Acest antrenament total al corpului include circuite pentru fiecare grup de mușchi: piept , spate, umeri , biceps, triceps , miez și corpul inferior . Multe dintre exerciții combină mișcările pentru corpul superior și inferior pentru a economisi timp și pentru a adăuga intensitate. Acest antrenament poate dura mai mult de 30 de minute, în funcție de perioadele de odihnă .
1 - 30 de minute de antrenament total pentru corp
Echipament necesar:
Diverse gantere ponderate, banc, o treaptă sau scară, o minge de medicamente și un ceainic (opțional)
Cum să:
- Începeți cu o încălzire de 5 minute cu cardio moderată
- Efectuați exercițiile în fiecare circuit pentru timpul recomandat, completând 2 circuite
- Mutați repede între exerciții, dar odihniți când este necesar
- Modificați exercițiile pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness. Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
Hai să începem cu Circuitul pieptului.
2 - Jumps plie Squat cu stoarce piept
Următoarele 7 minute vor fi mișcările de antrenament de înaltă intensitate a corpului.
Cum să : Stați cu picioarele largi și țineți o minge de medicament sau o greutate în ambele mâini, aproape de piept, stoarcerea mingii. Menținând o presiune constantă asupra mingii, coborâți într-o ghemuită largă și veniți, terminând 4 leniri lentă, urmând cu 4 salturi lentă, în timp ce continuați să strângeți balonul medicamentului. Repetați, alternând 4 squats cu 4 salturi squat timp de 30-60 de secunde.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
Următorul exercițiu: Pushups de mers pe jos
3 - Pushups de mers pe jos
Cum să : Începeți într-o poziție de împingere cu mâna stângă pe o bucată de hârtie, bandă sau alt marker. Efectuați un pushup și, pe măsură ce apăsați în sus, mergeți pe mâini spre stânga, până când mâna dreaptă se află pe placa de hârtie. Continuați clicurile , alternând mersul pe mâini pe fiecare parte timp de 30-60 de secunde.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
4 - Muchii mici și joase
Cum să : Lie pe o bancă și să țineți greutăți peste piept. A) Coborâți brațele la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. B) Aduceți greutățile înapoi, dar la un unghi inferior, astfel încât greutățile să fie peste șolduri. C) Coborâți greutățile înapoi într-o zbura. D) Apoi ridicați-le înapoi peste piept. Continuați să altercați o zbura obișnuită cu zbuciumare cu unghi mic pentru 30-60 de secunde.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
Repetați circuitul, efectuând mișcările de pe cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale
5 - Înapoi Circuit - Lunge Row la Low Lunge Row
Cum să : Stați cu picioarele împreună, greutăți în fiecare mână. Treceți la dreapta într-o fugă laterală și trageți brațele într-un rând dublu de braț. Coborâți greutatea, întoarceți-vă pentru a începe și faceți un mic pas înainte cu piciorul drept, coborâți într-o pantă mică și trageți brațele în sus într-un rând dublu de braț. Întoarceți-vă înapoi și repetați rândul de fugă laterală / coloana din față pentru 30-60 de secunde pe o parte. Faceți exercițiul pe cealaltă parte în circuitul 2.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
6 - Muște inversate pe un picior
Cum să: Stăpâniți 2 picioare în fața unui pas sau o platformă și sprijiniți un picior pe el, îndoind înainte (înapoi drept, abs în), cu greutăți agățat în jos. Strângeți lamele pentru a ridica brațele până la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. Coborâți și repetați timp de 30-60 de secunde, comutând picioarele pe circuitul 2.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
7 - Rânduri de cerc
Cum să : Țineți o greutate în mâna dreaptă, palma orientată spre spatele camerei. Strângeți partea superioară a spatelui pentru a trage brațul până la nivelul umărului. Țineți scurt și rotiți cotul de lângă corp, ca într-un rând obișnuit. Coborâți brațul pe un număr lent. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare braț.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
Repetați circuitul, efectuând mișcările de pe cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale
8 - Circuitul umărului - Pasul genunchiului cu presare deasupra capului
