de mers pe jos pe o perioadă de trei până la patru luni. Iată un program de antrenament pe care să-l folosiți pentru a vă pregăti să mergeți la distanță.

Găsiți un semimaraton prietenos cu Walker-ul și setați data

Primul pas este să găsești un jumătate de maraton prietenos cu mersul pe jos, unde vei fi bine sprijinit într-un ritm mai lent decât cel al alergătorilor.

Căutați una care va avea loc în patru luni sau mai mult în viitor, astfel încât să puteți începe pregătirea în avans. Semi-maratonul ar trebui să aibă un timp de deconectare mai mare de 3,5 ore pentru a putea merge pe jos. Pe măsură ce avansați prin antrenamentul dvs., veți avea o idee mai bună asupra timpului de terminare și veți putea folosi metode pentru a vă anticipa timpul de terminare .

Construiți-vă primul kilometru de bază

Dacă sunteți începător sau ați fost inactiv timp de câteva luni (cum ar fi peste iarnă), ar trebui să începeți prin a vă construi un kilometraj de bază până la punctul în care puteți merge la 4 mile confortabil în fiecare zi. Dacă nu mergi deja la 4 mile confortabil, va trebui să adăugați încă câteva săptămâni la program, astfel încât să vă aflați la acel nivel înainte de a începe antrenamentul de jumătate de maraton.

Acest program de pregătire pentru jumătate de maraton continuă să mărească în mod constant mersul pe distanțe lungi în fiecare săptămână. Această plimbare mai lungă ridică rezistența și sistemul de alimentare cu sânge și de energie pentru mușchii dumneavoastră.

De asemenea, aveți nevoie de o plimbare pe distanțe lungi în fiecare săptămână pentru a vă întări picioarele pentru a preveni formarea de blistere și pentru a vă oferi experiență în practicarea unei hidratări adecvate și a unei gustări energice în timpul unei plimbări lungi. De asemenea, veți dezvolta rezistența mentală de care veți avea nevoie pentru o plimbare de anduranță.

Cerințe preliminare pentru Programul de construire a kilometrajului semimaraton

Înainte de a începe această programare, trebuie să îndepliniți următoarele cerințe:

• Trebuie să puteți merge confortabil timp de 4 mile pe durata lungă a zilei și pentru 3 mile trei zile pe săptămână.
• Trebuie să vă puteți angaja într-o zi lungă pe săptămână, de la 2 la 5 ore.

Programarea săptămânală pentru instruirea pe jumătate de maraton

• Marți, joi, sâmbătă: mergeți la 3 până la 4 mile. Puteți amesteca felul de mers pe care vă bucurați pentru a construi atât viteza cât și rezistența pe aceste plimbări. Utilizați antrenamente sugerate de mers pe jos în aceste scopuri.
• Luni, miercuri, vineri: zile libere. Vă puteți bucura de plimbări ușoare sau alte activități de fitness.
• Duminică: ziua construirii kilometrajului cu o plimbare lungă, lungă . Aceasta este o parte esențială a planului de antrenament deoarece vă va oferi corpului dvs. provocarea de distanță de care are nevoie.
• Puteți schimba zilele exacte ale săptămânii în care faceți fiecare tip de antrenament, dar trebuie să faceți o zi liberă între fiecare zi de mers pe jos sau să faceți o plimbare ușoară pe o zi "oprită".
• Cea mai lungă zi de antrenament ar trebui să se facă cu trei săptămâni înainte de jumătatea maratonului, atunci începeți să faceți kilometraj mai mic. Tapering oferă corpului tau timp pentru a dezvolta pe deplin musculare noi și să aibă magazine de energie pentru jumătate maraton.
• Dacă faceți deja plimbări mai lungi, puteți să vă înscrieți în program în punctul care corespunde zilei lungi a kilometrajului.

Jumătate de carieră - Miles

Timpul zilei pentru pregătirea pentru jumătate de maraton

De asemenea, ar trebui să încercați să faceți o zi lungă de antrenament în timpul zilei în care va avea loc cursa de jumătate de maraton. În acest fel, sunteți obișnuiți cu modul în care corpul dvs. simte și cum trebuie să mâncați și să beți în pregătirea timpului de plecare. Va face o mare diferență dacă te antrenezi întotdeauna dimineața, dar cursa este în după-amiaza sau seara.

Antrenează-te cu pantofii și cu uneltele tale de jumătate de maraton

În ultimele șase săptămâni până la jumătatea maratonului, trebuie să purtați pantofii , șosetele și hainele pe care intenționați să le purtați în timpul semimaratonului. Acest lucru vă va arăta dacă aceste elemente funcționează bine la un kilometraj ridicat.

Amintiți-vă de regula de aur a "nimic nou în ziua cursei". Dați-le tot timpul o lovitură în timpul antrenamentelor și permiteți-le suficient timp pentru a trece la treaptă de viteză diferită dacă ceea ce ați ales nu funcționează bine pentru dvs.