Va mânca mai multe carbohidrați cu o zi înainte de maraton pentru a-ți ajuta rezistența, sau dacă încărcarea carbohidraților este doar un mit?
Cele mai serioase maratonisti au renuntat la tactica de incarcare a carbohidratilor, potrivit panoului de medic specialist al Colegiului Directorilor de Maraton din 2005. În schimb, ar trebui să consumați o dietă normală cu 60% până la 70% carbohidrați în săptămâna dinaintea maratonului, dar nu măriți caloriile totale.
Teoria vechiului carbo-încărcare
În regimul mai în vârstă, sportivii de anduranță urmau să urmeze o dietă cu carburi scăzute timp de trei zile, urmată de o dietă cu carbohidrați de 70% timp de trei zile. Aceasta a presupus că a crescut glicogenul în mușchi. Cu toate acestea, sa constatat că consumul unei diete moderate de carbohidrați de 50%, urmată de trei zile dintr-o dietă cu carbohidrați de 70%, a determinat creșterea glicogenului la fel de mult. Și pur și simplu, șederea pe o dietă de carbohidrați de 50% în toată săptămâna a crescut în continuare glicogenul, deși nu la fel de mult. Nu a existat o diferență de performanță între niciuna dintre aceste grupuri.
Pericolele partidului de paste pre-rasă
Dacă ați mancat o dietă echilibrată cu o săptămână înainte de maraton, ați încărcat deja mușchii cu glicogen și nu aveți nevoie să încărcați carbohidrați. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face pentru confortul maratonului dvs. este să încărcați plăcuțe uriașe de paste și salate și salate de salate bogate în grăsimi cu o noapte înainte de maraton. După cum a spus un expert pe panoul directorului Maraton, "Constipația este necunoscută în rândul participanților la maraton". Ce se întâmplă va ieși.
Nu vă doriți o greutate suplimentară în tractul digestiv în dimineața următoare, va avea loc o mulțime de jostling în jurul valorii. Nu doriți niciun fel de grăsime, cum ar fi salata. Nu vrei greutatea în plus, perioadă. Mănâncă o masă ușoară și echilibrată pentru a preveni rănile alergătorului în timpul maratonului.
Cum sa mananci saptamana inainte de maraton
Pe măsură ce vă îngreunează activitatea în săptămâna dinaintea maratonului, trebuie să mâncați o dietă echilibrată cu 60-70% carbohidrați și să nu mâncați prea mult sau prea mult.
Dacă ați fost pe o dietă de scădere în greutate, creșteți calorii pentru a se potrivi cu rata metabolică bazală. Pentru femei, aceasta va fi între 1800 și 2000 de calorii pe zi.
Găsiți caloriile metabolice bazale pe zi
Ce să mănânci cu două zile înainte de maraton
Dacă doriți o petrecere tradițională de paste făinoase, timpul pentru a face acest lucru este cu două nopți înainte de maraton. Nu mânca prea mult. Reduce consumul de cafeină și alcool. Bea multa apa. Un castron uriaș de paste făinoase și o salată uriașă cu o cantitate mare de grăsimi nu sunt recomandate - aveți nevoie de moderare.
Cu o zi înainte de maraton
Eliminați orice alimente bogate în fibre și alimentele care provoacă gaze, cum ar fi fasole, broccoli, cereale de tărâțe etc. Dacă sunteți intolerant la lactoză, eliminați produsele lactate. Dacă alimentele condimentate vă accelerează intestinul, eliminați-le. Stick cu alimente slab reziduale și mânca doar suficient pentru a satisface metabolismul bazal. Eliminați alcoolul și reduceți cofeina la minim.
Ce să mănânci dimineața maratonului
Mulți maratonisti nu pot mânca nimic înainte de arma de plecare. Orice ați alege pentru micul dejun ar trebui să fie slab și bogat în carbohidrați și ușor de digerat. Dacă trebuie să aveți niște cafea, aveți cât mai puțin posibil. Bea un pahar mare de apă cu 1-2 ore înainte de plecare și nu mai au nimic de băut până la arma de plecare.
Acest lucru va incepe de la tine hidratat, dar vă oferă suficient timp pentru a elimina orice lichid suplimentar. Dați-vă timp suficient pentru a vă alinia la toaletele portabile înainte de arma de plecare.