Pregătirile finale pentru mersul pe distanțe lungi
Cu o săptămână înainte de maraton sau de jumătate de maraton este timpul pregătirii finale. Iată sfatul pentru a ajunge la linia de start în formă bună.
Pregătirea săptămânii înainte de maraton sau de jumătate de maraton
Călătoria dvs. finală pe distanțe lungi trebuie făcută cu două săptămâni înainte de cursă. Weekend-ul înainte de cursa dvs. ar trebui să fie la un kilometraj redus, cunoscut sub numele de conic . Acest lucru oferă mușchilor dvs. o șansă de a reconstrui și de a restabili, mai degrabă decât stresandu-le cu kilometraj crescut.
Cea mai lungă zi de kilometraj cu o săptămână înainte de un maraton ar trebui să fie de 10 până la 12 mile. Pentru un maraton de jumătate, ar trebui să fie de 6 mile.
În timpul săptămânii, înainte de maraton sau de jumătate de maraton, continuați să faceți mai multe plimbări de fitness sau alergări (dacă sunteți alergător sau alergător) de 30-60 de minute, în fiecare zi sau în fiecare zi. Vrei să rămâi limp, dar nu trebuie să faci o pregătire dură sau dealuri și scări dificile.
Dieta și carbohidrația săptămânii maratonului tău
În săptămâna dinaintea cursei, mâncați o dietă echilibrată sănătoasă. Gândirea curentă în formarea sportivă este că nu este necesară încărcarea excesivă de carbohidrați . Nu este timpul să vă schimbați dramatic dieta. Nu mânca prea mult. Evitați alimentele care vă dau gaze sau scaune libere, mai ales în cele două zile înainte de rasă. Evitați alcoolul și băuturile energice cu cafeină în cele două zile înainte de rasă, pentru a preveni deshidratarea.
Citiți instrucțiunile pentru curse
Citiți cu atenție instrucțiunile de cursă.
- Unde ridici pachetul de curse și ce ore și zile este deschis? Aveți nevoie de numărul dvs. de înregistrare sau de verificare și identificare? Poate cineva să-ți ridice pachetul sau trebuie să-ți iei propriul pachet?
- Cum veți ajunge la linia de start și acasă de la finisaj? Ce probleme de transport vă avertizează? Veți fi transferat într-un punct de plecare îndepărtat?
- Există o cădere de viteză? Unele curse au eliminat acest lucru în numele preocupărilor legate de siguranță, iar rasele care i-au oferit o dată nu s-ar putea acum. Asigurați-vă că știți unde se află în zona de plecare și, de asemenea, unde va fi echipamentul de preluare a vitezelor și cât timp ambele vor rămâne deschise.
- Ce sprijin pe curs este oferit și unde sunt locațiile pentru apă, băuturi sportive și toalete?
- Unde pot vedea familia și prietenii dvs. rasa și vă înveselește pe curs?
- Care sunt limitele de timp și logistica dacă rămâi în urmă?
- Există vreo regulă și restricții, cum ar fi nici căștile, nici cărucioarele sau animalele de companie, nici poliii de mers pe jos?
- Dacă participați la o echipă sau la un grup de maraton de caritate, verificați întâlnirile sau activitățile sociale pe care le veți avea înainte, în timpul sau după cursă.
Somn ușor
Ștergeți programul cu o săptămână înainte de cursa pentru a vă oferi cele mai bune șanse de a avea mai multe nopți de somn bun. Somnul este atunci când corpul reconstruiește și restabilește mușchii. Somnul este o pregătire sportivă. Eliminați orice planuri de noapte târzii și evitați și cele de dimineața devreme.
Evitați cofeina după prânz, alcool și alimente condimentate de somn. Dacă călătoriți, luați dopuri de urechi și o mască de somn.
Dacă vă vedeți cu ochii închiși și îngrijorați toată noaptea înainte de cursa, nu este un ucigaș de curse.
Mulți oameni aruncă și întorc noaptea înaintea cursei și o fac bine.
Coordonați cu companionii
Dacă concurezi cu un partener sau un grup sau împărtășiți o călătorie spre și din cursa, finalizați toate planurile și orarele de la începutul săptămânii. Asigurați-vă că aveți toate informațiile de contact pentru ele, mai ales dacă călătoriți. Dacă vă asigurați călătoria, ghidați mașina și asigurați-vă că este în stare de funcționare la începutul săptămânii.
Verificați prognoza meteo
Ceea ce purtați în cursă depinde de prognoză. Planificați ca acesta să fie la partea superioară a temperaturii prevăzute. Dar fii gata să fii răcoroasă în timp ce așteaptă arma de plecare.
Dacă există vreo șansă de ploaie, fiți pregătiți cu un poncho de ploaie, cu saci de gunoi sau cu alte unelte de ploaie ușoară.
