Sfaturi pentru a evita greșelile pre-rasă
Cea mai grea parte din antrenamentul maraton de jumătate sau deplină este încheiată, dar ceea ce faceți în cursul zilei înainte ca cursa dvs. să vă facă sau să vă rupă rasa. Urmați aceste sfaturi pentru a evita să faceți greșeli care vă vor costa timp prețios sau vor provoca disconfort în timpul semimaratonului sau maratonului.
1 - Mâncați o mulțime de carbohidrați
Așa cum ați făcut înainte de cursul lung de antrenament, ar trebui să mâncați aproximativ 65 până la 70% din calorii din carbohidrați în zilele care au urmat până la rasă. Nu te pregăti la cină cu o seară înainte. Carbo-încărcarea nu înseamnă că ar trebui să mănânci trei plăci de paste pentru cină. Așa cum mulți alergători vor să spună: "Prea multă încărcare poate duce la descărcare în timpul cursei." Dacă doriți mai degrabă să evitați o vizită extra porta-john, mâncați cantități de alimente pe care le-ați mânca în mod normal, dar mâncați un procent mai mare de carbohidrați. Nutriția și hidratarea corespunzătoare sunt esențiale înaintea unei curse.
2 - Evitați orice alimente neobișnuite
Stick cu alimente care au lucrat bine pentru tine înainte de a alerga lung de formare. Dacă ați avut probleme cu trotele alergătorilor în timpul curselor de antrenament, urmați recomandările pentru cele mai bune și cele mai proaste alimente pre-run . Dacă intenționați să mâncați cina afară, verificați meniul restaurantului pentru a vă asigura că servesc alimentele pe care le-ați mâncat înainte de a vă derula lung.
3 - Stați hidratat
Bea multă apă pe parcursul zilei. Dacă hidratați corect, urina trebuie să fie galben deschis. Puteți, de asemenea, să aveți o băutură de sport pentru a vă asigura că primiți niște electroliți suplimentari. Evitați băuturile alcoolice deoarece acestea au un efect de deshidratare și vă vor interfera cu somnul. În plus, nu este o idee bună să alergi cu o mahmureală .
4 - Nu exagerați
Stați în picioare, odihniți-vă și relaxați-vă. Când mergeți la expoziția de cursă pentru a vă ridica pachetul de curse, nu petreceți ore întregi, mergând la clinici și mâncați mostre gratuite de alimente. Cheltuind prea mult timp pe picioarele tale te va plictisi, iar agățatul în jurul mulțimilor mari de la expo te poate face nervos în legătură cu rasa ta. Nu este niciodată o idee bună să încercați alimente noi în zilele dinaintea unui maraton de jumătate sau complet - și care include și premii. Când aveți nevoie să vă plimbați (de exemplu, când mergeți la expo), asigurați-vă că purtați pantofi de alergat sau alte pantofi foarte confortabili.
5 - Du-te pentru un Run Short dacă aveți nevoie de ea
Nu veți pierde niciun fel de fitness, odihnindu-vă cu o zi înainte de semifinaraton sau maraton. Dar dacă de obicei aveți anxietate pre-rasă sau dacă simțiți că trebuie să rămâneți liber, ar putea fi benefic pentru dvs. să faceți o cursă foarte lentă de 20 de minute cu o zi înainte. Dacă alergi, ține-ți gândurile pozitive și continuă să-ți spui că ești pregătit pentru cursa ta. Dacă credeți că vă faceți mai bine după odihnă, atunci vă relaxați doar în cele 24 de ore care au dus la cursa. Indiferent ce faceți, asigurați-vă că nu faceți un antrenament semnificativ care vă va lăsa să vă simțiți obosiți sau agitați a doua zi.
6 - Îmbrăcați-vă unghiile
Verifică-ți tonails-ul și clipul care este prea lung. Păstrarea picioarelor netedă și scurtă îi va împiedica să lovească în partea din față a pantofilor, ceea ce poate duce la unghiile negre sau durerea piciorului .
7 - Obțineți îmbrăcămintea și echipamentul pregătit
Așezați toate îmbrăcămintea și uneltele pentru cursa cu o seară înainte. Elementele esențiale includ:
- Ribonul de salvare (număr) și pinii de siguranță
- Race timing cip (dacă nu face parte din bibul de cursă)
- Executarea tricotului, a pălăriilor și a șosetelor
- Ceas de mână sau ceas GPS
- Cursa ta combustibil, cum ar fi geluri de energie (indiferent de ce ați fost de formare cu)
- Un produs pentru a preveni frecare , cum ar fi jeleul de petrol sau Glide de corp
- Protecție solară
8 - Rămâi relaxat
Utilizați tehnici de vizualizare în timp ce vă relaxați în timpul zilei. Vă așteptați la curs. Gândește-te pozitiv la toate lucrările pe care le-ai pus în pregătirea ta. Merită efortul de a evita anxietatea pre-rasă .
9 - Plan mic dejun
Asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie pentru micul dejun. Nu presupuneți că veți putea obține anumite alimente la începutul cursei - este mai bine să fiți pregătiți și știți că aveți deja mâncarea cu dumneavoastră. Din nou, ar trebui să mâncați alimente pentru micul dejun pe care ați încercat-o înainte de a vă desfășura lungul antrenament. Întotdeauna adu-ți aminte, nimic nou în ziua cursei .
10 - Revizuirea hărții cursului
Probabil ați primit o copie a hărții cursului în pachetul de curse. (Dacă nu, puteți să vă uitați întotdeauna pe site-ul cursei.) Chiar dacă ați văzut deja harta (inclusiv harta de altitudine), revizuiți-o încă o dată, astfel încât să știți ce să vă așteptați. Este întotdeauna bine să știți unde veți lovi unele dealuri și cât de frecvente se oprește apa și porta-dulciuri.
11 - Inspirați
Vizionați un film sau citiți o carte pe care o găsiți inspirată. S-ar putea chiar să căutați citări de inspirație despre alergarea maratonilor .
12 - Planificați călătoria dvs. la start
Asigurați-vă că știți exact cum ajungeți la început și că anticipați orice probleme, cum ar fi închiderea drumurilor și blocajele de trafic cauzate de alți concurenți care sosesc la locul de desfășurare. Dacă conduceți la început, asigurați-vă că aveți direcțiile corecte și știți unde puteți parca lângă start. Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a nu vă deranja că veți pierde începutul dacă se întâmplă ceva neașteptat. Dacă efectuați transportul în masă, efectuați cercetările pentru a vedea dacă există vreun potențial pentru întârzieri.
13 - Nu stresați despre lipsa somnului
Nu vă faceți griji dacă nu puteți dormi noaptea înainte de maratonul pe jumătate sau complet - majoritatea oamenilor nu dorm bine cu o noapte înainte. O noapte fără somn este foarte puțin probabil să vă rănească performanța. Două nopți înainte de cursa ta este cea mai importantă noapte de odihnă. Răsplata emoțională și adrenalina din ziua cursei vă va oferi suficientă energie pentru rasa dvs.
14 - Planul de a te ridica devreme
Setați-vă alarma și verificați-o. Oferiți-vă o mulțime de timp să vă pregătiți, să mâncați micul dejun și să ajungeți la începutul cursei devreme. Dacă stați într-un hotel, solicitați un apel de trezire, doar pentru a fi în siguranță.