Este în sfârșit aici! Acum trebuie să vă pregătiți și să ieșiți pe cursul de maraton. Vom începe cu pregătirea finală, apoi continuați cu sfaturi pentru cursuri pentru ritmuri de ritm, apă și toaletă și ajungeți la linia de sosire.
Finalizarea pregătirii maratonului - cu 1-2 zile înainte de maraton
- Studiați harta rutei și aflați unde stațiile de asistență, stațiile de apă și toaletele sunt de-a lungul cursului.
- Studiați instrucțiunile de cursă pentru a vă asigura că știți exact unde este începutul, exact la ce oră să vă aliniați și să începeți, luând în considerare fusurile orare.
- Familiarizați-vă cu termenii și strategiile cu ghidul zilei de cursă la linia de start .
- Verificați prognoza meteo și modificați corespunzător echipamentul .
Obțineți sfaturi pentru curse de mers pe jos în ploaie . - Asigurați-vă că îmbrăcămintea și uneltele pentru ziua de maraton sunt curate și uscate.
- Ridicați toate uneltele și asigurați-vă că este gata.
- Împachetați știfturile suplimentare de siguranță pentru a fixa numărul de curse sau pentru a fixa hainele împreună.
- Mâncați mese moderate de carbohidrați , dar nu mâncați nimic nou.
- Tăiați-vă înapoi pe fibre și grăsimi.
- Beți multă apă și evitați alcoolul și cofeina.
- Cunoașteți calea spre punctul de pornire, pentru parcare sau pentru tranzit și planificați programul.
- Dacă vă duceți cu prietenii, finalizați planurile și le reafirmați. Dacă vă întâlniți undeva să mergeți împreună, asigurați-vă că sunteți exact despre unde și când.
- Du-te la culcare aproape de timpul obișnuit, urmărind opt ore de somn.
Pregătirea zilei de maraton
- Treziți-vă cu suficient timp pentru a vă pregăti.
- Bea un pahar mare de apă (16 oz sau mai mult) cu două ore înainte de ora de începere, apoi nu beți din nou până după începerea maratonului. Acest lucru îi oferă corpului timp suficient pentru a scăpa de apa suplimentară fără a fi nevoie să faceți o oprire timpurie a toaletei.
- Asigurați-vă că cipul de sincronizare și numărul de salvare sunt atașate corespunzător. Dacă cipul merge pe pantof, citiți cu atenție instrucțiunile.
- Verificați-vă uneltele. Aruncați în orice moment de ultimă oră elemente dictate de vreme, cum ar fi mănuși.
- Puneți pe protecție solară
- Du-te la punctul de plecare cu o multime de timp pentru a te orienta si a lua in linie pentru toalete pentru o ultima oprire.
- Asigurați-vă că vă aflați în grupul potrivit și la punctul de plecare corect, mai ales dacă au un timp sau un loc special pentru pasiști.
Pacing pentru Marathon Walk
Maratonul este un eveniment de anduranță. Îți împingeți corpul până la limitele de rezistență și trebuie să economisiți energia de-a lungul evenimentului pentru a ajunge peste linia de sosire cu un zâmbet mare pentru cameră. Prin antrenamentul dvs., ar trebui să aveți o idee bună despre termenul de finalizare și despre ce ritm trebuie să setați.
Preziceți-vă pacea
Există câteva strategii de conservare a energiei:
- Permanent ritm: Scopul de a stabili aceleași minute pe milă în timpul maratonului. Aceasta înseamnă că vă rețineți la început, când aveți cea mai mare energie de ars și salvați-o până la sfârșit.
- Repartițiile inverse: Începeți într-un ritm lent și măriți-vă ritmul în mijlocul cursei, completând mile la sfârșitul cursei mai repede decât la început. Acest lucru este extrem de dificil de făcut pentru o distanță de maraton.