- Călcătoare pentru vreme caldă : Veți fi predispus la supraîncălzire la un maraton chiar și într-o zi relativ rece. Nu veți dori să purtați straturi cu dvs., deci fiți pregătiți să renunțați la o acoperire după începerea cursei. Răcește-te în timpul cursei, făcându-ți pălăria în apă la stațiile de apă. Veți avea nevoie de precauție în utilizarea blisterului și a protecției împotriva căzătoarelor, deoarece acestea vor fi mai rău în zilele fierbinți. Protecția solară cu pălăria și protecția solară este esențială pentru orele pe care le veți urma.
- Viteza de mers pe timp rece : Este o provocare pentru a vă asigura că straturile sunt potrivite pentru o cursă cu vreme rece. Veți încălzi, dar aveți nevoie de încă un strat de vânt pentru a nu pierde prea multă căldură. Împachetați de-a lungul unor pachete de încălzire cu mâna chimică pentru a utiliza și purta mănuși. Un Buff este, de asemenea, un element versatil pentru zilele reci pentru a vă menține gâtul și urechile calde.
- Sfaturi pentru curse de mers pe jos în ploaie : orele de ploaie fac pentru un maraton neplăcut. Cel mai bun element de viteză poate fi un poncho de ploaie de unică folosință, mai ales unul care are brațe. De asemenea, puteți păstra uscătoarele de încălțăminte utilizând capace de duș de unică folosință pentru hotel și banda de conducte.
- Sfaturi pentru curse în întuneric: va trebui să vă pregătiți pentru a avea lumina potrivită pentru a utiliza cursul și a vă antrena în prealabil.
Obțineți echipamentul dvs. pregătit
Prima regulă nu este nimic nou în ziua cursei. Asta inseamna ca totul pus pe sau in corpul tau ar fi trebuit sa fie testat in zilele tale lungi de antrenament. Dacă călătoriți în rasa dvs., trebuie să fiți foarte precauți la ambalare. Faceți o listă de ambalare pentru a vă asigura că toate uneltele de curse și îmbrăcămintea dvs. o fac în bagaje. Chiar mai bine, adu-ți pantofii și hainele de curse cu tine într-o manevră, astfel încât să nu aibă șansa de a deveni bagaje pierdute. Este dificil să descoperiți că pantofii sau cămașa încercat și adevărat a fost lăsat în urmă sau călătoriți în lumea fără dvs. Dar chiar și pentru un eveniment din orașul natal, nu doriți ca acele obiecte să rămână în buzunarul de rufe cu o noapte înainte de cursa.
Pregătiți-vă îmbrăcămintea pentru curse
La începutul săptămânii înaintea cursei, inspectați-vă și spălați-vă tot echipamentul de curse. Acest lucru va asigura că sunt gata. Apoi le împachetați sau le puneți pentru ziua de curse.
- Sosete: Sunt șosetele tale? Nu doriți să purtați șosete cu găuri sau zone uzate care vor deveni găuri în timpul cursei. Dacă aveți nevoie de o nouă pereche de același design, acum este momentul să vă grăbiți la magazin pentru a le obține.
- Shorts, Fusta Running , Pantaloni sau Colanți: Care pantaloni sau pantaloni scurți vor fi cei mai buni pentru vremea din ziua cursei? Du-te cu cea mai mare predicție pentru căldură și alege pe baza asta. Picioarele tale vor fi fierbinți de mile ultime. Dacă va ploua, picioarele umede sunt mai bune decât pantalonii umedi, deci pantalonii scurți sunt o alegere bună.
- Lenjerie de corp: Alegeți ceea ce a funcționat cel mai bine în zilele dvs. lungi de antrenament.
- Shirt: alegeți un top care va funcționa cel mai bine pentru predicția cea mai ridicată a temperaturii, deoarece rămânerea rece este o prioritate și vă veți încălzi în timpul cursei. Asigurați-vă că nu există cusături libere și spălați cămășile la începutul săptămânii. Este de obicei o idee proastă să purtați cămașa de rasă pe care o dau la pickup-ul de pachete, deoarece nu l-ați purtat în timpul antrenamentului și nu știți cum va funcționa. Dar dacă o faci, spală-o mai întâi pentru a scăpa de orice iritant.
- Sutienul sportiv : Spălați sutienul dvs. preferat de sport și verificați dacă există cusături libere.
- Hat: Alegeți-vă pălăria pe baza previziunilor meteo și ce a funcționat cel mai bine în timpul zilelor de antrenament lung. Poate doriți să-l spălați pentru a îndepărta sudoarea de pe margine.
- Sweatbands : Dacă purtați o brățară sudoare sau o bandă de susținere, spălați-o.
- Costume: Dacă intenționați să purtați un costum sau o unelte de curse spumante și distractive , asigurați-vă că este, de asemenea, pregătit pentru curse și că l-ați purtat într-un antrenament lung.
