Dacă ați jucat deja un maraton și sperați să vă îmbunătățiți timpul, repetițiile pe kilometri reprezintă unul dintre cele mai bune antrenamente de viteză pe care le puteți face pentru a conduce un maraton mai rapid . Ele au fost popularizate de maratonisti precum Alberto Salazar.
Repetițiile Mile sunt o pauză plăcută de a vă face antrenamentele lungi, lente la distanță în pregătirea pentru un maraton sau jumătate de maraton. Ele vă ajută să lucrați la ritmul și cifra de afaceri ale cursei.
Acestea vă vor ajuta să vă construiți rezistența și sistemele de mușchi și energie de care aveți nevoie pentru o viteză susținută.
Când să faci repetări Mile
Puteți face repetări la ritmul ritmului dvs. în orice moment în timpul antrenamentului pentru a vă menține aptitudinile. Pentru antrenamentele de maraton pentru a construi viteza, folosiți-le începând cu opt până la 10 săptămâni înainte de cursa. Veți dori să le încheiați în timpul perioadei în care vă aflați cu 10 până la 14 zile înainte de cursa dvs. Puteți efectua antrenamentul repetat de mile o dată pe săptămână sau o dată la două săptămâni.
Mile Repeat antrenament pentru îmbunătățirea vitezei maratonului
Iată ce trebuie să faceți:
- Mergeți la o pistă unde puteți executa o mila măsurată. Cele mai multe piste sunt de 1/4 mile, astfel că patru ture ar fi egale cu o milă. Dacă nu aveți acces la o pistă, măsurați o milă în mașina dvs. sau folosind un site precum MapMyRun. Puteți face acest antrenament pe o banda de alergat.
- Începeți cu două repetări de 1 mile în prima sesiune. Rulați fiecare mile la aproximativ 10-15 secunde mai repede decât ritmul realist de maraton.
- Recuperați (într-un ritm ușor) pentru o jumătate de kilometru (două ture ale pistei) între repetări. Asigurați-vă că respirația și frecvența cardiacă au fost recuperate înainte de a începe repetarea următoare.
- Adăugați o altă repetiție în următoarea săptămână, astfel încât să repetați mile de trei ori. Încercați să mențineți același ritm (cu 10 până la 15 secunde mai repede decât ritmul realist de maraton) pentru fiecare.
- Dacă sunteți un alergător avansat, încercați să vă deplasați până la 6 repetări. Intermediarii pot dori să se oprească la 4 sau 5 repetări.
- Utilizați repetarea milelor pentru a lucra la formatul dvs. de alergare, acordând atenție stridei, posturii, leagănului și respirației.
Alternative și variații pentru a construi viteza maratonului
Pe măsură ce avansați în antrenamentul de maraton, ați putea dori să adăugați dealuri la repetițiile milelor dvs. sau să adăugați înclinare spre banda de alergare. Ridicarea rapidă vă va ajuta să vă construiți mușchii picioarelor. Între timp, ceea ce urcă trebuie să coboare (cu excepția banda de alergare) și veți contribui la îmbunătățirea cifrei de afaceri a piciorului.
O altă tehnică de a folosi atunci când încercați să vă îmbunătățiți timpul este un antrenament Yasso 800 . Este popular printre alergătorii care încearcă să atingă un anumit scop de maraton.
S-ar putea să doriți, de asemenea, să încetinești repetarea milelor în ritmul cursei de maraton. Acest lucru poate fi benefic pentru noii maratoneri, astfel încât să vă obișnuiți cu ritmul cursei. Adăugarea mai multor repetări ale milelor și scăderea timpului de recuperare între mile poate fi, de asemenea, benefică.