- Slow, fast, sag: Acesta este modelul pe care oamenii îl vor atinge. Începeți-vă într-un ritm lent și stabil pentru a vă încălzi primele șase mile. Mărește-ți ritmul în mijlocul cursei. Planificați o cădere după 21 de mile, ceea ce se întâmplă celor mai mulți oameni.
Practicați-vă ritmul de plimbare pe parcursul plimbărilor cu mai multă experiență. Păstrați-vă timpul și aflați ce simți ritmul stabil, modul în care respirați, cum se simte.
Este ușor să vă prindeți în entuziasm la începutul cursei, deoarece pachetul se descompune și puteți trece pe alții. Dar țineți-vă strategia.
Este posibil să doriți să investiți în muzica de mers pe jos pentru a vă antrena într-un anumit ritm sau pentru a crea o combinație de cântece care se află la tempo potrivită.
Unii maratoți nu permit căștile pe curs, dar prin utilizarea muzicii în practică, puteți să vă antrenați și să vă amintiți ritmul chiar dacă nu puteți asculta în timpul cursei.
Urmăriți forma de mers pe jos în timpul cursei. Verifică-te. Te apleci prea mult inainte sau inapoi? Overstriding? Capul în jos sau împingerea înainte? Pe măsură ce vă antrenezi, unele dintre vechile tale obiceiuri de deplasare vechi se pot întoarce în forma de mers pe jos. Urmăriți-le și corectați-le.
Restul se opreste pe maraton
Ar putea părea un subiect delicat acum, dar nu este nimic delicat în timpul maratonului. Pregătiți-vă pentru utilizarea toaletelor portabile înainte și în timpul maratonului, deoarece acestea sunt cele disponibile în cursele mai mari.
De regulă, acestea sunt unități de închiriere proaspete, curate, nu cele veșnice și murdare, pe care le-ați folosit în parcurile de pe parcursul antrenamentelor.
Studiați materialele înainte de cursă pentru a vedea unde sunt furnizate toaletele de-a lungul cursului și la linia de start și finalizare.
Utilizați toaletele de la linia de start : liniile ar putea părea lungi, dar nu pierdeți niciun timp de curse oficial înainte de a trece linia de start a cursei cronometrate, chiar dacă începeți după arma de plecare. Intra in linie. Pe măsură ce pistolul de pornire se apropie, mulți alergători vor părăsi linia. Ia-ți timp, fă-ți afacerea, apoi gândește-te la trecerea liniei de start. Dacă faceți curse cu un partener, forțați-i să facă același lucru.
Dacă puteți evita să folosiți primul set de porta-johns pe cursă, veți economisi câteva minute la ora finală, pentru că linia este cea mai lungă. Aici sunt toți cei care au decis să nu folosească toaletele de linie de plecare. Dacă partenerul dvs. de maraton este unul dintre ei ...
Nimic nou pe Ziua Race : Această mantra se aplică în special la ceea ce mănânci și bei pe curs. Nu gustați geluri nefamiliare de energie sau băuturi sportive pe care le oferă cursul. Cercetarea băuturilor și gustărilor de hidratare va fi oferită la stațiile de ajutorare și va fi utilizată în timpul antrenamentului. Vedeți dacă vă dau crampe stomacale înaintea cursei reale.
Eticheta Porta-John : Stați conștient când vă aflați în apropierea liniei, astfel încât să nu pierdeți timpul sau să nu-i distrați pe cei din spatele tău. Bateți înainte de a deschide ușa, chiar dacă aceasta pare a fi goală, deoarece alergătorii uită adesea să blocheze ușa. Nu uita să blochezi ușa singură. Nu aruncați gunoi în interiorul lui John, altul decât hârtia igienică. Aveți grijă cu uneltele dvs., astfel încât să nu vă pierdeți iPod-ul sau telefonul mobil în jos în rezervor.
Cursanții o fac oriunde : în timpul maratonului, mulți curse au o nevoie redusă de intimitate personală. Fiecare maraton are zonele în care oamenii (da, femei și bărbați) se aliniază și pur și simplu urinează mai mult sau mai puțin în aer liber. La primul meu maraton, un grup de femei au format un cerc în parcul de lângă linia de pornire, au căzut și au urinat. Fiți un vecin bun, nu utilizați curtea nimănui sau grădina pentru o toaletă.
Chiar mai șocante: concurenții adevărați nu se opresc nici măcar, ci se udau pur și simplu fără a se rupe. Nu recomand acest lucru, dar dacă se întâmplă un accident, cel puțin ați putea pretinde că sunteți un adevărat concurent.
Strategii de pregatire pentru pre-rasa:
- Reduceți cantitatea de fibre și grăsimi din dieta dvs. în cele trei zile anterioare maratonului, precum și iritanții cum ar fi scorțișoară sau mirodenii fierbinți. Fără fasole, fără varză, fără broccoli, fără salsa.
- Bagele și bananele sunt carbohidrați buni și, de asemenea, par să dureze mult timp pentru a trece prin intestin.
- Evitați produsele lactate în ziua dinaintea cursei dacă suspectați sau știți că aveți intoleranță la lactoză.
- Dacă descoperiți pe parcursul plimbărilor lungi sau rapide că suferiți de " troze ale alergătorilor ", luați Imodium sau alte medicamente anti-diaree înaintea maratonului.
- Împachetați hârtie igienică și șervețele în pachetul de șold. Porta-johns se scurge adesea. Poate doriți să purtați o sticlă mică de dezinfectant de mână.
- Tăiați cofeina în ziua maratonului, este atât un îndulcitor pentru scaun, cât și un diuretic.
- Beți un pahar mare de apă cu 2 ore înainte de începerea procesului, apoi nu beți nimic până la prima oprire de apă pe curs.
- Ajungeți la timp în timp pentru a face o oprire finală a toaletei înainte de începerea plimbării.
Ultimii cinci mile
Ultimile cinci mile ale maratonului sunt cele mai grele. Corpul tău este gata să se oprească. Voi mergeti mai mult decat plimbarea cea mai lunga. S-ar putea să vă fi dezvoltat blistere sau ați găsit dureri noi în picioare, șolduri, spate, gât.
Tot ce vă puteți concentra asupra distanței finale. Aici vine, coborâți în întindere, vestitorul cheamă nume și numere, treceți sub linia de sosire și ați făcut-o.
Ți-ai obținut medalia și toate celelalte bunuri pe care ți le fac. Prietenii mândri îți taie poza.
10 lucruri de făcut când traversați linia de finisare a maratonului
- În primul rând, corpul tău se va răci dramatic, chiar și într-o zi fierbinte. Mulți maratoni dau o pătură spațială la final. Utilizați-l, cel puțin pentru primele 15 minute. Dacă începeți să vă scuturați în mod incontrolabil sau vă simțiți slab, semnalizați asistența medicală din partea oficialilor cursei.
- Bea sus - Va trebui să vă reîncărcați apa și fluidele.
- Mananca - Daca mancarea este oferita la final, incearca sa mananci ceva.
- Continuați să vă deplasați pentru primele 5-10 minute, plimbându-vă încet.
- După 10 minute, ridicați-vă picioarele și ridicați picioarele, dacă este posibil.
- Faceți-vă un masaj sau un prieten care vă ajută, masându-vă ușor în curse lungi spre inima voastră.
- Manipulați picioarele cu apă rece sau masați-le cu o pungă de gheață pentru a reduce umflarea.
- Nu vă întindeți - Mușchii dvs. vor fi foarte strânși și au suferit daune pur și simplu din distanță. Întinzându-le atunci când sunt în această stare pot provoca răni.
- Bea, bea, bea. Sucurile sau băuturile nealcoolice vor înlocui apa și carbohidrații. Evitați alcoolul și cofeina.
- Obțineți niște hrană reală o oră după maraton, deoarece luarea de zahăr poate duce la greață. Bananele, iaurtul și biscuiții sunt bune pentru un început.