Cum să: Țineți greutățile la umerii și pasați pe un pas sau o platformă înaltă cu piciorul drept. Ridicați genunchiul stâng pe măsură ce apăsați greutatea deasupra capului. Pășiți-vă jos și ridicați piciorul drept într-o zgomot invers, scăzând greutățile. Pe măsură ce avansați cu piciorul drept, îndoiți greutățile înapoi pe umeri și repetați timp de 30-60 de secunde pe partea dreaptă. Faceți acest exercițiu pe stânga în timpul circuitului 2.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
9 - Squat cu pahar cu rotație
Cum să : Țineți o greutate grea sau kettlebell (opțional) în ambele mâini la piept. Coborâți într-o ghemuită adâncă, aducând coatele în interiorul coapselor. Pe măsură ce vă ridicați, luați greutatea deasupra capului și rotiți-o spre dreapta, pivotând pe ambele picioare. Coborâți și repetați pentru ca alternanța 30-60 să se rotească spre dreapta și spre stânga.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
10 - Ridicare laterală cu rotație
Cum să : Stați cu brațele îndoite în fața dvs., cu palmele în sus. Rotiți antebrațele în lateral și apoi ridicați brațele într-o ridicare laterală a brațului îndoit, înclinând ușor greutățile, ca și cum ați vărsa dintr-un pitcher de apă. Coborâți și repetați timp de 30-60 de secunde.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
Repetați circuitul, efectuând mișcările de pe cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
Cum să : Luați picioarele largi, degetele de la picioare la un unghi ușor, greutățile în fiecare mână cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Coborâți într-o ghemuită, la fel de mică ca și cum puteți merge, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Apăsați pe tocuri pentru a vă ridica în timp ce curbați greutățile într-o buclă de ciocan. Coborâți și repetați timp de 30-60 de secunde.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
12 - Plimbări cu biceps
Cum sa : Cu picioarele impreuna, pasiti inainte cu piciorul drept intr-o suflare si curburati greutatile intr-o buclea biceps. Măsurați piciorul stâng în față, coborând greutățile, apoi împingeți piciorul înainte într-o cădere, curbând din nou greutățile. Continuați alternarea picioarelor și curbarea greutăților timp de 30-60 de secunde.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
13 - Bucle de concentrare
Cum să : Stați pe un pas sau pe bancă și țineți o greutate mare în brațul stâng, cotul sprijinit pe partea interioară a coapsei stângi. Să contractați bicepul pentru a trage greutatea spre umăr. Coborâți și repetați timp de 30 de secunde înainte de a comuta pe laturi.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
Repetați circuitul, efectuând mișcările de pe cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale
14 - Circuitul Triceps - Urmați cu crawlere la tricepsuri
Cum să : Squat la podea și mână mâinile afară până când sunteți într-o poziție de placa, plasându-ți mâinile astfel încât forefingers și degetele atinge într-o formă triunghi. Îndoiți coatele într-un push triceps (genunchii în jos pentru o modificare). Puneți mâinile înapoi la un ghemuit și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 30-60 de secunde.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
15 - Răsturnări de bază
Cum să : Într-o poziție de sculptură , picioare largi, țineți o greutate într-o mână. Aduceți cotul lângă tors și extindeți brațul înapoi. Repetați loviturile în timp ce țineți poziția sculei pe aceeași parte 30-60 de secunde. Aruncați un genunchi până la podea pentru o modificare dacă este necesar. Faceți mișcarea din cealaltă parte în timpul următorului circuit.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
16 - Dipsuri cu extensii pentru picioare
Cum să : Stați pe un pas sau scaun, mâinile lângă coapse, genunchii îndoiți. Împingeți pasul și îndoiți coatele într-o baie. Pe măsură ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la degetul de mână cu mâna stângă. Coborâți și repetați pe cealaltă parte, alternând laturile timp de 30-60 de secunde
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
Repetați circuitul, efectuând mișcările de pe cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale.