Înclinarea vă reduce durata lungă a kilometrajului în cele două săptămâni înaintea unui eveniment la distanță, în special la maraton sau la jumătate de maraton. Indiferent dacă alergi, faci o strategie de alergare / mers pe jos, sau mergi pe jos, conicul este un plan recomandat de a fi pregătit pentru ziua cursei.
Cum se face Tapering
Ziua cea mai lungă de parcurs în formarea pentru un maraton sau jumătate de maraton ar trebui făcută cu două-trei săptămâni înainte de eveniment.
Pentru un maraton, este preferabil să se facă cu trei săptămâni înainte de cursa ta. Ziua cea mai lungă de kilometraj ar trebui să fie de 20 de mile (30 kilometri) sau mai mult pentru un maraton și un plin 13 (21 de kilometri) pentru un maraton de jumătate.
După cea mai lungă zi de kilometraj, reduceți kilometrajul până la jumătate din distanța de curse pentru ziua dvs. lungă de kilometraj în cele două săptămâni înainte de maraton sau de jumătate de maraton. Pentru un maraton, acesta nu trebuie să fie mai mare de 10-12 mile (16-19 kilometri). Pentru jumătate maraton, nu mai mult de șase mile (10 kilometri). Consultați programul nostru de kilometraj pentru detalii.
De ce te convingezi pentru maraton sau jumătate?
Când vă dați corpul dvs. două până la trei săptămâni pentru a vă vindeca și a vă repara după cea mai lungă zi de kilometraj, vă asigurați că vă aflați într-o stare de alergare în cursă în ziua cursei. Ziua lungă a kilometrajului, în special ziua de 20 de mile pentru maraton, va pune accent pe corpul tău și poate provoca daune. Luând două săptămâni la un kilometru mai mic, dați sistemelor energetice ale corpului o șansă de a vă restabili pe deplin.
Lăsați mușchii să se repare și să se reconstruiască.
Ziua lungă de kilometraj urmată de conic, de asemenea, oferă timp pentru a vindeca complet orice blistere picior . Când sunt complet vindecați, aceștia sunt, de asemenea, fortificați și mai puțin susceptibili de blistere în ziua cursei.
Somn în timpul Taper
Racerii ar trebui să încerce să obțină nopți întregi de somn în perioada înclinată.
Corpul tău face cea mai bună muncă de reparații în timpul somnului . Ați pus kilometraj lung, acum puneți-vă în pernă lungă, astfel încât corpul dvs. să facă munca de restaurare și să vă construiască mușchii și sistemele energetice. Dacă aveți de gând să călătorească în rasa dvs., încercați să ajungeți mai mult de o noapte în avans, astfel încât să puteți obține câteva zile de somn și de odihnă.
Crosstraining în timpul Taper
În timp ce reducerea kilometrajului vă poate face să vă antsy pentru a face mai mult de lucru de viteză sau de a lucra la formare de forta, este înțelept să rămână cu exercițiu de intensitate moderată numai și să nu lucreze la construirea mai mult musculare. Conicul este necesar pentru a vă oferi corpului o șansă de odihnă și de reparație, astfel încât acesta să fie în formă de top în ziua cursei. Bucurați-vă de mers pe jos - mai ales dacă călătoriți în rasa dvs. și există oportunități de vizitare a obiectivelor turistice. Bicicleta de echitatie la o viteza usoara este, de asemenea, buna pentru mentinerea muschilor picioarelor in echilibru. De asemenea, poate fi un mod distractiv de a merge în turnee dacă călătoriți.
Ce dacă mi-am pierdut ziua mea lungă de kilometraj?
Criza vine atunci când nu ați reușit să ajungeți în cea mai lungă zi de kilometraj cu două-trei săptămâni înainte de cursa și doriți să o faceți cu o săptămână înainte. Spune că cea mai lungă zi a ta a fost de numai 16 mile pentru maraton și nu ai fost niciodată în stare să te antrenezi la 18 sau 20 de mile, iar acum maratonul se apropie săptămâna viitoare.
Acest lucru este riscant. Corpul tau nu va avea timp sa se vindece complet si sa se refaca. Orice blistere va fi numai recent vindecat în cel mai bun caz și ușor rupt din nou.
Poate fi mai înțelept să faci doar un kilometraj îngust și să sperăm că vei avea cele mai bune rezultate în ziua cursei. S-ar putea să vedeți, de asemenea, dacă puteți trece la o distanță mai scurtă, cum ar fi trecerea de la maraton la jumătate de maraton. Aceasta este cea mai bună opțiune dacă nu ați construit până la o zi cu adevărat lungă kilometraj. Lăsați-o să fie o lecție învățată să planificați mai bine pentru data viitoare.
Sursă:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efectele reducerii asupra performanței: o meta-analiză." Medicină și știință în sport & exerciții 39 (8): 1358-1365, august 2007.