- Echipamentul de încălzire : dacă intenționați să purtați un sac de gunoi sau o cămașă de unică folosință ca o încălzire, asigurați-vă că ați ambalat și gata. Dacă intenționați să utilizați meniul de fixare a treptelor de viteză pentru încălzirea dvs., știți ce procedură se face din instrucțiunile de cursă și de la poziția de cădere și de ridicare a treptei de viteză.
Pregătiți-vă pantofii de curse
Pantofii tăi de rasă sunt de o importanță deosebită. E prea târziu pentru a face schimbări, cu excepția cazului în care se destramă literalmente. Dacă călătoriți, aduceți-i în bagajele de mână pentru a vă asigura că au ajuns la cursa cu voi.
Pentru a le face pregătiți pentru curse, scoateți tălpile interioare și asigurați-vă că orice pietriș este scuturat din pantofi. Poate doriți să clătiți și să uscați tălpile interioare. Dacă utilizați orice săpun, asigurați-vă că este înlăturat în clătire.
Verificați șireturile pentru a vă asigura că nu sunt rupte și pe cale să se rupă. Înlocuiți-le dacă sunt.
Pregătește-ți alte unelte pentru curse
Înlăturați-vă și inspectați tot ceea ce veți aduce în ziua cursei. Acum este momentul pentru înlocuirea sau reîncărcarea bateriilor. Dacă călătoriți, faceți o listă de ambalare pentru a vă asigura că totul vine împreună cu dumneavoastră.
- Pachetul: Dacă veți purta un pachet în timpul cursei, verificați cataramele și curelele. Asigurați-vă că tot ceea ce intenționați să luați împreună se potrivește în siguranță.
- Sticlă de apă sau pachet de hidratare: clătiți și curățați sticla sau vezica pentru apă și lăsați-le să se usuce. Asigurați-vă că ați pus vezica înapoi în pachet cu câteva zile înainte de cursa.
- Ceas de sport / GPS / pedometru / monitor de frecvență cardiacă: asigurați-vă că este încărcat sau că bateria este proaspătă. Practicați utilizarea oricărei curse și alte caracteristici pe care le doriți în timpul cursei.
- Ochelari de soare: Sunt curate, cu temple strânse? Puneți-le afară sau puneți-le în pachet cu o noapte înainte, deoarece este posibil să plecați pentru un început de curse înainte de zori.
- Telefon mobil / music player și căști: Sunt complet încărcate și aveți încărcătorul încărcat cu dvs. dacă călătoriți? Ați încărcat mixul muzical de curse?
- Gustări și băuturi sportive: Dacă intenționați să vă purtați propriile gustări energetice și băuturi sportive (sau praf de adăugat în apă pe traseu), puneți-le în prealabil și asigurați-vă că intră în pachetul dvs.
- Pregătirea picioarelor, pregătirea pentru tamponare și kitul cu blistere: Asigurați-vă că aveți ceea ce aveți nevoie pentru a vă lubrifia sau împacheta picioarele în dimineața cursei, iar tratamentele pe bază de blistere sunt ambalate și se pun în ambalajul dumneavoastră.
- Medicamente: stabiliți orice medicamente de rasă-dimineață pe care le utilizați și umpleți orice cutie de pilule cu medicamente dureroase, pastile anti-diaree etc.
- Protecție solară și balsam de buze: dacă călătoriți, împachetați de-a lungul mărcii preferate și testate. La domiciliu, aranjați-le astfel încât să vă amintiți să le folosiți dimineața de curse.
- Șuruburi de siguranță, număr de rasă și timing : dacă călătoriți, împachetați patru șuruburi de siguranță pentru numărul dvs. de curse. Strângeți-le la cămașa de rasă, astfel încât să nu uitați să le aduceți sau unde sunt. Dacă cursa dvs. utilizează un cip de sincronizare pentru pantofi, atașați-l la pantof cu o noapte înainte de cursa, astfel încât să nu-l uitați în ziua de curse.
- Controlul părului: Împachetați sau puneți la dispoziție orice bandă de păr, bobi, scrunchies sau alte dispozitive de control al părului, astfel încât să nu le căutați în dimineața cursei. Nu este momentul să încercați o nouă coafură de curse .
Roll cu surprizele
Cu toate cele mai bune planuri, ceva va merge prost. Având totul pregătit cu o seară înainte de cursa, vă puteți lăsa cu surprizele în dimineața cursei.
Pauza pentru căști, telefoanele mobile ies din pachet, partenerul dvs. de curse uită cipul de timp și salopa, primești diaree de dimineață și ai putea fi blocat într-un blocaj de trafic de 30 de minute care ajunge la punctul de plecare. Aceste dezastre mici rar vor deranja maratonul tău și vor face povești mai bune mai târziu.
Acum veți fi gata pentru pregătirea zilei de cursă pentru maraton .