Indiferent cât de mult vă pregătiți și pregătiți pentru a merge pe maraton, sunteți obligat să faceți o greșeală. Dar puteți învăța din ceea ce au descoperit ceilalți calea cea mai grea. Nu lăsați aceste greșeli să vă distrugă maratonul.
1. Începeți un eveniment la care sunteți prea încet să terminați până la ora de cutoff
Mulți pietoni nu știu cum să prezică timpul lor de maraton. Utilizați aceste calculatoare pentru a prezice ora finală .
Dacă nu puteți efectua deconectarea, treceți la un eveniment la distanță mai mică sau la un eveniment voluntar pentru eveniment. Organizatorii de maraton iau stopuri de apă și deschid cursul spre trafic. Dacă nu atingeți ritmul de cutoff, vă puteți găsi neacceptat. Vă puneți în pericol pe voi înșivă, pe ceilalți și pe cursa în sine, începând cu sfârșitul sfârșitului.
2. Purtați prea mult îmbrăcăminte
În cazul în care ziua este de până la început de 60 F, dvs. de maraton costume de mers pe jos ar trebui să fie scurtcircuite și o cămașă cu mâneci scurte. Chiar și caprisul care a lovit chiar sub genunchi este oribil călduros de ultimele câteva mile ale unui maraton. Muschii picioarelor se supraîncălzesc în timpul maratonului și trebuie să le dați aer. Dacă temperaturile sunt la 40 F sau mai puțin, veți avea nevoie de un pantaloni scurți de vânt, de pantaloni caprisi sau de respirație lungi și, probabil, de mănuși de lumină care rulează. Pentru a rămâne cald la început, purtați o geantă de gunoi sau o bluză de unică folosință pentru a ieși la următoarea coș de gunoi.
Veți găsi că maratonii experimentați fac acest lucru în mod obișnuit.
Dacă tocmai nu puteți suporta să vă lăsați în spatele echipamentului, asigurați-vă că un prieten sau soț vă va întâlni la intervale regulate pe cursul de a adăuga sau a lua uneltele în funcție de condițiile meteorologice.
3. Să purtați ceva nou pe Ziua Racelor
Fiecare articol pe care îl purtați sau îl purtați cu dvs. în cursă trebuie să fi fost purtat sau purtat cu dvs. pe cel puțin câteva dintre cele mai lungi zile de antrenament.
Nu purtați pantofi noi. Pantofii dvs. ar fi trebuit să fie purtați de cel puțin cinci până la zece ori. Nu purtați haine noi. Este posibil să îl descoperiți în locuri noi. Dacă vă dau o cămașă de rasă, nu o purtați decât după maraton.
4. Mâncarea sau băutura ceva nou înainte sau în ziua cursei
Este tentant să vă pastiți prin expoziția de maraton care preia noi băuturi energetice , băuturi de recuperare , bare de energie și multe altele. Dar salvați-i după aceea sau riscați stomacul și tulburările intestinale în timpul maratonului. Aflați de pe site-ul de maraton ce băuturi sport și geluri de energie și gustări le furnizează pe curs și folosesc aceleași băuturi și geluri în antrenament. Dacă descoperiți că vă deranjează sistemul, va trebui să vă purtați cu voi pentru maraton. Pentru cina și micul dejun de dinaintea maratonului , mâncați ceva delicat, care nu va deranja intestinele sau intestinul.
5. Consumul greșit
A face o alegere greșită pentru cât de mult și ce să bei în timpul maratonului poate fi mortală. Trebuie să găsiți echilibrul corect pe cele mai lungi zile de antrenament, deoarece corpul fiecăruia este puțin diferit. Se cântărește înainte de a începe plimbarea lungă și din nou la sfârșit. Ar trebui să cântăriți exact la fel. Este mai înțelept să folosiți numai băuturi sportive cu forță completă la plimbări pe distanțe lungi.
Acest lucru oferă consistență și vă permite să găsiți echilibrul potrivit. Veți avea nevoie de calorii energetice, așa că nu vă faceți griji cu privire la zaharuri. Utilizați aceeași băutură sportivă care va fi oferită pe cursul maratonului dvs. ales.
6. Să uităm să facem blisterul și pregătirea pentru călcare
Aproape toată lumea primește blistere pe un maraton. Împiedicați-le cât mai mult timp posibil, pregătindu-vă picioarele cu lubrifianți, amidon de porumb și șosete de ras . Ar fi trebuit să testați ce este pentru dvs. în cele mai lungi zile de mers pe jos. Nu uitați să puneți lubrifiant pe axile, coapsele, picioarele, sfarcurile și zonele sub-sutien. Chafing este o tortură pură în ultimele mile.
Maratoanele vor furniza adesea la punctele de control jeleu de petrol, care pot fi folosite pentru a lubrifia toate zonele care încep să se prăbușească.
7. Să uităm uneltele esențiale
Nu uitați numărul de curse sau cipul de sincronizare sau nu veți avea maraton pentru dvs. Așezați-vă toată îmbrăcămintea și setul de unelte cu o noapte înainte. Faceți o listă de verificare și verificați totul cu o noapte înainte. Apoi, verificați-l din nou înainte să ieșiți pe ușă. Asigurați-vă că toate bateriile sunt încărcate în stare proaspătă sau complet încărcate pentru playerul MP3, telefonul mobil, pedometru sau alte dispozitive. Nu în ultimul rând - unde sunt ochelarii de soare și pălăria când apare soarele?
8. Snacking greșit
Veți avea nevoie să înlocuiți caloriile pe care le ardeți sau veți lovi peretele și să le aruncați ca o păpușă de covoare la 20 de kilometri. Completați caloriile cu băutură sportivă și gel de energie. Utilizați zilele de antrenament lung pentru a afla când veți avea nevoie de mai mult. Mulți pietoni și alergători așteaptă până când este prea târziu pentru a lua gustări. Începeți gustări la mile 10 sau mai devreme dacă maratonul utilizează o băutură sportivă cu conținut scăzut de zahăr. Nu mâncați gustări noi oferite pe cursul pe care nu l-ați încercat anterior.
9. Noțiuni de bază
Știți unde este începutul și sfârșitul și unde veți putea parca dacă conduceți acolo. Studiați hărțile cursului în avans. Dacă sunteți unul dintre cei mai lenți pasageri de pe acest eveniment, va trebui să acordați mai multă atenție marcatorilor de curs deoarece veți avea câțiva maratoneri care vor urma după primele câteva mile. De asemenea, puteți descoperi că au luat deja marcajele înainte de a ajunge la linia de sosire. Rețineți o hartă a cursului cu mine, doar pentru caz. Pentru unele curse, este posibil să descărcați harta cursului pe dispozitivul dvs. mobil.
10. Nu știu când să renunț
Dacă vă confruntați cu boală la cald , deshidratare sau hiponatremie cu greață, vărsături, înnegrire sau alte simptome, nu încheiați maratonul cu o călătorie cu ambulanță la spital. Întrebați-i pe voluntarii din rasă să apeleze la vagonul de vagon pentru a te duce în cortul medical înainte de a avea nevoie de spitalizare.
Dacă vă simțiți bine, dar rămâneți în spatele traseului de curs și oficialii vă semnalează să intrați în vagonul de călcat, ascultă-i fără îndoială. Este dificil să renunțați atunci când vă simțiți bine. Dar ei cheltuiesc sume uriașe de bani pentru permisele și închiderea străzilor și trebuie să le supuneți să se redeschidă la trafic și să închidă linia de sosire. Ai comis deja o greșeală # 1. Nu o compuneți cu greșeala # 10.
Nu sunteți voi - ei sunt ei
Organizatorii de rase fac, de asemenea, greșeli în a nu oferi pietonilor și celor care încearcă mai puțin sprijin complet (cum ar fi înlăturarea marcajului cursului și plierea stațiilor de apă înainte de a ajunge acolo). Chiar dacă ești pe cale să termini înainte de timpul de deconectare, trebuie să fii pregătit să te sprijini. S-ar putea să vă atrageți un prieten sau soț / soție pentru a vă verifica în ultimul trimestru al maratonului pentru a vă asigura că veți avea ceea ce aveți nevoie.
- Mersul pe jos trebuie să aibă întotdeauna o sticlă de apă sau să poarte un pachet de hidratare în cazul opririi apei.
- Puneți o gustare sau două pentru ultimele mile.
- Aveți o hartă, astfel încât să puteți naviga până la finisare, dacă vor lua prea devreme marcajul cursului.
- Linia de finisare a cursei poate fi eliminată mai devreme. Este posibil să fiți nevoit să căutați personalul evenimentului pentru a vă obține medalia și alte bunătăți.
- Dacă ați verificat uneltele, verificarea echipamentului se poate închide mai devreme și va trebui să căutați pe cineva care să vă recupereze punga.
- Este posibil să aveți nevoie de propria echipă de aplauze la linia de sosire, deoarece mulțimile au plecat. Dați-i să vă ofere gustări completă, lapte de ciocolată sau băutură de sport de care veți avea nevoie.
Sursă:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM și colab. "Recomandările IMMDA revizuite privind fluidele pentru alergători și alergători". IMMDA. 6 mai 2006.