Program de formare avansată în maraton

Ți-ai ales următorul maraton? Dacă ați făcut mai mult de un maraton, aveți deja o alergare de cinci zile pe săptămână și puteți să conduceți până la 8 mile confortabil, acest program de maraton avansat poate fi bun pentru dvs. Uitați-vă la program (vezi diagrama de mai jos) și vedeți ce credeți. Dacă pare că ar fi prea greu acum, încercați acest program de maraton intermediar .

Note despre programul de maraton:

Cross-training (CT): Activitățile de cross-training vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă lucrați la cardio. Atunci când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la efort moderat timp de 45 până la 60 de minute.

Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Pentru un ritm de tempo de 40 de minute, de exemplu, porniți runul cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare la aproximativ un ritm de 10K. Finalizați cu răcire de 5 până la 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".

Forța-tren: petreceți aproximativ 20-25 de minute făcând corpul inferior și consolidarea miezului. Iată câteva antrenamente de forță de antrenament .

Intervalul de antrenament (IW): După o încălzire de 10 minute, executați intervalul desemnat la Race Pace (vezi mai jos), apoi recuperați cu o funcționare ușoară timp de 2 minute înainte de a începe următorul interval.

Finalizați intervalele cu o cooldown de 10 minute.

Pace ușor (EP): Aceste runde ar trebui să se facă într-un ritm ușor, confortabil. Ar trebui să puteți respira și vorbi ușor. Acesta este și ritmul tău lung (sâmbătă).

Race Pace (RP): Aceste runde (sau porțiuni de curse) ar trebui să se facă la ritmul de curse maraton (RP) estimat.

Dacă nu sunteți sigur ce ritm al cursei de maraton este, adăugați 30-45 secunde pe milă la ritmul dvs. de jumătate de maraton. Puteți folosi, de asemenea, un timp de curse recent pentru a afla ce va fi timpul dvs. de maraton estimat .

Restul: odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor . Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Rularea în fiecare zi poate duce la răniri și arsuri. Vinele sunt o zi bună pentru odihnă, așa cum ați alerga joi și veți avea o lungă ședere a doua zi.

Notă: Puteți schimba zilele pentru a vă potrivi programul. Dacă sunteți ocupat într-o zi, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare. De exemplu, unii alergători preferă să-și facă drumul lung pe duminică, astfel încât să puteți face runul dvs. EP vineri, să vă odihniți sâmbătă și să vă faceți duminică.

Program de formare avansată în maraton